Per chi si allena regolarmente, la domanda non è nuova: è meglio iniziare con la corsa o con i pesi? Per decenni, l’ordine delle attività è stato affidato alle preferenze personali. Alcuni prediligono una corsetta per attivare i muscoli prima dell’allenamento, altri invece preferiscono cominciare direttamente con i carichi. Ma una recente ricerca sembra offrire una risposta concreta, evidenziando che la sequenza degli esercizi può influire in modo rilevante sulla perdita di massa grassa.
Quando i pesi anticipano il cardio
Un gruppo di ricercatori ha coinvolto 45 uomini tra i 18 e i 30 anni con obesità conclamata. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi: uno di controllo e due sperimentali. Questi ultimi hanno seguito per dodici settimane un programma di allenamento bisettimanale da 60 minuti a seduta, con la sola variabile dell’ordine di esecuzione: uno partiva con l’allenamento di forza, l’altro con il cardio. Per evitare errori derivanti da autovalutazioni poco affidabili, tutti i soggetti coinvolti sono stati dotati di dispositivi per monitorare in modo oggettivo l’attività fisica quotidiana. Il protocollo prevedeva esercizi come squat, panca, stacchi e curl per la parte di resistenza, seguiti o preceduti da mezz’ora di cyclette.
I risultati della ricerca
Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nella composizione corporea, nella forza e nella resistenza cardiovascolare. Ma chi ha iniziato con l’allenamento di forza ha ottenuto risultati significativamente migliori in termini di riduzione del grasso corporeo, in particolare quello viscerale, che è strettamente legato al rischio cardiovascolare. Inoltre, i partecipanti che partivano dai pesi si sono mossi di più nel corso della giornata, con una media di 3.500 passi in più rispetto ai 1.600 del gruppo cardio-prima. A questo si è aggiunto un miglioramento nella resistenza muscolare e nella capacità esplosiva.
Perché è meglio iniziare con i pesi
La spiegazione risiede nel modo in cui l’organismo attinge alle fonti energetiche. Durante l’allenamento con i pesi, si esauriscono prima le riserve di glicogeno muscolare, ossia lo zucchero immagazzinato nei muscoli. Quando poi si passa al cardio, il corpo, a corto di glicogeno, è costretto a utilizzare il grasso come combustibile principale. Un meccanismo simile a un’auto ibrida che cambia alimentazione quando finisce il carburante principale. Questa strategia energetica aiuta a spiegare l’effetto potenziato sulla riduzione del grasso corporeo riscontrato nei soggetti che hanno dato priorità al lavoro con i pesi.
Allenarsi con criterio
Lo studio rafforza quanto già emerso da precedenti analisi scientifiche. Ricerche sistematiche indicano infatti che l’allenamento con i pesi, anche da solo, può contribuire a una significativa diminuzione del grasso viscerale. Questo perché il muscolo, anche a riposo, consuma energia, rendendolo un alleato prezioso per la gestione del peso. Al contrario, iniziare con il cardio può ridurre la disponibilità di glicogeno per la fase di forza, limitando la capacità di generare potenza e resistenza. E questo, alla lunga, può frenare gli adattamenti muscolari. Una meta-analisi sul cosiddetto “concurrent training” (l’accoppiamento di cardio e forza nella stessa sessione) ha confermato che le migliori performance si ottengono mettendo i pesi all’inizio.
L’importanza del cardio
Nonostante i vantaggi legati all’ordine degli esercizi, l’importanza del cardio per la salute cardiovascolare non va trascurata. L’associazione tra allenamento di forza e resistenza aerobica resta la formula più efficace per ottenere benefici completi, come confermato anche dalle linee guida ufficiali in materia di attività fisica. Va anche detto che lo studio ha alcune limitazioni: il campione comprendeva solo uomini giovani e obesi, rendendo difficile generalizzare i risultati a donne, soggetti più anziani o con diversa composizione corporea. Inoltre, fattori come l’alimentazione, il sonno o lo stress non sono stati considerati, nonostante il loro peso sugli esiti metabolici e fisiologici.