SOS intestino pigro: combattere la stitichezza con yoga, esercizi e massaggi

La stitichezza o stipsi intestinale è un disagio che può insorgere per diverse cause tra cui: sedentarietà, alimentazione errata e stress. Ecco allora alcuni rimedi, gli esercizi, la ginnastica pevica e le pratiche di automassaggio che puoi adottare per migliorare la mobilità dell'intestino.

L’intestino è l'organo situato nel nostro sistema digerente subito dopo lo stomaco e si suddivide in due parti (intestino tenue e intestino crasso); è qui che le sostanze nutritive derivanti dal cibo vengono assorbite e trasmesse a tutto il resto dell’organismo. Il materiale di rifiuto invece viene eliminato, grazie alla peristalsi intestinale, tramite le feci.

Una corretta motilità intestinale è necessaria non solo per la defecazione, ma anche per eliminare il gas e rimuovere le colonie batteriche dannose. In assenza di particolari patologie fisiche è possibile stimolare la peristalsi modificando semplicemente il proprio stile di vita quotidiano (alimentazione, movimento, idratazione e gestione dello stress). La diminuzione della peristalsi provoca inevitabilmene il rallentamento del transito intestinale, con conseguente difficoltà ad evacuare. Tale alterazione viene identificata come sindrome dell’intestino pigro.

Intestino pigro: sintomi e cause

I principali sintomi legati alla sindrome dell'intestino pigro sono gonfiore, dolori addominali, difficoltà e dolore nell’espulsione delle feci, meteorismo e frequenza di evacuazione ridotta (meno di 3 volte a settimana).

Le cause dell’intestino pigro sono invece abitudini alimentari scorrette, intenso stress psico-fisico, vita sedentaria, colon irritabile, scarsa idratazione, alterazione della flora batterica e altre patologie fisiche varie.

Cosa mangiare per andare in bagno

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a regolamentare il tratto digestivo. Assumi dunque ogni giorno almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e acqua. Assicurati inoltre di bere almeno 2 litri di acqua tutti i giorni.

Anche assumere probiotici è importante. La combinazione di probiotici e fibra aiuta a regolare la digestione, ridurre il gonfiore addominale e favorire in generale il benessere dell’intestino.  

Come migliorare la mobilità intestinale

Il primo provvedimento utile per migliorare il proprio stile di vita e contribuire ad attivare la mobilità intestinale è fare regolare attività fisica o restare comunque in movimento nel corso della giornata. L'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere attivo e sano il sistema digestivo e l'intestino. Scegli un’attività adatta alla tua età ed al livello di allenamento fisico. L’obiettivo dei 10.000 passi al giorno può essere un'ottima verifica.

Ansia e preoccupazione sono fattori di rischio per la costipazione. Impara a ridurre le tensioni emotive con gli esercizi di yoga contro lo stress. Consuma alimenti ricchi di vitamina C, omega 3 e 6 e acido folico che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, aumentano i livelli di serotonina e migliorano l’umore.

Non trascurare poi le ore di sonno: dormire bene consente di ripristinare i livelli fisiologici del corpo e affrontare la quotidianità con energia e vitalità. Se soffri di insonnia, consuma cibi che aumentano la melatonina, può aiutare a dormire meglio.  

Esistono anche numerosi rimedi naturali per riattivare l'intestino, in particolare alcune piante officinali ad azione lassativa: senna, finocchio, menta piperita, frangola, malva, liquirizia, cassia, aloe, tarassaco, verbena, rosmarino. Queste piante possono essere consumate sotto forma di infuso, tisane, capsule e sciroppi da una a due volte al giorno a seconda delle indicazioni del farmacista, dell’erborista o del medico.  Un altro rimedio naturale per aiutare l'intestino pigro? Al mattino appena sveglia bevi un bicchiere di acqua tiepida e limone

Posizioni yoga per combattere la stitichezza

Alcune posizioni yoga aumentano il flusso sanguigno e hanno l'effetto di un massaggio sull’apparato digerente. Praticare yoga perciò è un ottimo rimedio per sgonfiare il ventre, ridurre i problemi di stitichezza, mantenere il tratto digerente in movimento, prevenire la costipazione e migliorare la digestione.

