Come rassodare i glutei: gli esercizi

Non è mai troppo tardi per prendersi cura di se stessi: a qualunque età è possibile iniziare a fare sport e i benefici che se ne traggono sono immensi. Soprattutto dopo i 50 anni è fondamentale allenarsi per tonificare i muscoli, rallentando il processo di invecchiamento. Un po’ di attività fisica ogni giorno sarà utilissima per il tuo benessere: scopriamo gli esercizi da fare per mantenersi in salute e per rassodare i glutei.

Come è fatto il gluteo

I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest’insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, camminare, salire le scale, piegarsi all’indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.

Sono la base di sostegno per il bacino, i fianchi e stabilizzano il femore durante i movimenti di rotazione interna ed esterna. I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei glutei sono poco allenati, eccessivamente sollecitati durante l’allenamento o troppo tesi a causa di una vita sedentaria e poco stretching, potreste accusare dolori e rigidità non solo nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo. 

Rassodare i glutei: gli esercizi

I glutei sono croce e delizia di tutte noi, li vorremmo tonici e sodi anche se la voglia di allenarci spesso è pari a zero. Ma se le vostre scuse per non abbandonare la vita sedentaria sono mancanza di tempo e, soprattutto, di attrezzatura adatta sappiate che non è più valida.

Per ottenere ottimi risultati, infatti, bastano pochi minuti due o tre volte a settimana e non servono per forza pesi o strumenti particolari ma solo costanza e determinazione. Non ci credete? Provate.

Eccovi una carrellata di semplici esercizi, da eseguire comodamente a casa.

I primi miglioramenti dovrebbero vedersi già dopo un paio di mesi ma per quanto riguarda l’allenamento del lato B l’aspetto fondamentale è mantenere il ritmo. Se ambite a un fondoschiena a prova di jeans skinny, quindi, il consiglio è di far entrare questo workout nella vostra fitness routine settimanale, preceduto da un breve riscaldamento cardio di 10 minuti e seguito da un po’ di stretching.

Rassodare i glutei: esercizi in piedi

Squat

Esercizio primario dell’allenamento dei glutei, si svolge partendo con i piedi perpendicolari alle spalle. Da quella posizione piega le ginocchia, stendendo le braccia in davanti e spingendo indietro il sedere come se stessi per sederti su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo e porta il peso sui talloni.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Rassodare i glutei: Squat indietro

Questo esercizio sviluppa soprattutto il muscolo esterno del gluteo.

Posizionati come se dovessi eseguire un normale squat. Piega le ginocchia portando la gamba destra indietro e quando la coscia sinistra è parallela al suolo, spingi verso l’alto con il tallone sinistro e torna alla posizione iniziale.

Serie: 1 da 12 ripetizioni per gamba.

Squat in avanti

Con le mani appoggiate in vita, fai un passo in avanti e piega il ginocchio lasciando la gamba opposta stesa indietro. Fermati quando la coscia è parallela al suolo e torna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba alternate.

Broad jump

Tieni le gambe corrispondenti alla larghezza delle spalle e posiziona le braccia lungo i fianchi. Accovacciati leggermente e salta il più possibile, usando le braccia per spingerti in avanti. Atterra sugli avampiedi, accovacciati immediatamente e salta di nuovo.

Serie: 3 da 10 ripetizioni.

Rassodare i glutei: Plié squat

A metà strada tra fitness e danza, questa sequenza oltre che sui glutei lavora sull’interno coscia.

Con le mani in vita, a gambe divaricate e piedi rivolti verso l’esterno piega le ginocchia, accovacciandoti il più possibile. Ritorna in posizione eretta spingendo verso l’alto con i talloni e stringendo interno coscia e glutei.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Rassodare i glutei: Affondo laterale

Sviluppa i lati dei glutei e l’interno ed esterno coscia.

A piedi uniti, spostane lateralmente uno piegando il ginocchio corrispondente e tenendo la gamba opposta stesa e ferma. Torna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Squat pulses

Con i piedi perpendicolari alla larghezza delle spalle e le mani giunte, accovacciati ma invece di rialzarti completamente, fermati a mezza altezza e scendi di nuovo.

Serie: 3 da 20 salti.

Rassodare i glutei: esercizi a terra

Sollevamento gambe all’indietro

Sdraiati a faccia in giù, appoggiando il viso sulle braccia piegate a terra.

