Mal di schiena da quarantena: piccoli esercizi per tutti

I tanti allenamenti e circuiti da fare in casa che vengono proposti online non sono per tutti. Chi non era sportivo prima dell’epidemia, difficile lo diventi adesso. Anzi: squat, affondi e saltelli, se fatti male e senza le precauzioni che i patiti del fitness invece ben conoscono, rischierebbero di diventare controproducenti. Insomma, i sedentari in questo periodo di isolamento forzato sono ancora più esposti ai dolori al collo e alla schiena, anche a causa delle tante ore passate tra divano, sedia e postazioni di lavoro improvvisate, magari in condivisione con figli e compagni di vita. Per stare meglio e recuperare un po’ di benessere, ci sono però alcune semplici azioni quotidiane che tutti possono eseguire, basate sulla respirazione e sullo stretching.

Abbiamo chiesto aiuto ad Alessandro Nespoli, massoterapista-osteopata e ideatore del metodo #BiomeccanicaDelRespiro e Homar Leuci, campione italiano di apnea.

Perché chiamare in causa l’apnea? Perché – spiegano gli esperti – la respirazione è alla base di tutto ed è importante conoscerla per eseguire anche il più semplice tra gli esercizi di benessere, come lo stretching. Conoscere le basi respiratorie è indispensabile per sciogliere le contratture e aiutare i muscoli ad allungarsi. Ma è utile anche a riequilibrare il corpo, potenziarlo e aumentarne le capacità in termini di energia. Non ce ne rendiamo conto ma la maggior parte di noi ha una respirazione “alta”, cioè non usa bene il diaframma, e veloce. Fateci caso: mentre siete alla scrivania o in piedi al telefono, probabilmente le spalle sono rialzate, vicino alle orecchie e chiuse verso l’interno. Ecco, questa è la classica posizione che a fine giornata provoca male alla base del collo e alla parte alta della schiena. E chi sta spesso così, in genere respira male, cioè in modo veloce e con la parte alta del diaframma».

Se impariamo le tecniche per respirare bene, possiamo riuscire, oltre che a ridurre i dolori alla cervicale e alla schiena, a controllare parte dell’ansia di cui siamo vittime in questo momento. Queste tecniche possono essere adottate in qualunque situazione e posizione: in piedi, seduti, mentre cuciniamo, mentre lavoriamo al Pc, sotto la doccia. Il tempo di esecuzione deve essere di un paio di minuti per esercizio, da ripetere più volte al giorno. Partiamo dalla respirazione.

5 esercizi per respirare bene

La respirazione è costituita da quattro fasi: inspirazione, espirazione, esalazione e apnea. Esserne consapevoli è importante per gestirla al meglio.

1. Inspira

Iniziamo con la gestione dell’inspirazione attraverso il naso: contiamo mentalmente 4 secondi per poi espirare sempre col naso per altri 4 secondi. Possiamo aumentare la difficoltà del primo esercizio allungando il tempo espiratorio fino ad arrivare a 6-8 secondi.

2. Stai in apnea

A questo punto inseriamo una fase di apnea inspiratoria: dopo aver fatto il nostro inspiro col naso, tratteniamo il fiato per almeno 3 secondi per poi espirare con la bocca.

3. Inspira, espira e poi stai in apnea

Ora andiamo a creare una fase di apnea espiratoria. Iniziamo sempre con la nostra inspirazione dal naso seguita subito dalla successiva fase espiratoria, per poi eseguire un’apnea espiratoria: si tratta semplicemente di trattenere il respiro per 3 secondi e poi riprenderlo. Possono forse sembrare degli esercizi troppo semplici e inutili ma, al contrario, l’utilità della respirazione completa è indispensabile per accedere alle fasi successive di lavoro muscolare e, volendo, anche aerobico.

4. Inspira, apnea, espira, apnea

Nel quarto esercizio inseriremo entrambe le fasi di apnea inspiratoria ed espiratoria: partiamo sempre con l’inspirazione attraverso il naso di 4 secondi, tratteniamo il respiro 3 secondi ed espiriamo 4-8 secondi, poi tratteniamo il respiro per altri 3 secondi e ripetiamo.

5. Inspira, apnea, espira, apnea, esala

Con il quinto esercizio inseriamo nel nostro processo anche l’esalazione: dopo aver completato la fase inspiratoria col naso si deve espirare con la bocca e concludere esalando. Questo serve per richiamare anche la muscolatura profonda.

5 esercizi di stretching per schiena, collo e gambe

Ora passiamo alla fase “dinamica” da aggiungere alla respirazione. In pratica si abbianano alla respirazione corretta pochi movimenti di gambe e braccia: semplici mosse per non ritrovarsi con dolori alla schiena, soprattutto nella zona lombare, oppure al collo e alle spalle.

1. Apri e chiudi le braccia

Iniziamo con la parte superiore del corpo: inspirando apriamo le braccia davanti a noi estendendole il più possibile verso l’esterno e mantenendole all’altezza delle spalle che devono essere abbassate e non contratte; espirando le chiudiamo di fronte a noi.

2. Allunga le braccia sopra la testa e poi abbassale

Il secondo esercizio parte sempre con un’inspirazione che ci porta questa volta ad allungare le braccia sopra la testa per 15 secondi, per poi espirare ed abbassare simultaneamente le braccia.

3. Toccati le punte dei piedi

Il terzo esercizio prevede l’allungamento della catena posteriore delle gambe: occorre scendere fino a toccare la nostra punta dei piedi con un’espirazione lunga e dolce. Provate ad allungarvi ad ogni espiro e vedrete i risultati.

4. Ruota il busto

Ora prepariamoci a piccole rotazioni del busto: con le mani sui fianchi, andiamo verso il lato destro inspirando per poi espirare e riposizionarci centralmente. Poi eseguiamo lo stesso movimento a sinistra.

5. Allunga le braccia sopra la testa e tocca le punte dei piedi

Per concludere, l’esecuzione completa di un’inspirazione allungando le braccia sopra la testa, per poi espirare arrivando in allungamento il più possibile verso la punta dei piedi.