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La respirazione che salva cuore e cervello dallo stress

Si chiama coerenza cardiaca la potente tecnica per evitare gli effetti dello stress su corpo e mente. La più grande esperta italiana ci fa un minicorso

Cosè la coerenza cardiaca

Lo sai che il cuore ha un cervello? E che il detto “Segui il tuo cuore”può essere un potente strumento di benessere? Il nostro muscolo cardiaco non si limita a pompare il sangue, ma è dotato di un sistema nervoso indipendente, produce ormoni e comunica con il cervello vero e proprio attraverso i battiti, in una sorta di codice morse. Quando il ritmo è armonico, cioè in uno stato chiamato di coerenza, cuore e cervello sono in sintonia e il nostro stato psicofisico è ottimale. E la bella notizia è che esiste un metodo validato scientificamente, basato su una particolare tecnica di respirazione, che lavora proprio su questo, sul lavoro armonico di cuore e cervello. Con benefici per la nostra salute.

La coerenza cardiaca, così si chiama la tecnica, è stata messa a punto dall’istituto di ricerca americano HeartMath ed è stata verificata da più di 400 studi. Consente di gestire lo stress, diventare più resilienti, lucidi e intuitivi. Ci siamo fatti raccontare passo passo come praticarla da Lara Lucaccioni (laralucaccioni.com) la prima trainer italiana dell’Heartmath institute, autrice di Ridi  ama vivi (Bur), che da marzo 2020 sulla sua pagina Facebook tiene ogni mattina dirette gratuite molto seguite.

Perché la coerenza cardiaca è un toccasana

«Un cuore sano accelera e decelera continuamente. L’Heartmath institute ha scoperto come misurare questa variabilità del battito cardiaco o HRV (Heart rate variability)» spiega Lara Lucaccioni. «Se l’HRV è regolare, in coerenza appunto, sono in equilibrio i due rami del sistema nervoso: il simpatico, che ha il compito di attivarci e predomina quando il ritmo accelera, e il parasimpatico, il nostro freno in grado di calmarci, che prevale quando il battito decelera. Gli studi però hanno visto che l’HRV è influenzato dai nostri stati d’animo: quando viviamo emozioni negative come paura o rabbia, il battito è caotico, irregolare. Quando, invece, si provano sentimenti come amorevolezza, compassione, gratitudine, il ritmo diventa armonico. Imparare a entrare in uno stato di coerenza non è difficile e i benefici sono immediati: si abbassano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e aumentano quelli del Dhea, l’ormone della giovinezza e della vitalità».

Un’indagine HeartMath condotta su oltre 11mila persone dopo una pratica di 6, 9 settimane ha rilevato un calo di affaticamento (-48%), ansia (-46%), depressione (-56%) e un miglioramento della qualità del sonno (+30%).

Focalizza il respiro

La tecnica base è il respiro focalizzato sul cuore. L’obiettivo è rendere inspirazione ed espirazione della stessa durata.
1. Mettiti seduta, con gli occhi chiusi o, meglio ancora, aperti in modo da abituarti a praticare la tecnica in qualsiasi momento e contesto.
2. Porta l’attenzione al centro del petto, all’area del cuore. Poi inzia a rallentare il ritmo del respiro.
3. Inspira dal naso e conta fino a 5 (ma va bene anche fino a 4 o a 3, se sei una principiante), come se l’aria stesse entrando nel centro del petto.
4. Espira, anche dalla bocca se preferisci, contando sempre fino a 5 (o 4 o 3) come se l’aria stesse uscendo dall’area del cuore. Il passaggio da un atto respiratorio all’altro è fluido e lieve, come l’onda del mare. Continua per 5 minuti. Proverai una sensazione di calma vigile, di centratura e lucidità che durerà per 4, 6 ore.

Richiama le emozioni positive

«Per entrare più velocemente in coerenza e con un effetto più intenso, al respiro focalizzato si può aggiungere il richiamo di emozioni rigeneranti» dice Lucaccioni. «Dopo 1 o 2 minuti con la tecnica base, abbina al respiro un’emozione vissuta in passato di amorevolezza, gioia, gratitudine, tenerezza. Come un abbraccio in cui ti sei sentita protetta, le coccole con una persona cara o con il tuo pet. Immaginati di inspirare questa sensazione e quando espiri di diffonderla intorno a te».

Quanto e quando praticare

«Il mio consiglio è di fare almeno tre sessioni al giorno» spiega la trainer. «La prima, al mattino appena svegli, è la più importante per la gestione dello stress: prima di immergersi nella quotidianità la coerenza ci aiuta a seguire il nostro ritmo e a non subire quello degli eventi. La sera si può anche praticare da sdraiati e a occhi chiusi perché favorisce il sonno e ne migliora la qualità». Poi ripetila tutte le volte che hai bisogno di ritrovare la calma, dopo un’arrabbiatura, o una situazione che ti ha destabilizzato. Ma anche per prepararti a una conversazione difficile, un colloquio. Più pratico la coerenza, meglio gestisco gli imprevisti e le situazioni di tensione.


Il cuore è in grado di produrre un campo elettromagnetico di 3 metri di diametro. Così lo stato di coerenza si può far percepire anche agli altri


 

Ascolta le tue sensazioni

1. Se hai un problema o devi prendere una decisione difficile scrivi su un foglio quello che pensi razionalmente.

2. Entra in coerenza e chiedi mentalmente al tuo cuore qual è la soluzione più efficace per il tuo problema.

3. Resta in ascolto di quello che arriva. Può essere un’immagine, una parola, una frase, un’intuizione, un cambio di sensazione rispetto al problema. Di solito quello che suggerisce l’intelligenza del cuore è una via che non si era presa in considerazione a livello logico razionale e che vale la pena ascoltare.

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