Solleva una gamba, portandola il più in alto possibile e mantenendo la caviglia morbida.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba alternate.

Rassodare i glutei: Leg kickbacks

Mettiti a quattro zampe e con la caviglia piegata stendi indietro la gamba destra fino a portarla parallelamente al suolo.

Nel momento di massima estensione stringi i glutei e ritorna alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 12 ripetizioni per gamba.

Superman

Sdraiati a terra faccia in giù con le braccia in avanti e le gambe distese.

Solleva petto e gambe il più in alto possibile mantenendo il collo rigido.

Serie: 3 da 12 ripetizioni.

Rassodare i glutei: Clamshell

Questo esercizio lavora soprattutto sul gluteo medio.

Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate, le gambe l’una sull’altra, una mano sul fianco e una a sorreggere la testa, con il braccio piegato. Senza staccare i talloni l’uno dall’altro solleva la gamba esterna il più in alto possibile e riportala lentamente alla posizione iniziale.

Serie: 3 da 10 ripetizioni per gamba.

Plank verso l’alto

Siediti a terra con le gambe distese, la schiena leggermente piegata all’indietro e le braccia dritte con i palmi delle mani a terra.

Sollevati in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni la posizione per circa 10-15 secondi.

Rassodare i glutei: il ponte, un esercizio e mille varianti

La posizione cosiddetta del “ponte” è un punto di partenza per svariati esercizi a corpo libero, ed è stata mutuata dallo yoga. Il nome corretto è in effetti “ponte contratto” o Sethu Bandasana.

Il ponte tonifica in modo completo:

• il gluteo
• i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali)
• la parte bassa della schiena
• gli abduttori
• gli addominali
• le caviglie
• i polpacci. 

L’esercizio del ponte è un ottimo allenamento per il core e per alleviare il dolore lombare, si può fare ovunque a corpo libero o utilizzando oggetti casalinghi e piccoli attrezzi funzionali.

Benefici del ponte

Il ponte è un esercizio sicuro e adatto a tutti. Ottimo per migliorare la mobilità delle anche, l’equilibrio e la forza dei muscoli della parte bassa della schiena e del gluteo. Puoi eseguirlo nelle versioni semplici o aumentare il livello di difficoltà. E’ possibile allenare il gluteo e la schiena, senza caricare il peso del corpo sulle ginocchia e sulle articolazioni delle anche e dei polsi.

Come fare il ponte base

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. 
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi.
3. Premi i piedi sul pavimento, alza i fianchi e crea una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
4. Contrai il gluteo e tira indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
5. Porta il peso del corpo sulle scapole e la parte alta della schiena, non tenere il carico dell’appoggio del corpo sul collo.

Puoi eseguire il ponte base in modo statico mantenendo la posizione dai 20 ai 60 secondi, oppure in modo attivo portando su e giù le anche senza toccare il pavimento, per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri. Puoi eseguire il ponte base anche restando in appoggio sulle dita dei piedi o sui talloni. 

Ponte per rassodare i glutei: varianti

Oltre all’esercizio base esistono diverse varianti.

Ponte con i piedi in appoggio su ripiani o sulla fitball

Parti dalla posizione base del ponte, e appoggia i piedi su un ripiano fisso (sedia, tavolino, panca) oppure per renderlo più dinamico puoi appoggiare i piedi su una fitball che grazie alla sua instabilità renderà l’esercizio molto più intenso. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri.

Ponte con 1 gamba sollevata per rassodare i glutei

Parti dalla posizione del ponte base, solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e solleva in alto la gamba sinistra, puoi tenerla tesa o piegata. Stringi il gluteo e non muovere la gamba sollevata. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.

Ponte con 1 gamba sollevata in movimento 

Parti dalla posizione del ponte base, solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e distendi e solleva verso il soffitto la gamba sinistra. Stringi il gluteo e, resta con il bacino fermo e sollevato. Porta lentamente la gamba sinistra parallela al pavimento e ritorna poi verso l’alto. Muovi su e giù la gamba sinistra senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.

Ponte con una palla o un cuscino stretto tra le ginocchia

Parti dalla posizione base del ponte e posiziona una palla o un cuscino tra le ginocchia, stringi con intensità l’oggetto e il gluteo. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri. 

