Pilates in acqua

Basta palestra! Buttati in piscina per fare questi esercizi di forza ed elasticità in versione “liquida”

ALLENARSI IN ACQUA...

La temperatura è in rialzo? Approfitta della calura estiva per trovare un po’ di refrigerio in piscina e provare gli esercizi di Pilates in immersione.
«In acqua, i muscoli lavorano quattro volte di più che a secco e migliora anche l’ossigenazione dei tessuti» spiega Eleonora Vallone, master trainer di GymNuoto.

Il risultato? Un maggiore effetto rassodante e massaggiante rispetto agli stessi esercizi fatti a terra, che si traduce in un corpo più tonico e asciutto. Basta fare due o tre volte alla settimana i 5 esercizi che vedi in queste pagine. Pronta a tuffarti in piscina?

Pilates: disegna cerchi piccoli e grandi in acqua

Snellisci e rinforzi

Appoggia la schiena alla parete e le braccia sul bordo della vasca. Distendi la gamba sinistra in avanti e con il piede disegna otto cerchi da piccoli a grandi, prima in senso orario e poi in senso antiorario.

Fai l’esercizio con l’altra gamba. Ripeti 3 serie per gamba.

Pilates: slancia le gambe in acqua

Riattivi la circolazione

Mettiti in piedi con un fianco rivolto verso il bordo della vasca e le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni il braccio sinistro sul bordo e quello destro disteso lungo il fianco. Inclina il corpo verso la vasca.

Inspira e poi, espirando, slancia indietro la gamba destra tenendola quasi del tutto distesa. Poi, mentre butti fuori l’aria dalla bocca, slanciala in avanti il più velocemente possibile.

Torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato.

Pilates: immergi la palla in acqua

Riduci la ciccia sulle braccia

Stai in piedi, in un punto in cui l’acqua ti arriva al petto. Appoggia le mani su una palla. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle.

Espirando fino in fondo, contrai l’addome e immagina di avvicinare l’ombelico alla schiena. Mentre espiri, spingi la palla verso il fondo della vasca il più velocemente possibile e trattienila così per 20 secondi. Inspirando, fai tornare a galla l’attrezzo.

Fai una pausa di 30 secondi. Ripeti 10 volte.

Pilates: oscilla le braccia in acqua

Tonifichi fianchi e addome

Posizionati lontano dal bordo della vasca, con i piedi paralleli e le gambe alla larghezza delle spalle. Distendi le braccia lungo i fianchi. Mantenendo le braccia distese, muovile avanti e indietro in modo alternato il più velocemente possibile ma senza sollevarle troppo.

Recupera 30 secondi, poi esegui lo stesso esercizio con movimenti sempre più ampi, fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Al contempo, fai saltelli alternando le gambe: quando il braccio sinistro va in avanti la gamba destra si muove nella stessa direzione, e viceversa.

Esegui 10 volte, recupera 30 secondi, poi ripeti tutto il circuito 2 volte.

Pilates: allunga la schiena in acqua

Ti godi i benefici dell’allenamento

Mettiti al centro della vasca con l’acqua al petto. Tieni le gambe divaricate. Inspira e distendi le braccia a V sopra la testa, con i pollici rivolti indietro. Poi, espirando, fletti il busto verso destra senza muovere il bacino.

Tieni la posizione per 5 secondi e poi, inspirando, e raddrizza il busto. Espira e fletti verso sinistra.

Ripeti per 3 volte in entrambe le direzioni.

Riscaldati correndo in acqua

Attiva la powerhouse

Per mantenere una postura corretta, impara a usare la powerhouse, cioè i muscoli del centro del corpo. Sdraiati supina, fletti le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Quando espiri, butta fuori l’aria dalla bocca fino in fondo, avvicinando l’ombelico alla schiena e contraendo i muscoli pelvici. Usa questa respirazione anche quando fai gli esercizi di Acqua Pilates.

Riscaldati correndo in acqua

Tuffati e corri sul posto in una zona della vasca dove l’acqua ti arriva fino al petto, portando le ginocchia il più possibile in alto e muovendo anche le braccia. Ripeti 16 volte, poi corri portando i talloni verso i glutei per altrettante ripetizioni. Alterna i due esercizi, eseguendo in totale 6 serie.

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