Come prepararti per la maratona

02 08 2018 di Federico Bertone
Credits: Shutterstock

Chi ha già fatto la "mezza", pensa subito alla maratona, il traguardo che tutti i runner sognano di raggiungere. Ecco i consigli e i programmi di allenamento degli esperti per riuscirci

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Cose da fare e da sapere per puntare alla maratona

Dopo aver tagliato il traguardo della prima “mezza” il pensiero corre subito lì, alla maratona. Se sei una runner costante e motivata, perché non provarci?

«Raddoppiare la distanza massima mai raggiunta può sembrare una follia, ma chi è già arrivato ai 21 chilometri ha sperimentato come la resistenza, in realtà, sia facile da allenare» dice il nostro coach Federico Bertone. L’importante è prepararsi con lo spirito giusto. Man mano che il numero dei chilometri aumenta, l’atteggiamento mentale diventa sempre più determinante. «Approccia la maratona con uno spirito non troppo competitivo, da “finisher”: il tuo goal non è andare veloce ma farcela. E per riuscirci la strategia è correre più lentamente di quanto non sia il tuo potenziale, così potrai tagliare il traguardo sorridente e, soprattutto, goderti la competizione» consiglia il coach. L’aumento dei chilometri durante il training sottopone il fisico a un carico maggiore. «Stai attenta alle sensazioni che ti restituisce il corpo e, se provi tensioni strane e dolori articolari, non esitare a rimandare un allenamento».

I percorsi lunghi impegnano anche la testa: meglio organizzare l’allenamento in un circuito che farai prima in un senso e poi in quello contrario. «Così avrai l’impressione di non ripetere la stessa strada e potrai anche organizzare un ristoro intermedio che terrà lontana la tentazione di interrompere il training a metà» suggerisce il coach. «Per le uscite più faticose e lunghe, organizzati con delle amiche. Sarai più motivata a non saltarle. E, se puoi, iscriviti a qualche gara per correre la distanza che ti serve».

Anche se le maratone sono pianeggianti, è bene inserire dei dislivelli nei percorsi di allenamento. «Così stimoli al massimo tutti i muscoli» dice Bertone. «In più, se sei in difficoltà o hai qualche dubbio, chiedi consiglio a un esperto».

Il coach costruisce percorsi su misura, il nutrizionista cura l’alimentazione, il kinesiologo aiuta a controllare i movimenti e a non affaticare i muscoli, il massofisioterapista scioglie le tensioni, il mental coach insegna a trovare la giusta motivazione. «Durante gli allenamenti parti sempre piano e, poi, accelera gradualmente» conclude l’istruttore. «Per il tuo comfort, scegli indumenti tecnici. E ricordati sempre di bere molta acqua e mangiare cibi sani».

I programmi di allenamento per 8 settimane

Segui questo piano che prevede tre allenamenti alla settimana. Inizia sempre correndo lentamente per 10 minuti e concludi correndo per 5 minuti sempre più piano fino a camminare. Tieni come velocità di riferimento (vr) quella con cui corri abitualmente 10 km ad alto impegno.

SETTIMANA 1

sessione 1

12 km di corsa lenta. Ai km 3, 5, 7, 9 e 11 supera di poco la vr

sessione 2

9 km di corsa al 70% della vr

sessione 3

25 km di corsa lenta

SETTIMANA 2

sessione 1

8 km di corsa lenta in stile urban trail, con dislivelli come cavalcavia, ponticelli e scalinate 

sessione 2

10 km di corsa lenta. Ai km 3, 4, 5, 6 e 7 accelera per 250 m

sessione 3

12 km di corsa lenta. Nella parte centrale del percorso, alterna 4 tratti da 1,5 km, in cui superi la vr, a 4 tratti da 500 m, in cui corri più adagio

SETTIMANA 3

sessione 1

10 km di corsa lenta. Nella parte centrale del percorso supera la vr per 10 tratti da 400 m, riposando da ferma ogni volta 90 secondi

sessione 2

10 km di corsa al 75% della vr

sessione 3

29 km di corsa lenta

SETTIMANA 4

sessione 1

10 km di corsa lenta in stile urban trail, con dislivelli come cavalcavia, ponticelli e scalinate

sessione 2

15 km di corsa lenta. Ai km 3, 4, 6, 7, 9, 10, 12 e13 corri alla vr

sessione 3

17 km di corsa all’85% della vr

SETTIMANA 5

sessione 1

12 km di corsa lenta. Ai km 4, 5, 6, 7, 8 e 9 accelera per 200 m

sessione 2

8 km di corsa al 70% della vr

sessione 3

33 km di corsa lenta

SETTIMANA 6

sessione 1

8 km di corsa lenta in stile urban trail con dislivelli, cavalcavia, ponticelli e scalinate

sessione 2

15 km di corsa lenta. Nella parte centrale del percorso, alterna 4 tratti da 2,5 km, alla vr, a 4 tratti da 500 m, in cui corri più adagio

sessione 3

21 km di corsa all’80% della vr

SETTIMANA 7

sessione 1

12 km di corsa lenta. Ai km 3, 5,

7, 9 e 11 supera di poco la vr

sessione 2

10 km di corsa al 70% della vr

sessione 3

18 km di corsa all'85% della vr

SETTIMANA 8

sessione 1

9 km di corsa lenta. Ai km 3, 4, 5 e 6 accelera per 100 m

sessione 2

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