Ponte con il piede in appoggio sulla palla medica o sulla softball

Parti dalla posizione del ponte base, appoggia il piede destro sulla palla e solleva le anche in alto. Attiva il core e il gluteo. Puoi eseguire questo esercizio restando con 1 piede sulla palla e uno a terra, oppure aumentare la difficoltà tenendo un piede sulla palla e uno sollevato. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 volte per gamba in modo alternato.

Rassodare i glutei: Ponte farfalla

Parti dalla posizione del ponte base, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso il pavimento, assumi la posizione delle ali di farfalla con le gambe. Stringi tra loro le piante dei piedi, resta con le ginocchia aperte e solleva il bacino dal pavimento. Resta per 20-60 secondi in posizione, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 giri. 

Ponte con gli slide 

Parti dalla posizione del ponte base e posiziona sotto i talloni degli slide o stracci che ti consentano di scivolare sul pavimento. Solleva il gluteo, fatti forza con le mani e le braccia e attiva i muscoli del core e dei glutei. In sinergia, senza appoggiare il gluteo a terra, scivola avanti e indietro con gli straccetti fino a distendere le gambe verso il pavimento. Resta con le ginocchia leggermente piegate non raggiungere la massima estensione con le gambe. Puoi eseguire l’esercizio anche in modo meno intenso, scivolando sul pavimento prima con un piede e poi con l’altro. Esegui 10-30 ripetizioni per 3 volte.

Ponte con apertura e chiusura delle gambe 

Parti dalla posizione del ponte base. Solleva il bacino e apri le ginocchia poco più rispetto le anche. Apri e chiudi le ginocchia senza sollevare i piedi da terra. 

Se vuoi rendere l’esercizio più intenso posiziona un elastico sotto le ginocchia. Esegui 15-30 ripetizione per 3 volte.  

Ponte con la parte alta della schiena in appoggio su un ripiano o sulla fitball

Portati con la parte alta della schiena in appoggio sul divano, panca, ripiano o fitball. Puoi tenere le mani appoggiate a terra o tenerle dietro al collo per sostenere la testa durante l’esecuzione del ponte. Apri le gambe e tieni le ginocchia poco più aperte rispetto le anche. Solleva le anche dal pavimento e contrai il gluteo soprattutto nella fase di alzata del bacino. Resta per 20-60 secondi in posizione di ponte, oppure muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio 2-3 giri. 

Puoi eseguire l’esercizio anche con 1 gamba sollevata. 

Ponte ascensore per rassodare i glutei

Portati con la pancia verso il pavimento e posiziona le mani accanto alle spalle. Porta i talloni verso il gluteo ed unisci le dita dei piedi, aprendo di poco le ginocchia ai lati. Puoi tenere la testa sollevata o appoggiata al pavimento. Resta con il petto a terra fai forza sulle mani, attiva il core e solleva le ginocchia dal pavimento. Resta per 20-60 secondi in posizione, oppure muovi su e giù le ginocchia senza toccare il pavimento per 15-30 volte. Ripeti l’esercizio per 2-3 giri. 

Come aumentare l’intensità del ponte

Puoi aumentare l’esecuzione del ponte glutei aggiungendo dei pesi o degli elastici. 

Per aggiungere del carico posiziona dei manubri o un bilanciere sopra la pancia nella parte sotto l’ombelico, per avere meno attrito sulla pancia puoi tenere un asciugamano sotto il carico. Se vuoi aggiungere l’elastico portalo intorno alle gambe sotto o sopra le ginocchia ed esegui le varianti dei ponti tenendo l’elastico in tensione. 

Rassodare i glutei: il deadlift

Lo stacco da terra, in inglese deadlift, è un ottimo esercizio per far lavorare in modo efficace tutta la parte posteriore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena. Considerando che ci sono numerose varianti di stacco, non avrai grandi problemi a trovare una versione che funziona per te. Gli stacchi sono un esempio di esercizio composto, il che significa che usano più gruppi contemporaneamente. Di conseguenza, il tuo allenamento diventa più efficiente poiché stai allenando molti muscoli con un solo esercizio. Confronta questo con un esercizio di isolamento, come un curl per i bicipiti, in cui ti concentri solo sui muscoli più piccoli della parte superiore del braccio: vedrai subito la differenza.

