Come allenare l’ileopsoas, il «muscolo dell’anima»

L’80% degli europei soffre di mal di schiena. E, in Italia, questa è la prima causa di assenza dal lavoro. «Studi recenti hanno scoperto che si tratta per il 70% di lombalgie, problematiche legate alla parte bassa del dorso, provocate da posture scorrette, stress, sedentarietà» spiega Maria Lupinc, personal trainer specializzata in ginnastica posturale. «Uno dei metodi più efficaci per evitare questi dolori è prendersi cura dell’ileopsoas, tra i muscoli più potenti ma anche più trascurati del nostro corpo: scorre profondamente sia sul lato destro sia su quello sinistro e unisce gambe e bacino, partendo dalle vertebre e inserendosi sul femore» spiega l’esperta. Si usa per camminare, correre, stare in piedi: piega e ruota esternamente la gamba e flette e inclina lateralmente il busto ma, soprattutto, è fondamentale per l’equilibrio posturale.

«Se è contratto, il tratto lombare va in iperestensione e provoca subito mal di schiena» aggiunge Antonio Remonato, osteopata integrato di Milano. Il problema è che questo muscolo si irrigidisce facilmente, anche perché è il principale stabilizzatore del bacino, un’articolazione ampia e piuttosto mobile. «Si contrae spesso per sopperire alla debolezza degli addominali ma risente anche delle tensioni al diaframma, il principale muscolo respiratorio, e di problemi al rene e all’intestino» aggiunge la trainer.

L’ileopsoas, però, è fondamentale non solo per il benessere fisico ma anche per quello emotivo. «Viene chiamato muscolo dell’anima: la parte sinistra rappresenta il passato, si blocca se si rimane ancorati a ciò che è stato. Quella destra descrive, invece, il presente e futuro e diventa tesa se, inconsciamente, non vuoi affrontare qualche situazione» aggiunge Remonato. Una forte contrattura di questo muscolo va affrontata con l’aiuto di un esperto che approfondisca anche l’aspetto emotivo (osteopata, chinesiologo e terapista craniosacrale in primis); il pronto soccorso in caso di una tensione lieve, fastidiosa ma non dolorosa, invece, può essere lo stretching da fare da sola. Segui, allora, le dritte dei nostri esperti, utilissime anche come prevenzione. E ricorda che ogni esercizio di allungamento va fatto sia a destra sia a sinistra.

Come capire se l’ileopsoas è contratto

«Basta poco per vedere se l’ileopsoas è contratto» dice Antonio Remonato. «Schiena a terra, con il sacro ben aderente al pavimento, gambe allungate e rilassate, con i piedi leggermente ruotati all’esterno, solleva una gamba e porta verso il petto il ginocchio, cingendolo con le mani. Se quella opposta rimane comodamente a terra, il suo psoas non è contratto. Se invece il tallone o addirittura il polpaccio tendono a sollevarsi, c’è tensione muscolare». Esegui poi il test dall’altro lato.

Se senti tirare cosce e pube

In piedi, distendi il petto su un tavolo e allunga la gamba destra indietro, appoggiando la tibia sullo schienale di una sedia o di uno sgabello. Bacino e gamba devono stare sullo stesso livello, i muscoli dell’addome sono in tenuta, come se indossassi un bustino. Tieni la posizione per 8-10 respiri profondi, poi esegui sull’altro lato. Ripeti 2 o 3 volte.

Se la zona lombare è tesa

Distenditi su un tavolo lungo o sul letto, in appoggio con la schiena. Rimani sul bordo destro, in modo che la gamba destra scivoli verso il basso, allungandosi. Inspirando, fletti quella sinistra e portala verso il petto, abbracciando la coscia da dietro. Tieni la posizione per 8-10 respiri profondi, poi fai lo stesso sull’altro lato. Ripeti 3 volte, sempre facendo attenzione a mantenere il corpo rilassato.

Se i movimenti dell’anca sono ridotti

Stenditi sul fianco destro, mantenendo busto, bacino e ginocchio in linea. La testa è sostenuta dal braccio, appoggiato a terra. Tieni le ginocchia unite, senza ruotare indietro il bacino e, inspirando, fletti la gamba sinistra e afferra con la mano corrispondente la caviglia, tirandola leggermente indietro. Mantieni la posizione per 8 respirazioni complete, eseguendo poi 3 serie, su entrambi i lati.

Se la parte bassa della schiena è rigida

Stendi un asciugamano piegato in quattro a terra e appoggiaci sopra il ginocchio destro, distendendo la gamba sinistra in avanti, piegata a 90 gradi, con la pianta del piede a terra. Il busto è eretto e ben allungato verso l’alto, con gli addominali in tenuta, le spalle sono basse, lontane dalle orecchie, le braccia lungo i fianchi, rilassate. Espirando, porta leggermente la schiena all’indietro, mantenendola ben dritta, senza inarcarla. La gamba in appoggio si allungherà in avanti. Mantieni la tensione per 5-8 respiri, poi rilascia e cambia la gamba in appoggio. Esegui sempre per 3 volte, su ogni lato.

Con il “rullo” l’allenamento funziona di più

Il foam roller è un rullo in schiuma, con rigidità variabili, ideale per il trattamento dell’ileopsoas perché distende in modo graduale, senza tensione eccessiva. Ecco come utilizzarlo al meglio.

Per l’allungamento Distenditi, con la schiena a terra, gambe flesse e piedi in appoggio: prendi il roller e fallo scivolare sotto il sacro, spingendo l’ombelico verso la colonna. Porta quindi una coscia al petto, tirando con le mani dietro il ginocchio. Solleva quindi l’altra verso il soffitto e poi distendila in avanti, sino a toccare terra. Rimani per 3 respiri profondi, poi esegui dall’altra parte. Ripeti 5 volte per lato.

Per l’automassaggio Appoggia il fianco destro sul roller, tenendo le mani a terra, per stabilizzarti, e le gambe appaiate e allungate. Bacino, ginocchia e caviglie sono in linea. Inspirando contrai gli addominali, spingendo l’ombelico all’interno: in questo modo farai una lieve pressione sul roller che rotolerà verso le spalle. Espirando, dalla bocca, rilassa gli addominali: il roller tornerà verso il bacino. Ripeti per 5 respirazioni per ogni lato.