Come abbiamo appena visto, lo yoga è anche un rimedio naturale per ridurre stress ed ansia, sintomi psico-fisici in parte correlati ai relativi problemi intestinali. Cosa aspetti dunque? Ascolta il tuo corpo e prova ad eseguire i movimenti in modo il più possibile naturale.  

Posizione ginocchia al petto

Questa posizione sgonfia l’addome e riduce i gas; aiuta la digestione e stimola il colon. 

  • Sdraiati sulla schiena.
  • Porta lentamente le ginocchia al petto.
  • Abbraccia le gambe al petto e resta per 1 minuto in posizione.
  • Respira in modo lento e naturale.

Posizione del bambino

Questa posizione riduce le tensioni e lo stress. Livelli alti di stress influiscono sulla salute dell'apparato digerente.

  • Mettiti in ginocchio sul pavimento e siediti sui talloni.
  • Piegati in avanti e porta il tronco verso le gambe.
  • Allunga le braccia davanti a te, muoviti lentamente avanti fino a toccare con la fronte il tappetino.
  • Resta in posizione per 1 minuto respirando profondamente per allentare le tensioni allontanare lo stress.

Posizione Spinal Twist

Questa posizione ha il pregio di massaggiare l’intestino, aiutandolo ad eliminare le scorie, a disintossicare il corpo ed aumentare il flusso sanguigno dell’apparato digerente.

  • Sdraiati sulla schiena e tira un ginocchio verso il tuo petto.
  • Fai un respiro profondo, espira e ruota e tira con la mano opposta delicatamente il ginocchio verso il terreno. Se non sei comoda, puoi aggiungere un cuscino sotto il ginocchio.
  • Assicurati che la colonna sia in linea retta.
  • Apri il torace e le braccia e ruota la testa verso il lato opposto rispetto la gamba piegata. 
  • Resta immobile per 1 minuto, poi ripeti l'esercizio sull’altro lato sempre respirando in modo naturale.

Posizione dell’aratro (Halasana)

Questa posizione favorisce il sonno, stimola gli organi addominali, migliora la digestione e riduce il mal di schiena.

  • Distenditi con la schiena a terra e porta le braccia lungo i fianchi.
  • Espira fai forza sulle braccia, distendi le gambe e porta i piedi verso il soffitto.
  • Lentamente solleva la zona lombare e le anche dal pavimento.
  • Porta le gambe verso il petto, senza sollevare la parte alta della schiena e fai forza con le braccia.
  • Continua a scendere con le gambe fino ad arrivare con le ginocchia parallele alla testa e a toccare con le punte dei piedi per terra.
  • Resta in questa posizione per 1 minuto respirando in modo lento e naturale.

Squat Malasana o Ghirlanda

Questa posizione rinforza la parte inferiore del corpo, stimola la digestione e favorisce l’espulsione dei residui. 

  • Dalla posizione eretta, divarica le gambe poco più dei fianchi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra.
  • Porta le punte dei piedi in fuori e piega lentamente le gambe.
  • Scendi aprendo il bacino, fino a portare le ginocchia allineate alle caviglie  Resta con i talloni a terra.
  • Porta i gomiti verso l’interno coscia, fai leva, unisci i palmi delle mani e porta la schiena dritta.
  • Resisti in posizione per 40 secondi respirando in modo lento e naturale. Per facilitare l’esecuzione puoi sederti su un oggetto oppure mettere dei rialzi sotto i talloni.

Dhanurasana o posizione dell’arco

Questa posizione aumenta la circolazione degli organi addominali, riduce la costipazione, attiva la digestione, stimola i reni e il pancreas, espelle le tossine, riduce il mal di schiena.

  • Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia e porta i talloni verso il gluteo.
  • Afferra saldamente con le mani le caviglie e inarca la colonna in modo naturale.
  • Fai forza con le mani alle caviglie e solleva ginocchia, testa e spalle più in alto possibile.
  • Mantieni la posizione fino a che riesci, respirando sempre in modo lento e naturale.
  • Per liberare la posizione, lascia lentamente le caviglie e porta gambe, testa e spalle verso il pavimento. Rilassa il corpo.

Respiro o Pranayama 

Il Pranayama è un esercizio di respirazione molto efficace per esercitare i muscoli addominali e aiutare il sistema digerente. Questa tecnica respiratoria allevia i disturbi di stomaco e i problemi di insonnia oltre a ridurre lo stress, tonificare il sistema nervoso, rafforzare le difese immunitarie e liberare la mente dai pensieri negativi. 

  • Puoi scegliere di restare seduta o sdraiata. Rilassa le spalle il collo e tutto il corpo. Inspira con il naso ed espira anche con la bocca.
  • Immagina una luce, del colore che preferisci, che avvolge tutto il tuo corpo e che si espande ad ogni tua inspirazione per ridursi ad ogni tua espirazione.
  • Ascolta il tuo respiro senza modificare il ritmo.
  • Immagina quindi di avere un palloncino nella pancia che si gonfia durante la fase di inspirazione e si sgonfia durante la fase di espirazione.
  • Resta nuovamente in ascolto del tuo respiro per 2 minuti rilassando il più possibile mente e corpo.

Ginnastica pelvica per la stipsi 

L’evacuazione spesso è influenzata dalla contrazione e dal tono dei muscoli del pavimento pelvico. Durante la defecazione avviene la contrazione dei muscoli addominali e la distensione dell’elevatore dell’ano. Se i muscoli pelvici sono tesi o indeboliti, il muscolo elevatore dell’ano non è in grado di svolgere la sua funzione fisiologica, questo porta ad avere un'evacuazione difficile o assente.

Per allenare il pavimento pelvico e ridurre la stipsi si possono eseguire una serie di esercizi a corpo libero per rinforzare e rendere elastica questa regione muscolare.

Massaggio addominale con oli essenziali

Il massaggio all'addome fatto in modo regolare può sicuramente alleviare la costipazione. Aumentare la frequenza dei movimenti intestinali con il massaggio concorre ad alleviare il dolore associato alla sindrome dell'intestino irritabile, riduce il gonfiore addominale e anche l’adipe localizzato. 

Per automassaggiare l'addome puoi usare gli oli essenziale diluiti in oli vettori (argan, mandorle, jojoba ecc…). Ricorda, gli oli essenziali non vanno mai utilizzati in modo puro sulla pelle. I più utilizzati per questo tipo di problema sono: finocchio, camomilla, lavanda, timo, pompelmo e rosmarino. 

Puoi effettuare l'autimassaggio all'addome sia in piedi sia sdraiata supina. L'esercizio durerà circa 5/10 minuti, nel mentre ti ritroverai a disegnare con leggere pressioni dei cerchi sulla pancia. Procedi così:

  • Usa la punta delle dita, o le nocche della mano, per accarezzare o esercitare una pressione sulla pancia. Inizia dalla parte destra inferiore dell'addome all'altezza dell'anca e sali verso l'alto. Il movimento dovrà seguire il senso orario.
  • Massaggia sotto le costole e poi spostati verso sinistra, scendi quindi verso il basso, sempre sul lato sinistro, fino all'altezza anca.
  • Portati verso la parte sopra del pube quindi ritorna verso l'anca destra e ripeti il cerchio. Concentra il massaggio sulla parte dell'addome che necessita di maggiore rilassamento.  

Segui tutti i nostri consigli e il tuo corpo ne trarrà utili benefici. Se la stitichezza si protrae ciò nonostante nel tempo, rivolgiti ad uno specialista o al tuo medico di famiglia per un consulto.

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