Per questo motivo, gli stacchi da terra sono considerati un’attività davvero importante per guadagnare forza. I tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono coinvolti, ma lo sono anche la schiena e persino le spalle e i tricipiti. Il deadlift è molto vicino a un movimento di forza totale del corpo, quindi stai davvero sfidando la tua forza attraverso l’intera catena posteriore.

Gli stacchi ti danno anche un ottimo allenamento di base. Quando devi raccogliere qualcosa da terra, devi creare una certa tensione nel tuo core, sia per completare il movimento sia per proteggere la tua schiena. Ebbene, nel tempo, gli stacchi possono aiutarti a migliorare la stabilità e la forza del core, senza bisogno di crunch o planking. Alcune varianti, come lo stacco a gamba singola, richiedono anche che il tuo core resista alla rotazione, il che fornisce un’ulteriore sfida benefica. 

10 esercizi deadlift

Ecco 10 diverse varianti di deadlift: provane alcune e valuta quali ti fanno sentire meglio. Ripeti ogni esercizio più volte.

Rassodare i glutei: Deadlift base

Prima di sbizzarrirti, impara a padroneggiare uno stacco di base come questo. Parti dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano, sulle cosce. Piegati leggermente sulle ginocchia. Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi dovrebbero raggiungere gli stinchi. Tenendo stretto il core, premi a terra i talloni per stare ben dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

Deadlift con la kettlebell

Questa è un’altra grande variazione di stacco per chiunque abbia appena iniziato, inoltre è molto pratica per coloro che non hanno molte attrezzature. In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani davanti alle cosce. Piegati leggermente sulle ginocchia. Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tocca con la parte inferiore del kettlebell il pavimento. Tenendo stretto il core, premi a terra i talloni per stare dritta. Tieni il kettlebell vicino al tuo corpo mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

Deadlift con i pesi per rassodare i glutei

In posizione eretta, con i piedi uniti e tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Sposta il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera flessione nel ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dritta dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento. Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. Mantenendo il core stretto, premi a terra il tallone destro per stare in piedi e tirare il peso indietro nella posizione di partenza. Porta indietro la gamba sinistra per incontrare la destra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso nel piede destro. Fermati lì e stringi il sedere.

In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Posiziona un piede – alla lunghezza di un piede – davanti all’altro, con la punta del piede sul pavimento, in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore. Fai cerniera sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi attraverso il tallone anteriore per stare dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre ti alzi.  Fermati in alto e stringi il sedere.

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, afferrando il peso (o pesi) con le braccia tese. Cerniera ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi sui talloni per stare dritta. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

Stai con i piedi uniti, tenendo un peso nella mano sinistra davanti alla coscia sinistra. Posiziona il piede destro su un asciugamano. Mantenendo entrambe le ginocchia leggermente flesse, fai scorrere la gamba destra dietro il corpo, porta il busto parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento. Tieni la schiena piatta. Nella parte inferiore del movimento, il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento, con il peso a pochi centimetri dal pavimento. Tenendo stretto il core, premi il tallone sinistro per stare dritta. Mentre lo fai, fai scorrere la gamba destra indietro verso il tallone sinistro e fai scorrere il peso indietro per iniziare. Fermati in alto e stringi il sedere.

In posizione eretta, con i piedi più larghi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi ad angolo. (Più giri i piedi, più questo movimento farà lavorare l’interno delle cosce.) Tieni un peso in ogni mano al centro delle gambe. (Puoi anche usare un solo peso, tenendolo con entrambe le mani). Piega le anche e le ginocchia per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento. Tenendo stretto il core, spingi attraverso i talloni per stare dritta. Tieni il peso direttamente sotto il corpo mentre tiri. Fermati in alto e stringi il sedere.

Deadlift con l’elastico

Posiziona una fascia di resistenza ad anello direttamente sul pavimento e calpestala con entrambi i piedi. Piegati in avanti sui fianchi per abbassare il corpo, mantenendo la schiena piatta. Con le due mani, afferra entrambe le parti della fascia di resistenza e sollevala all’altezza dello stinco. Spingi i talloni per sollevare la fascia in modo da stare in piedi. Fermati in alto e stringi il sedere.

