Come correre la mezza maratona

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Federico Bertone

Chi ha nella gambe almeno 10 chilometri di corsa, può iniziare a porsi come obiettivo i 21 della mezza maratona. Ecco i consigli e le schede di allenamento degli esperti per riuscirci

Un'opinione di:
Istruttore di trail running, 39 anni. Dal 2000 allena fondisti, marciatori e lanciatori. Ha fondato...

Se riesci a correre senza eccessivo sforzo i 10 km puoi porti l’obiettivo della mezza maratona. Federico Bertone, istruttore di trail running, spiega come vincere la sfida dei 21 km.

Le schede di allenamento

  • A tutte le runner che stanno seguendo il programma di allenamento di DM NEGEV ADVENTURE: Postate su Instagram le vostre foto aggiungendo, #dmnegevadventure, #corriconnoi, #donnecomenoi#visitnegev

Vieni a correre con noi. Donna Moderna, insieme a un team di grandi esperti, ti fa da personal trainer per superare i tuoi limiti diventando una vera runner e migliorando sempre di più le tue prestazioni. E a ottobre cinque lettrici affronteranno la sfida più grande: una corsa nel deserto roccioso del Negev, in Israele

Se ti senti pronta manda la tua candidatura

Cose da fare e da sapere per puntare alla mezza maratona

Il primo step, se ancora non lo hai fatto, è la visita d’idoneità agonistica e l'iscrizione a un club di corridori: è necessario per partecipare alle gara. In più, è un modo per entrare in una community di appassionati pronti a sostenerti.

«Per trovare la giusta motivazione esci in compagnia: il fatto di avere un appuntamento non ti farà saltare neanche un allenamento» dice Bertone. «A volte i dettagli fanno la differenza: verifica il materiale con cui ti alleni e rivolgiti a negozi specializzati per acquistare scarpe, maglietta e pantaloncini.

Comincia anche a variare i tuoi soliti percorsi, prova strade nuove e fatti guidare dalla curiosità di vivere la città al passo di corsa» consiglia. «L’esperienza di una mezza maratona va oltre il risultato cronometrico.

Almeno la prima, goditela a passo lento» aggiunge. «Ricordati, non è difficile allenarsi alla resistenza: affronta le settimane di training rispettando con pazienza la giusta progressione e il tuo corpo ti ripagherà con una crescita costante.

Per fare sempre meglio e riuscire a superare i tuoi limiti è importante monitorare la prestazione dopo ogni uscita. Compila un diario di allenamento anche per trovare la giusta motivazione: ora puoi scegliere tra tante app gratuite o optare per un orologio sportivo con cardiofrequenzimetro e gps. Per valutare l’intensità dello sforzo che fai correndo, al di là della sensazione che provi, impara a controllare il battito cardiaco».

Per sapere qual è la tua frequenza massima teorica usa la Fomula di Karvonen: FCmax = 220 – età in anni. «Ti consiglio di tenerti tra il 65% e l’85% del valore che ne deriva» suggerisce Bertone.

«Attenzione, però, è un calcolo statistico: non prenderlo come regola assoluta, tu potresti “funzionare” in modo diverso. Se hai dubbi chiedi al medico o all’allenatore». Tutto chiaro? Sei pronta? Devi seguire la tabella di allenamento che ti proponiamo nella pagina accanto. In 8 settimane arriverai a correre i tuoi primi 21 km.

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