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Riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva è un bene per la salute e farlo con questi esercizi aiuta a rimettersi in forma Abbiamo lavorato tanto per la prova costume ma, a distanza di appena un mese, gli stravizi estivi hanno messo a dura prova la forma che avevamo così duramente conquistato. È tempo di correre ai ripari prima che sia troppo tardi, seguite i nostri consigli per rimettersi in forma dopo le vacanze e vedrete che anche in inverno sarete splendide! Leggi anche Sindrome da rientro: cos’è e come affrontarla Rimettersi in forma dopo le vacanze Le vacanze estive sono considerate tra i momenti migliori dell’anno perché caratterizzate da giornate lunghe e calde, spensieratezza e molto più tempo libero a disposizione da passare con gli amici. Questo mix di fattori incide notevolmente sull’umore e sul livello di benessere generale e per questo è stato giusto vivere i mesi che ci siamo appena lasciati alle spalle con leggerezza, concedendosi anche qualche stravizio in più a tavola e la sospensione della fitness routine. Così facendo però non è raro rientrare dalle vacanze con qualche chilo in più rispetto a quando si è partiti. Nulla di preoccupante, ovviamente, ma una volta giunto settembre è consigliabile tornare ad avere abitudini più salutari, soprattutto per evitare guai di salute. Il punto principale dal quale partire è sempre l’alimentazione ma se l’obiettivo è quello di rimettersi in forma, svolgere attività fisica diventa imprescindibile, eseguendo esercizi funzionali e mirati, da affiancare a un po’ di lavoro aerobico. Rimettersi in forma dopo le vacanze: gli esercizi Se già prima delle ferie si era soliti fare sport basta riprendere le vecchie abitudini, mentre se si è principianti e si vuole abbandonare almeno un po’ la vita sedentaria è bene procedere per gradi a mettere in movimento il fisico. Fare una passeggiata di circa 20 o 30 minuti a passo da medio a sostenuto tre volte a settimana è un buon modo per iniziare ma non basta. Rimettersi in forma, infatti richiede qualche piccolo sforzo in più. Ecco gli esercizi più semplici, specifici per ogni zona del corpo e ideali per iniziare a rimettersi in forma dopo gli stravizi delle vacanze. Flessioni Le flessioni, note anche come piegamenti, sono ottimi esercizi per allenare core, pettorali e braccia. In quest’ultima parte del corpo sono particolarmente adatte per contrastarne il rilassamento. La versione base di questo esercizio prevede i seguenti movimenti. Stendersi a terra in posizione prona. Sollevare il corpo facendo forza sulle braccia, fino a stenderle completamente. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce. Le flessioni sono un esercizio piuttosto faticoso e per questo esistono varianti adatte ai principianti, meno difficili da svolgere ma comunque molto efficaci. Una di queste prevede l’utilizzo di due sedie. Posizionarle davanti a sé e appoggiarci sopra le mani, tenendo le braccia alle larghezza delle spalle, le gambe tese dietro e la schiena dritta. Inspirando, scendere verso le sedie, poi risalire espirando. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce. Slanci Questo esercizio serve per tonificare le cosce e migliorare la circolazione. Ecco come eseguirlo. Stendersi su un lato. Tenere il corpo dritto, poggiando il peso sul gomito e sulla mano destra, con le spalle distese ed evitando di portarle verso l’alto. Alzare la gamba libera, mantenendola rigida e senza muovere il bacino. Tornare alla posizione iniziale. Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Se si vuole rendere gli slanci un po’ più difficili si può anche eseguire questa variante. Partendo dalla stessa posizione della versione standard, piegare la gamba sinistra e farla passare sopra la destra, poggiando il piede a terra. Alzare e abbassare lentamente la gamba destra. Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Leggi anche Allenamento mirato: tutti gli esercizi per i glutei Slanci laterali Tra i diversi esercizi per i glutei, questo è uno dei più efficaci. Posizionarsi a 4 zampe, poggiandosi sui gomiti e mantenendo la schiena dritta. Alzare lateralmente la gamba destra, mantenendola in linea con la schiena e con la punta del piede parallela al pavimento. Scendere e tornare alla posizione iniziale. Fare 10 slanci per gamba e poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Squat Gli squat sono tra gli esercizi più noti di tutti. Presenti nella maggior parte dei workout, servono per allenare i glutei e le gambe. Ecco come farli. Da posizione eretta, divaricare le gambe e tenere la schiena dritta. Abbassare il corpo verso terra flettendo lentamente le gambe, senza piegare la schiena indietro o in avanti. Cercare di arrivare il più in basso possibile, poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce, a seconda del livello di allenamento. Addominali In un programma di allenamento pensato per rimettersi in forma gli addominali non possono certo mancare. I modi per eseguirli sono diversi ma per i principianti meglio partire dalla versione base. Posizionare a terra un tappetino fitness e stendersi su di esso in posizione supina e con le gambe piegate. Mettere le mani dietro la nuca e sollevare il busto verso le gambe, cercando di alzarsi il più possibile ma senza sforzarsi eccessivamente ed evitando di far gravare il peso su scollo e schiena. Fare il numero di ripetizione che si riesce in base al proprio livello di allenamento. Possibili varianti degli addominali sono gli addominali laterali. Dalla posizione di partenza di quelli standard, girarsi su un lato in modo da avere le gambe una sopra all’altra e la testa sorretta dal braccio. Sollevare la gamba in alto e tornare alla posizione di partenza. Rimettersi in forma dopo le vacanze: la dieta Rimettersi in forma dopo le vacanze significa tornare a mangiare bene dopo le settimane di sgarri vacanzieri, perdendo quei chili di troppo che spesso sono solo gonfiore dovuto a sregolatezze alimentari e a scarsa attività fisica. Due settimane di regime (non militaresco) e si ritorna in forma. Come? Il dietista e nutrizionista Fabrizio Malipiero ci fornisce un menu salutare, facile da mettere in pratica, e soprattutto poco “sacrificante”. Perché, si sa, le eccessive rinunce alimentari fanno i palati infelici che rischiano di rimpinguarsi con abbuffate fuori controllo. Pronte per il programma disintossicante? Le buone abitudini alimentari L’obiettivo di una dieta non deve essere “solo” quello di far perdere i chili in fretta, con le varie diete veloci, ma soprattutto quello di instillare buone abitudini alimentari che restino consolidate per tutta la vita. Se la dieta promette miracoli, infatti, senza insegnare “come mangiare bene” rischia di fallire, e di far recuperare in fretta i chili persi una volta smessa. Per far funzionare una dieta, ogni tanto è bene trasgredire qualche regola alimentare, senza sentirsi in colpa. L’essenziale è che il peccato di gola sia inserito nel contesto di un regime alimentare equilibrato. Il giorno dopo si potrà bilanciare con una giornata alimentare più leggera o più ‘movimentata’, cioè non sedentaria. E se credete che una dieta detox sia noiosa, vi sbagliate. Esistono diverse ricette leggere settembrine, che aiutano a rimettersi in forma e a depurarsi, senza troppe costrizioni I consigli che vi diamo forniscono solo spunti di una sana ed equilibrata alimentazione, ma non devono costituire materia di auto-cura. In caso di dubbi, rivolgersi al proprio medico. I consigli dei dietologi Per sgonfiarsi dopo le vacanze, sono bandite per qualche giorno tutte le bevande a base di caffeina, teina e alcol. “Ciò permette di disintossicare l’organismo dalle tossine accumulate durante l’estate – spiega il dottor Fabrizio Malipiero, dietista e nutrizionista a Bologna. Nel frattempo, fate il pieno di acqua minerale, purché non sia addizionata di anidride carbonica”. Il discorso vale anche per le bibite gassate: è stato dimostrato che eliminarle del tutto dalla dieta raddoppia le possibilità di perdere peso, soprattutto nelle fasi iniziali del nuovo regime alimentare. Lo zucchero in esso contenuto infatti funge da ostacolo alla lotta contro i chili di troppo. “L’ideale sarebbe inoltre ridurre il consumo di sale e oli da condimento – prosegue il dietista. Persino dormire a sufficienza, recuperando i ritmi regolari del sonno aiuta a tornare in forma. Un no secco infine al fumo!” Leggi anche Il sonno? Resetta il nostro