Con i piedi uniti e l’elastico avvolto sotto il piede sinistro. Tieni un’estremità del cinturino nella mano destra in modo che quando sei in piedi, con il braccio lungo il fianco, ci sia tensione nel cinturino. Spostati in modo che tutto il tuo peso sia nel piede sinistro. Punta in avanti il piede destro, permettendogli di venire dritto dietro di te mentre ti pieghi in avanti, portando infine il petto parallelo al pavimento. Mantieni il tuo core in tensione per aiutare con l’equilibrio. Lascia cadere naturalmente il braccio destro verso il pavimento, creando meno tensione nella fascia.  Riporta il piede destro a terra per tornare alla posizione di partenza.

Rassodare i glutei: Deadlift con il bilancere

Mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti i fianchi indietro, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena piatta. Afferra la barra, mettendo le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Spingi i piedi sul pavimento e alzati in piedi, tirando il peso con te e mantenendo le braccia dritte. Porta i fianchi in avanti e stringi gli addominali e i glutei in alto. Inverti lentamente il movimento, piegando le ginocchia e spingendo indietro i glutei per riportare il peso a terra. Tieni la barra vicino al tuo corpo per tutto il tempo e mantieni la schiena dritta.

Rassodare i glutei dopo i 50 anni

L’esercizio può rallentare l’orologio di invecchiamento biologico. L’allenamento di forza è uno dei migliori tipi di esercizi per le donne di età superiore ai 50 anni per rallentare il processo degenerativo del trascorrere degli anni.

Mentre si invecchia le fibre muscolari si restringono in numero e nelle dimensioni (atrofia). Ciò contribuisce ad una diminuzione della forza, dell’equilibrio e del coordinamento. Recenti ricerche hanno indicato che l’inattività è responsabile della maggior parte della perdita muscolare associata agli anni.

Avere una buona massa muscolare consente di bruciare più calorie, quando si perde muscolo con l’inattività il metabolismo diminuisce e quelle calorie in più che non vengono bruciate sono immagazzinate come grasso.

Fortunatamente, l’esercizio di resistenza e di forza può invertire gran parte di questo declino fisiologico.

Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistenza rallentano l’invecchiamento fisiologico? Gli esercizi cardiovascolari/fitness come camminare, jogging o bicicletta sono importanti per l’efficienza cardiaca e polmonare e per perdere peso. Se volete però mantenere il vostro corpo più giovane, più forte, agile, funzionale e molto altro ancora, è l’addestramento di forza che fornisce i seguenti benefici e vi mantiene giovani. 

Come rassodare i glutei e gambe dopo i 50 anni

I glutei e le gambe servono da motore per i movimenti esplosivi nello sport, sono essenziali per avere posture e movimenti adeguati nella quotidianità. Costruire muscolo nelle gambe e nei glutei e fondamentale per vivere in modo sano. Questo allenamento per la parte inferiore del corpo contiene 8 esercizi senza attrezzature professionale fitness che ti aiuterà a mantenerti in forma e a rassodare le gambe dopo i 50 anni. Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 ripetizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secondi se si va per il tempo rispetto alle ripetizioni. Riposa per 10-40 secondi tra un esercizio e l’altro. Esegui qualche minuto di riscaldamento effettua una marcia sul posto veloce, qualche apertura e chiusura di gamba, degli spostamenti in marcia avanti e dietro. Chiudi con qualche esercizio di defaticamento e stretching per la parte bassa del corpo.

Come rassodare i glutei e gambe dopo i 50 anni: gli esercizi

Alcuni degli esercizi che proponiamo sono già stati illustrati nei paragrafi precedenti, ma vanno benissimo anche dopo i 50 anni.

Cerchietti in quadrupedia

Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi in aria con un ginocchio. Disegna un cerchio il più ampio possibile mantenendo stabile il torso. Continua a muovere il ginocchio destro nei cerchi per i secondi o le ripetizioni scelti, poi cambia rotazioni e ripeti nell’altra gamba sia in senso orario che antiorario.

Squat

Da posizione in piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Resta qualche secondo e risali. Se vuoi intensificare esercizio aggiungi un carico tra le mani. Pesi o delle bottiglie di acqua. 

