Mini-band

Mini-band, non solo glutei: 10 esercizi per allenare tutto il corpo

Via libera a un allenamento completo a casa con gli esercizi con le fasce, semplici ed efficaci, per un work out completo

Con le mini-band, ossia le bande elastiche, potrai fare ginnastica e tornare in forma comodamente da casa tua. Infatti, sono tra gli accessori chiave e più popolari per un fitness completo. Ci sono tantissimi esercizi da fare con le mini-band per assicurarti di scolpire e rafforzare tutti i muscoli del tuo corpo, e non solo i glutei. Gli elastici di resistenza potenziano il fisico in modo diverso rispetto al lavoro di sollevamento pesi e ti permettono di costruire la muscolatura. Ma, soprattutto, possono essere usati da tutti, anche dai principianti. Mini-band, non solo glutei: vediamo quali sono esercizi da inserire nella tua routine per fare ginnastica in modo completo.

Allenamento

Le mini-band si distinguono per forma, grandezza e colori differenti. Ci sono le mini-band ad anello più corte, lunghe e fini, e quelle non ad anello, disponibili con o senza maniglie. I colori delle fasce elastiche determinano i livelli di resistenza, che vanno da leggero a pesante. Quelle verdi, per esempio, offrono una soluzione intermedia. Si consiglia di acquistare due tipologie di fasce: una mini band con un livello di resistenza superiore per la parte inferiore del corpo, mentre per la parte superiore preferire una fascia con minore resistenza.

Se eseguiti come parte di un circuito, senza pause, questi 10 esercizi, oltre a rafforzare i muscoli, ti daranno anche dei benefici cardiovascolari. Un allenamento completo che ti regala tanti benefici, a più livelli.

Prosegui ogni movimento per 45 secondi, facendo 3 ripetizioni per sessione, e riposati solo alla fine per 1–2 minuti.

10 esercizi per allenare tutto il corpo

Rotazione esterna delle spalle. Posiziona la mini-band intorno ai polsi. Piega i gomiti tenendoli vicini al corpo senza muoverli. Apri lateralmente gli avambracci e allunga l'elastico, ruotando contemporaneamente i palmi delle mani verso l'alto. Ritorna alla posizione iniziale.

Mini-band ponte gluteo con abduzione. Sdraiati sul tappetino a faccia in su, con la schiena distesa sul pavimento, una mini fascia appena sopra le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Spingi i talloni e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Fermati in alto e apri le ginocchia, tenendo i fianchi sollevati. Infine, unisci le ginocchia e abbassa i glutei sul pavimento.

Sollevamento della gamba laterale. Sdraiati su un fianco e avvolgi una mini-band sopra le ginocchia. Tieni la gamba superiore dritta e piega la gamba più vicina al pavimento a 90 gradi. Tieni entrambe le mani davanti al corpo per supporto. Solleva lentamente la gamba superiore con il piede a martello, mantenendola dritta e stringendo il sedere. Sollevala in alto e poi abbassa lentamente la parte superiore, fino a riportarla alla posizione di partenza.

Mini-band squat. Avvolgi una mini fascia sopra le ginocchia. I piedi sono alla larghezza delle spalle, rivolti in fuori. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi nella posizione di squat. Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Stringi il sedere quando risali.

Rotazione. Fissa la fascia alla maniglia della porta e tienila con entrambe le mani. Posizionati a 90 gradi rispetto alla porta e piega leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta. A questo punto ruota il busto allontanandolo dalla porta, e ritorna lentamente verso la posizione. Ricordati di tenere fermi i fianchi durante il movimento.

Mini-band glutei contraccolpo. Avvolgi una mini fascia attorno alle caviglie e piegati leggermente sulle ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Stendi lentamente una gamba dietro di te, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Riporta alla posizione iniziale con attenzione la gamba. Continua per 45 secondi, quindi cambia lato.

Mini-band lat pulldown. Avvolgi un mini-band intorno ai polsi, porta le mani sopra la testa e allargale con la banda in tensione. Da qui inizia a scendere con i gomiti verso il basso, spingendo le mani lungo i lati della mini fascia. Riporta le mani alla posizione di partenza, allenta la tensione sulla fascia e avvicina le mani.

Abduzione. Avvolgi una mini fascia attorno alle caviglie e tendi al massimo. Le gambe rimangono tese. Da questa posizione iniziale, muoviti a piccoli passi laterali mantenendo la tensione, con il busto sempre eretto. Continua per 45 secondi a destra e poi a sinistra.

Affondi. Avvolgi una mini fascia attorno alle mani e premi verso l'esterno. Da questa posizione esegui un classico affondo prima con la gamba destra e poi con quella sinistra, senza che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento.

Side plank laterale con elevazione della gamba. Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba sinistra piegata e la gamba destra allungata; il braccio e il ginocchio destro e il piede sinistro devono essere poggiati al suolo e la banda elastica deve essere posizionata al di sopra delle ginocchia. Solleva in alto la gamba, mantenendo il corpo teso e i glutei contratti. Infine, ritorna alla posizione iniziale.

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