Tabata training, quello che devi sapere

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Chiamato anche guerrilla cardio, è una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare. Ci siamo fatte raccontare i suoi segreti dal campione del mondo di sport da combattimento

Max Greco, campione del mondo di sport da combattimento come Full-Contact, Kick Boxing e Savate (la boxe francese), ci ha spiegato come mantenersi in forma a suon di Tabata, l'allenamento cardio che viene dal Giappone. 

Che cos'è?

Il Tabata (chiamato anche Guerrilla cardio) nasce come una variante del 'High intensity interval training': "un metodo di allenamento cardiovascolare che propone il concetto di interval training, eseguendo una prestazione ad alta intensità per 20 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata - cioè un recupero attivo - per circa 10 secondi in un passaggio continuo per 4 minuti consecutivi", chiarisce l'esperto.

Come funziona il Tabata Training?

"Più sono le catene muscolari che fai lavorare contemporaneamente e meno risulta impegnativo è l'esercizio. Questo perché a parità di intensità consentono più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, un maggiore dispendio energetico e una percezione della fatica proporzionalmente minore", spiega Max Greco. Si tratta di un concetto molto importante, soprattutto per chi si avvicina a questa tecnica solo ora. E vuole iniziare a piccoli step.

"Ogni sessione è composta infatti da 4 minuti di allenamento intensivo suddiviso in 8 round da 30 secondi di cui 20 di prestazione ad alta intensità e 10 di recupero attivo. In ogni sessione andiamo a sollecitare e stimolare tutta la muscolatura partendo da gambe, glutei, addominali e braccia", sottolinea ancora l'esperto.

I benefici del Tabata Training

Dopo anni di studio della tecnica Tabata, è stato dimostrato che per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica, così come bruciare più grassi, non sono necessarie estenuanti sedute di allenamento ma si può ottenere il tutto attraverso un unico programma da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo due mesi, con sedute di 20 minuti al giorno alla massima intensità, per 3 volte a settimana. Una vera e propria rivoluzione che attrae milioni di fan in tutto il mondo. Soprattutto tra le donne che hanno sempre meno tempo da dedicare al fitness.

"Questo allenamento ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciate in 4 minuti di Tabata", continua l'esperto. Ad avallare ciò è stato pubblicato uno studio che ha confermato come una sessione di Tabata composta da 8 cicli di jump squat senza carico, ad esempio, facesse consumare 13.5 calorie al minuto.

Programma ed esercizi

Quali sono gli esercizi da praticare durante le sessioni di Tabata? "Ce ne sono un'infinità: potete iniziare dalla cyclette o dalla corsa, o provare con il salto della corda, il treadmill, i saltelli sul posto a intensità moderata, ma anche lo step è molto efficace, skip, vogatore, burpees (ciò che di norma avviene nel crossfit) o mezzi squat. E poi ci sono i piegamenti sulle braccia e le serie di esercizi per gli addominali - potete eseguire ad esempio la classica ‘bicicletta’ alternando le gambe e ruotando il busto - e poi occorre far lavorare i tricipiti, appoggiandovi a una sedia dietro di voi, abbassandovi e rialzandovi", conclude il campione mondiale di sport da combattimento.

Insomma, vale la pena iniziare a rimettersi in forma a suon di Tabata, non trovate?

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