Squat al muro gamba singola

Porta la schiena piatta contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce. Allunga 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Resta in questa posizione per il tempo da te scelto. Cambia gamba e ripeti. Se non riesci ad allungare la gamba in avanti solleva solo la pianta dei piedi da terra 

Rassodare i glutei: Affondo

Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti con la gamba destra e tieni la gamba sinistra dietro in estensione con il tallone sollevato. Abbassa il corpo mentre la tua schiena resta dritta, fletti le ginocchia e portarle entrambe ad un angolo di 90 gradi, fino a che la gamba posteriore è quasi a contatto con il pavimento. Mentre effettui l’affondo tieni il ginocchio della gamba anteriore sopra la caviglia. Ritorna alla posizione eretta senza distendere completamente il ginocchio della gamba davanti. Ripeti per il numero di volte da te scelto prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.

Ponte con una gamba sollevata 

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.  Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e solleva in alto la gamba sinistra, puoi tenerla tesa o piegata. Stringi il gluteo e non muovere la gamba sollevata.  Muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per le ripetizioni o il tempo da te scelto. Ripeti l’esercizio in modo alternato.

Schiacciata di palla tra le ginocchia

Parti seduta su una sedia o un ripiano, posiziona la softball, una palla comune tra le ginocchia e stringila al massimo per pochi secondi e poi allenta la presa. Ripeti per il numero di ripetizione o il tempo da te scelto. Puoi usare anche un cuscino o il disco magic circle.  

Stacco con una gamba sollevata

Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata e il braccio destro perpendicolare al pavimento. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra dietro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Ritorna con il piede destro al suolo e ripeti. Se non riesci a tenere l’equilibrio puoi tenere la mano sinistra in appoggio al muro oppure alla sedia. Per intensificare l’esercizio puoi tenere un carico nella mano destra, mentre scendi con il busto parallelo al pavimento, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Ripeti con l’altra gamba in modo alternato.

Rassodare i glutei: Step up su ripiano 

Portati davanti un ripiano (scale, sedia, step ecc..) che ti consenta di salire e scendere in base al tuo livello di fitness.  Resta con la schiena dritta e sali e scendi dal ripiano. Ripeti una seria prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Se vuoi intensificare l’esercizio, se ne disponi, indossa delle cavigliere, oppure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.

Quante volte allenarsi a 50 anni

Quante volte alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei a 50 anni? Quando cominci, due sessioni alla settimana è un buon obiettivo. Mentre progredisci, è possibile allenarti anche da due a quattro volte ogni settimana a giorni alterni. 

Iniziare la palestra a 50 anni per rassodare i glutei

Se allenarti in casa ti annoia e preferisci uscire e incontrare nuove persone, la palestra è il posto giusto per te, anche dopo i 50 anni. Non importa il luogo in cui si svolge attività fisica, l’importante è farlo, con costanza e impegno. Iscriverti in palestra ha dei vantaggi rispetto all’allenamento a casa. Innanzitutto, visto che stai pagando un abbonamento, sarai invogliata ad andarci, mentre a casa sarai più tentata dalla pigrizia e dal divano. Inoltre, in una sala attrezzata, avrai a disposizione macchinari appositamente pensati per specifiche parti del corpo. Un ulteriore vantaggio è la presenza di personale esperto: i personal trainer presenti in sala pesi potranno fornirti consigli e indicazioni su come eseguire gli esercizi e penseranno una scheda di esercizi adeguati alla tua età.

Benefici dell’allenamento di forza e resistenza a 50 anni

• Ti rende forte. Essere più forti significa che è possibile rimanere indipendenti e forti anche per svolgere le attività quotidiane di sempre, come portare la spesa, sollevare nipoti, o impegnarsi in attività divertenti come hobby o attività sportive. 
• Aumenta le densità ossea e riduce il rischio di lesioni. I muscoli forti proteggono le ossa e le articolazioni e consentono alla struttura osseo e ai legamenti di avete più flessibilità agli impatti. Ridurre il rischio di lesioni è di estrema importanza soprattutto quando si invecchia. 
• Aumenta il metabolismo e consente di mantenere il peso ideale. In sostanza, più muscolo hai, più velocemente funziona il metabolismo. Quando hai più massa muscolare nel corpo, si bruciano più calorie ogni giorno. Ecco perché si riesce a mantenere più facilmente il peso ideale e perdere kg.
• Migliora il benessere mentale. Quando si invecchia i cambiamenti del corpo possono portare ad avere momenti tristi e pensieri disarmati verso il tempo che passa. L’allenamento di forza consente di migliorare la fiducia in sé stessi dentro e fuori. Inoltre l’esercizio riduce ansia, stress e depressione.
• Migliora la qualità di vita. Avere più forza nei muscoli può ridurre anche i rischi e i sintomi di diversi problemi di salute, tra cui artrite, diabete, osteoporosi, obesità, dolore alla schiena. Migliora l’equilibrio, la postura e la mobilità. 

