Come respirare durante la corsa

03 09 2018 di Eleonora Lorusso
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Ecco i consigli per evitare il "fiatone" a inizio allenamento e migliorare le tue performance, dalla maratoneta Anna Incerti, coach di Donna Moderna

Si inizia l'allenamento "a freddo", magari dopo qualche semplice esercizio di allungamento, e dopo pochi metri si inizia ad avere il "fiatone". È un classico copione, che chiunque si avvicina o pratica la corsa conosce molto bene. Esistono però anche accorgimenti e tecniche che possono aiutare a gestire questi piccoli problemi, sia nei primi chilometri, sia sulle distanze come quelle della DM Negev Adventure, il progetto di Donna Moderna che coinvolge le lettrici runner. A fornirci preziose indicazioni è Anna Incerti, maratoneta e nostro coach d'eccezione.

La corsa come attività aerobica

La corsa è definita come attività aerobica. Durante il movimento, infatti, i muscoli bruciano una quantità maggiore di energia rispetto a quando ci dedichiamo a un'attività sedentaria. Perché la combustione di zuccheri e grassi (prima gli uni, poi gli altri che fungono da riserva) avvenga, occorre ossigeno. Quanto più sostenuto è il ritmo, tanto più sarà richiesto ossigeno e dunque il ritmo della respirazione aumenterà. Questo è causa del cosiddetto "fiatone", ovvero il classico affanno che insorge nel momento in cui aumenta il fabbisogno stesso di ossigeno. Si calcola che negli atleti professionisti o nei runner di un certo livello, abituati a ritmi elevati si possa arrivare ad un aumento fino a 10 volte nella richiesta di ossigeno. In chi è abituato, però, il meccanismo che regola la respirazione è collaudato. Più difficile, invece, risulta la gestione del fiato nei principianti.  

Cosa fa venire il "fiatone"?

I fattori che incidono sull'affanno da corsa sono molteplici e vanno dal peso corporeo (maggiore è la massa da "trasportare", maggiore sarà la fatica e dunque la richiesta di energia e ossigeno), grado di preparazione (più i muscoli e la struttura ossea è abituata al movimento, meno energia è necessaria per portarlo a termine) e la respirazione. «I meccanismi che regolano la respirazione sono complessi, ma con qualche accorgimento si impara a gestirla nel migliore dei modi» spiega Anna Incerti.

Come gestire la respirazione

«Il primo consiglio è di respirare sia con il naso che con la bocca. Qualcuno esorta a inspirare esclusivamente dal naso, ma per molti è difficile. Io stessa, per esempio, non riesco a respirare con la bocca chiusa. È comunque importante inspirare dal naso, in modo da filtrare l'aria, per espirare con la bocca. Il resto lo fa l'autoregolazione»,

«Il secondo passaggio fondamentale è quello di imparare a usare il diaframma. Un errore comune, quando si inizia correre, è quello di respirare aprendo la cassa toracica e pensando che così possa entrare una maggiore quantità di aria e dunque il fiatone non venga o passi. In realtà occorre respirare con il diaframma». Già, ma come? «È piuttosto semplice, soprattutto per una donna e per una mamma, perché è un po' quello che viene insegnato ai corsi pre-parto per gestire il travaglio. Quando si espira, invece, si rischiaccia la pancia per sgonfiarla. Io stessa facevo l'errore di allargare la cassa toracica, fino a che, parlando con una insegnante di yoga, ho capito che differenza c'era tra i due modi di respirare».

A contribuire a regolarizzare la respirazione può essere anche la sincronizzazione corsa-respirazione: ad esempio, può aiutare il fatto di contare i passi e regolare l'inspirazione sulla base di un certo numero di falcate (ed esempio, inspirare ogni 3 passi, espirare ogni altri tre passi, mutando man mano la sincronia a seconda del ritmo).

Quanto conta la testa nella gestione del fiato?

«La testa conta sempre molto, insieme naturalmente al grado di allenamento. Generalmente si soffre per i primi 273 chilometri, quando il battito cardiaco tende a salire rapidamente, ma se si ha la costanza di gestire la respirazione, la crisi passa rapidamente» prosegue la maratoneta «Non occorre avere fretta né serve farsi prendere dal panico! È meglio fare un buon riscaldamento, anche di 15/20 minuti, rallentando il ritmo se occorre, per poi aumentarlo una volta che la respirazione di è regolarizzata. Noin bisogna pensare che accada solo ai principianti: anche i top runner seguono queste indicazioni» conclude.

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