C’è chi si è preparato per tempo, cercando di mettersi a dieta per tempo, ma la maggior parte dei comuni mortali è arrivata a queste feste con lo stesso peso di sempre, ma in più con lo spauracchio di doversi ripesare dopo il periodo natalizio. Eppure c’è ancora tempo per poter adottare qualche trucchetto salva linea, come fare ricorso ai cibi cosiddetti “a calorie negative”. Si tratta di alimenti per la cui digestione sono richieste più calorie di quelle che apportano. Attenzione, però, alle quantità.
Cosa sono i cibi a calorie negative
Intanto va chiarito che i cibi a calorie negative non sono privi di apporto calorico, ma ne hanno uno così basso che il processo di digestione comporta un consumo energetico maggiore rispetto all’apporto degli alimenti stessi. Masticare, trasformare e digerire, infatti, fa bruciare a sua volta un certo quantitativo di calorie, così come il processo di assorbimento dei nutrienti. Questo farebbe pensare, quindi, che introdurre alcuni cibi a basso apporto calorico potrebbe persino far dimagrire. Ma è davvero così?
Quando mangiare fa bruciare
Il principio di fondo, quindi, ruota attorno al meccanismo di termogenesi, un termine (dal greco “thermos”, calore, e “genesis”, creazione) che indica la produzione di calore nel corpo quando ci si nutre. Si tratta di un processo biologico complesso, ma anche centrale nel metabolismo umano. Serve a mantenere la corretta temperatura del corpo, come dimostra il fatto che in assenza di cibo aumenta il senso di freddo, mentre durante e dopo i pasti la temperatura tende a salire. Esistono, però, anche delle implicazioni che hanno a che fare con il peso corporeo.
Quali sono i cibi a calorie negative
Se ti sei incuriosita, occorre prima chiarire quali sono i cibi a calorie negative. L’elenco comprende soprattutto i vegetali e, in generale, alimenti a bassa densità calorica, limitato apporto di grassi, carboidrati, ma anche proteine. Al contrario, sono ricchi di acqua. Tra le verdure, ecco per esempio, il sedano che ha un apporto di appena 15-20 calorie per 100 grammi. Rientrano nella stessa categoria anche cetrioli (12 calorie per 100 grammi), cavolfiori e broccoli (25), spinaci, zucchine e lattuga (15 se scondita). Solitamente sono anche alimenti che hanno un maggior quantitativo di fibre e vitamine come la C. Ma anche alcune spezie, come pepe, curcuma, peperoncino, insieme a bevande come acqua, caffè, tè, tisane (purché non zuccherate) sono considerate a calorie negative.
Qualche esempio concreto
Diversi studi hanno cercato di fare luce su quanto si consumi mangiando. Si è visto, per esempio, che il 5-10% delle calorie apportate che derivano dai carboidrati e il 3% di quelle provenienti dai grassi è impiegato per metabolizzarli. Significa, in concreto, che se si mangiano 100 grammi di pane, che apportano circa 270 calorie, ne occorrono 13-27 per digerire, mentre la quota restante viene immagazzinata come fonte di energia (o diventa riserva adiposa se non viene consumata). Nel caso di 100 grammi di carne, invece, si brucia tra il 10% e il 35% delle calorie che apportano.
Dimagrire mangiando: gli studi sui cibi a calorie negative
Il tema è oggetto di molta attenzione e diversi ricercatori hanno cercato di capire se sia possibile dimagrire mangiando. Ad esempio, nel 2012 un team della Brookes University di Oxford ha pubblicato uno studio condotto con la Nutrition Society e la Royal Society of Medicine, effettuato misurando il metabolismo basale di 15 donne in buona salute con un calorimetro, per capire quanto dispendio energetico occorresse per digerire alcuni cibi, senza compiere particolari attività. Hanno quindi visto che delle 15-20 calorie del sedano, ben 13,75 venivano “bruciate” in calore, ma le rimanenti 2,25 rimanevano disponibili, quindi l’ortaggio non è tecnicamente a calorie negative.
Quando e come mangiare cibi ipocalorici
Nonostante gli studi, però, è «Il concetto di “calorie negative” che non appartiene alla letteratura scientifica, nel senso che non esistono alimenti che permettano di dimagrire mangiandoli e basta. Esistono, invece, cibi a bassissima densità calorica, ricchi di acqua e fibre, che aiutano a modulare la risposta glicemica, migliorano la sazietà e riducono il carico metabolico dei pasti. Verdure, vellutate semplici e piatti ricchi di fibre non servono a compensare un eccesso, ma a creare un contesto metabolico più stabile», precisa la nutrizionista Monica Germani, docente di Scienze tecniche dietetiche applicate presso l’Università di Siena e presidente dell’Associazione italiana di nutrizione, sport e stile di vita.
I rimedi “veri” contro le abbuffate natalizie
I cibi a basso contenuto calorico, quindi, non possono essere considerati un rimedio contro le abbuffate, specie natalizie, anche se qualche accorgimento è possibile. «Le abbuffate non dipendono dalla mancanza di forza di volontà, ma da meccanismi ormonali. Una dieta quotidiana ricca di zuccheri semplici, povera di proteine e grassi buoni porta a una glicemia instabile e a una maggiore ricerca di cibo. Arrivare alle feste con un indice glicemico più stabile significa essere più sazi, più lucidi nelle scelte e meno inclini agli eccessi. La prevenzione parte quindi dai giorni precedenti, non dal tentativo di rimediare dopo», è il primo consiglio di Germani, autrice del recente “Il bello degli ormoni” (Mondadori).
La regolarità e corretto abbinamento dei cibi
Un altro consiglio riguarda, invece, «La regolarità dei pasti: saltare colazioni o pranzi per compensare porta spesso a un maggiore discontrollo più tardi – sottolinea la nutrizionista – è importante, poi, abbinare correttamente i dolci natalizi per ridurre l’impatto glicemico. Il dolce andrebbe inserito a fine pasto e non consumato a stomaco vuoto. Prima è utile prevedere un pasto completo con verdure, proteine e grassi buoni. Arrivati al dessert, scegliete una porzione definita e abbinatela a una componente proteica come yogurt o formaggi freschi. Infine, meglio evitare altri zuccheri, e favorire idratazione e movimento leggero. Questo approccio riduce il picco glicemico e limita la fame nelle ore successive».
I dolci natalizi (da non demonizzare)
Chiarito, quindi, che è inutile pensare che esistano cibi a calorie negative e “magicamente” facciano dimagrire o permettano di compensare – da soli – gli eccessi a tavola, è importante anche ricordare che nulla è da bandire in assoluto, specie in occasioni speciali come quelle natalizie o di fine anno. «Nel periodo natalizio è utile fare chiarezza senza demonizzare alcun alimento. Tra i dolci tradizionali, panettone e pandoro risultano generalmente più gestibili rispetto a struffoli, torrone e torroncini, che sono più concentrati in zuccheri e grassi e più facili da consumare in modo non consapevole. Il punto non è l’eliminazione, ma la scelta della porzione e del contesto in cui il dolce viene inserito», conclude Germani.