cervello: la scoperta degli scienziati Svegliare il metabolismo al mattino Bere un bicchiere di acqua tiepida in cui si è spremuto il succo di mezzo limone è un segreto per risvegliare il metabolismo. A patto di farlo appena svegli e a digiuno.Grazie alla pectina, contenuta in abbondanza, aiuta la perdita di peso.Contrasta inoltre la ritenzione idrica e la cattiva digestione (a dispetto di quanto si creda a causa del suo sapore acido). “Un metodo per risvegliare il metabolismo è anche quello di assumere un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva a digiuno e appena svegli: migliora le funzioni intestinali, apportando quindi un’azione disintossicante – rivela il dietista Malipiero. Solo dopo questi trucchetti siamo pronti per fare colazione a base di frutta, yogurt o latte, meglio se vegetale (di soia, di avena o di riso) e 1 o 2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero, oppure una manciata di cereali da colazione con frutta secca e fiocchi d’avena. Fare uno spuntino senza appesantirsi Cercate di resistere alla tentazione di pizzette, tramezzini e dolcetti: meglio mangiare 5-6 mandorle. Se si ha la pazienza di aspettare qualche minuto, ci si accorgerà che saziano senza appesantire. Contengono vitamina E che rende belli pelle e capelli e sali minerali tra cui calcio, zinco, ferro. Un vero e proprio toccasana in caso di ansia, stanchezza e insonnia… e si sa che il rientro mette a dura prova l’umore e la concentrazione. Preferire le verdure di stagione Accettati tutti i tipi di verdure, basta che siano di stagione, poco cotti e conditi solo con un filo d’olio. Dimenticate il sale. “Questo servirà per controllare meglio il senso di sazietà e la velocità di assimilazione del piatto successivo” – spiega l’esperto in nutrizione. Qui l’elenco di frutta e verdura di stagione a settembre. Sostituire il riso alla pasta, meglio se integrale Il pranzo del dopo vacanze è leggero, ovvero con poca pasta e poco pane (nel caso mai bianchi), in favore di riso, meglio se integrale. Si può optare per un piatto unico con riso, carne bianca o pesce e tante verdure. “Il riso integrale o il riso venere sono leggeri da digerire e ricchissimi in fibre e minerali disintossicanti – spiega Malipiero. Niente carboidrati a cena “A cena assumete proteine magre con verdure di contorno, per esempio il petto di pollo o di tacchino, formaggi magri con verdure cotte, una porzione di polpo in insalata o del tonno alla piastra, oppure anche una cena veloce a base di frutta e yogurt magri – dice l’esperto. Bere una tisana drenante dopo cena Infine, dopo cena rilassiamoci con una tisana a base di finocchio, malva e cumino o liquirizia. Favorisce la digestione e aiuta a drenare i liquidi in eccesso. Rimettersi in forma dopo le vacanze in poche mosse Non solo esercizio fisico e dieta: ci sono altre mosse che potete mettere in pratica per affrontare il rientro dalle vacanze e rimettervi in forma. Spuntare i capelli Il sole, il sale e la sabbia possono sfibrare i capelli quindi, tornate a casa, prenotate subito un appuntamento dal parrucchiere e date una bella sfoltita insieme ad un trattamento ricostituente alla cheratina. Maschere nutrienti La pelle troppo esposta al sole tende a seccarsi, quindi fate delle maschere nutrienti a base di miele, olio di oliva e yogurt. Leggi anche Pelle da diva: le maschere viso fai da te che fanno miracoli Routine di bellezza Il rientro è duro e stressante e lo stress porta…rughe! Meglio cominciare in douceur e farsi prima coccolare un po’ in una Spa. Se l’avete trascurata riprendete la vostra routine di bellezza, ma ricordatevi di variare le creme che usate solitamente. È rispuntata l’odiata cellulite? Un ciclo di massaggi può darvi quell’aiuto in più per rimettervi in carreggiata. Usare la bicicletta Cambiate le vostre abitudini e invece di usare la macchina o i mezzi pubblici saltate a bordo di una bici e pedalate. Nuove attività Non solo palestra: iscrivetevi a salsa o tango, vi consigliamo il ballo perché è una vera via di fuga per chi non ama la palestra ma vuole tornare tonica. Se invece siete più per il fai da te potete cominciare a fare jogging, oltretutto a settembre fa ancora caldo! Tutto ciò che vi serve sono delle scarpe da ginnastica.