Consumare la quantità adeguata di proteine è di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo. Un apporto proteico corretto aiuta a mantenere la massa muscolare, supporta il sistema immunitario e contribuisce a una buona sazietà, utile anche nel controllo del peso. Se ciò è vero per ogni fascia d’età, lo è ancor più con l’avanzare degli anni, quando mantenere questi equilibri diventa essenziale.
«Uno dei problemi più comuni che riscontro, soprattutto tra le donne, è la carenza di proteine – spiega al sito The Everygirl Robin Barrie Kaiden, medico dietista funzionale -. Le proteine non servono solo per i muscoli: sono necessarie per gli ormoni, la salute della pelle, il sistema immunitario e il metabolismo. Se ne assumi troppo poche, il tuo corpo te lo farà sapere…».
Ma quali sono i segnali che il nostro corpo lancia per indicarci che non assumiamo abbastanza proteine?
Perdi massa muscolare o non vedi risultati dagli allenamenti
Ti alleni in palestra o a casa con i pesi ma non vedi miglioramenti né a livello di massa muscolare né di forza? Il motivo potrebbe essere la carenza di proteine. «Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa magra – spiega Kaiden -. Senza il loro apporto, il corpo inizierà a scomporre il tessuto muscolare come fonte di energia per soddisfare le sue esigenze, il che può portare alla perdita di massa muscolare». Per fare in modo che gli allenamenti funzionino, Kaiden consiglia di iniziare utilizzando una piccola bilancia da cucina o registrando il consumo di proteine in un’app alimentare, in modo da non procedere alla cieca.
Pelle «spenta» e sfoghi cutanei
«Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la produzione di collagene, la funzione di barriera cutanea e la difesa immunitaria contro i batteri che causano l’acne», afferma Kaiden. Senza un apporto proteico adeguato, il corpo non ha le basi per costruire efficacemente nuovo tessuto e collagene, di cui ha bisogno per ripararsi e crescere.
Nella sua attività quotidiana Kaiden vede spesso pazienti che assumono poche proteine con pelle opaca, incline a eruzioni cutanee o ferite che impiegano più tempo a guarire. La scienza concorda: uno studio del 2019, pubblicato sull’Indian Dermatology Online Journal, ha rilevato che le persone che consumano meno della metà della dose giornaliera raccomandata di proteine hanno problemi di pelle tra cui acne, melasma e invecchiamento precoce. Questo perché, secondo gli autori dello studio, le proteine agiscono come elementi costitutivi per la salute di pelle, capelli e unghie.
I capelli si diradano o cadono più del solito
Le proteine hanno implicazioni anche sulla salute dei capelli. «I capelli sono composti principalmente da cheratina, una proteina – dice Kaiden -. Il corpo sa quando le proteine sono carenti, quindi dà priorità agli organi vitali, mentre la crescita dei capelli non è così fondamentale. Una maggiore caduta o un diradamento dei capelli possono essere un segnale precoce di carenza proteica, soprattutto se si assumono anche poche calorie e/o si evitano le proteine animali». Se non si assumono abbastanza proteine con la dieta, il corpo cerca di conservarle forzando più follicoli piliferi a entrare in uno stato di riposo, e non è possibile produrre nuovi follicoli sani, con conseguente caduta dei capelli.
Hai sempre fame o voglia di dolci
Non ti senti mai completamente sazia dopo un pasto? Probabilmente il tuo piatto non soddisfa l’obiettivo proteico. Kaiden spiega che «le proteine sono il macronutriente più saziante e appagante, aiutano a regolare la glicemia e a ridurre la voglia di carboidrati e zuccheri. Se cerchi sempre spuntini o senti che i tuoi pasti non bastano, potresti avere un basso apporto proteico».
Fai fatica a rimetterti e ti senti spesso affaticata
Se ti ammali spesso, impieghi troppo tempo a riprenderti o ti senti costantemente affaticata, la causa potrebbe essere anche in questo caso la scarsa assunzione di proteine: «Anticorpi, enzimi e cellule immunitarie sono tutti composti da proteine – osserva Kaiden -. Senza una quantità sufficiente di proteine, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a ripararsi, guarire e difendersi adeguatamente».
Una ricerca del 2020 pubblicata su Nutrients ha rivelato in merito che quando l’assunzione di proteine non soddisfa il fabbisogno individuale, le riserve corporee vengono scomposte per fornire energia, causando l’esaurimento di grasso corporeo e muscoli, con conseguenti sintomi come affaticamento o stanchezza. Esaminando il legame tra proteine e affaticamento, un altro studio del 2020 pubblicato sempre su Nutrients ha concluso che «un maggiore apporto proteico è associato in modo indipendente a un minor rischio di affaticamento moderato e grave».