Stretching per rassodare i glutei

I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l’allenamento che nell’ambito quotidiano. Oltre a curarne l’aspetto estetico con gli esercizi fitness, bisogna preservare anche la funzione fisiologica del gluteo, adottando uno stile di vita meno sedentario e praticando lo stretching. Allungare i glutei allenta le tensioni, migliora la mobilità generale del corpo, attiva la circolazione nelle gambe. Inoltre, aiuta a prevenire e ridurre: sindrome del piriforme, lombalgia, sciatica, dolore pelvico, dolore alle anche e alle gambe, lesioni ed infortuni.

Una buona mobilità dei glutei consente di avere maggiore equilibrio e stabilità, migliora la postura e mantiene sani i tendini e le articolazioni. È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, dopo avere passato troppe ore seduta, in piedi o semplicemente per allentare le tensioni.

Se vuoi effettuare l’allungamento prima dell’allenamento per attivare i muscoli, esegui gli esercizi in modo più dinamico per 30-40 secondi circa. 

Quando esegui lo stretching alla fine di un allenamento o per allentare le tensioni, resta in posizione statica di allungamento per 30 secondi circa e ripeti l’esercizio 2 volte. Durante lo stretching, espira mentre assumi la posizione di allungamento, una volta raggiunto il punto massimo di estensione respira in modo lento e naturale. Per liberare la posizione inspira. 

Stretching per i glutei: gli esercizi

Ecco 7 esercizi di stretching per alleviare le tensioni nei glutei e nelle parti circostanti all’area: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, pavimento pelvico. 

Esercizi di stretching per rassodare i glutei da seduti sulla sedia 

• Piccione seduto: Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano destra sulla caviglia e la mano sinistra nella parte interna del ginocchio sinistro. Spingi lentamente in apertura la gamba sinistra, mantieni la schiena dritta, espira e piegati leggermente in avanti con il tronco. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
• Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione: Inizia da una posizione in piedi. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra. Tieni la gamba sinistra dritta e tieni l’anca sinistra sulla stessa linea della caviglia sinistra. Resta con la schiena. Metti il palmo della mano destra sul fianco destro e la mano sinistra al di fuori del ginocchio destro. Inspira premi con il palmo della mano sinistra contro l’esterno del ginocchio destro senza muovere la coscia e ruota lentamente il tronco verso destra. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte apposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba. 

Stretching per i glutei: esercizi in piedi

• Piccione in piedi: Parti da posizione in piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Tieniti a una scrivania o una parete per supporto. Piega lentamente il ginocchio destro e spingi le anche dietro come per sederti. Non superare le dita del piede destro con il ginocchio. Scendi fino a sentire l’allungamento nel gluteo sinistro. Resta 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
• Ghirlanda: Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’esterno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Se non riesci a tenere i talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o inizia tenendo i talloni sollevati. Resta 30 secondi e ripeti 2 volte. 

Esercizi di stretching per rassodare i glutei a terra

• Posizione del piccione reale: Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l’interno cosce il piede, quindi ti ritroverai con il tallone destro accanto all’interno cosce destro. Allunga la gamba sinistra e porta il collo del piede al pavimento. Resta con la schiena dritta per 20 secondi e respira in modo naturale. Senza liberare la posizione espira e piega il tronco in avanti verso la gamba destra, rimani per 20-30 secondi. Ripeti dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte. 
• Bambino felice: Stenditi a pancia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell’interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi con le mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Non sollevare la schiena dal pavimento. Resta per 30 secondi e ripeti 2 volte.
• Gambe accavallate al petto: Stenditi a pancia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia  o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Solleva leggermente la parte bassa della schiena mentre stringi le gambe al petto. Resta per 30 secondi. Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.