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Dopo un allenamento serale è facile avere problemi ad addormentarsi. Ecco alcuni consigli per regolare attività fisica, idratazione e alimentazione per migliorare il tuo sonno dopo una sessione sportiva intensa Se pratichi sport ti sarà capitato di fare un allenamento nel tardo pomeriggio o di sera e, una volta a letto, avere difficoltà ad addormentarti. Nonostante la stanchezza, non riuscivi a rilassarti completamente e magari a chiudere occhio per ore. Ecco perché succede tutto questo e alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno post-allenamento. Il nostro organismo attivato durante un allenamento intenso Dopo un allenamento intenso, il corpo è in uno stato di “eccitazione” a causa di una serie di processi del nostro organismo. Durante l’esercizio fisico vengono rilasciate endorfine, sostanze euforizzanti che possono rendere più difficile il rilassamento. Inoltre, il corpo produce ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, che stimolano la reattività, accelerano il battito cardiaco e aumentano la temperatura corporea. Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, gioca anch’esso un ruolo importante: un suo aumento eccessivo in seguito ad allenamenti troppo intensi può portare a difficoltà di recupero e affaticamento. Perché è difficile dormire dopo un allenamento serale Se non sei abituata ad allenarti di sera, se la sessione è troppo intensa oppure viene svolta poco prima di andare a letto, potresti avere problemi ad addormentarti perché ci vuole un po’ di tempo perché questi valori rientrino nella normalità e il tuo corpo passi dalla modalità stress a quella del riposo. Gli atleti che si allenano regolarmente hanno una maggiore capacità di “spegnere” il sistema nervoso simpatico e “accendere” quello parasimpatico, che aiuta a rallentare il battito cardiaco e a promuovere il riposo. Per chi si allena occasionalmente, questo processo può richiedere più tempo. Come migliorare il sonno dopo un allenamento intenso Ci sono alcune strategie che puoi mettere in pratica per favorire il recupero notturno e dormire meglio dopo un allenamento. 1. Programma l’allenamento nelle prime ore del giorno Cerca di terminare i tuoi allenamenti almeno tre ore prima di andare a letto. Questo darà al corpo il tempo necessario per riportare i livelli di cortisolo, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca alla normalità. 2. Evita il sovrallenamento: diminuisci intensità e frequenza Se hai difficoltà a dormire dopo gli allenamenti, potrebbe essere il segno che stai esagerando con l’intensità. Il sovrallenamento, che può causare sintomi come affaticamento cronico, rigidità muscolare e insonnia, è una condizione che richiede riposo e recupero. Se noti questi segnali, potrebbe essere il caso di dare al corpo il tempo necessario per recuperare. 3. L’idratazione è fondamentale, ma di notte ti sveglierai spesso Bere molta acqua durante l’allenamento è fondamentale, ma se ti alleni di sera questa buona abitudine potrebbe avere una controindicazione: probabilmente ti dovrai svegliare più volte nella notte per andare in bagno e questo certamente non gioverà al tuo riposo. 4. Attenzione al ruolo della caffeina Molti sportivi assumono elevate quantità di caffeina durante l’allenamento, poiché essa è contenuta in diversi integratori e prodotti energetici. È importante controllare le etichette di gel e integratori per conoscere la quantità di caffeina che stai ingerendo, e, se ti alleni la sera, evitare del tutto queste sostanze. 5. Respira e rilassati Se non riesci a dormire, prova a concentrarti sulla tua respirazione. Inspira ed espira profondamente per qualche minuto: questo aiuterà a calmare la mente e ridurre la tensione accumulata durante la giornata e, in particolare, durante una sessione sportiva particolarmente intensa. 6. Defaticamento e rilassamento Un defaticamento adeguato post-allenamento è essenziale. Dedica almeno cinque minuti alla respirazione addominale profonda, cercando di prolungare l’espirazione rispetto all’inspirazione. Questo aiuterà a rallentare il battito cardiaco e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, quello che facilita il recupero. 7. Apporta la dose giusta di nutrimento Assicurati di rifornire adeguatamente il corpo di carboidrati e proteine. La fame notturna potrebbe disturbare il sonno. Uno spuntino leggero prima di coricarti ti potrebbe aiutare, per esempio una porzione di yogurt e avena toglie la fame e favorisce il recupero muscolare. Leggi anche Gli esercizi migliori per tonificare le braccia Leggi anche Allenamento mirato: tutti gli esercizi per i glutei Leggi anche Donne e sport: perché le atlete rischiano più infortuni?