Come sostiene anche il Professor Giorgio Calabrese, medico specializzato in Scienza dell'Alimentazione, nel suo libro "Dimagrire con la dieta mediterranea" (acquistabile qui), la dieta mediterranea è equilibrata, conviviale, trasversale, duttile, “includente” perché comprende tutti i tipi di alimenti senza alcuna esclusione, e in grado di accontentare tutti: sia chi deve perdere chili in eccesso sia chi è normopeso.
Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea che in tutto il mondo è sinonimo di buona salute, prevenzione delle malattie e lunga vita sana.
I suoi principi più importanti sono riassunti in poche linee guida: maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, diminuzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, abbassamento della quota calorica globale, aumento dei carboidrati complessi, introduzione di fibra alimentare e giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.
Ma per far sì che questo regime ti aiuti a dimagrire velocemente, dovrai prestare attenzione soprattutto ad alcuni fattori, che ti illustriamo nelle prossime pagine.
Come sostiene anche il Professor Giorgio Calabrese, medico specializzato in Scienza dell'Alimentazione, nel suo libro "Dimagrire con la dieta mediterranea" (acquistabile qui), la dieta mediterranea è equilibrata, conviviale, trasversale, duttile, “includente” perché comprende tutti i tipi di alimenti senza alcuna esclusione, e in grado di accontentare tutti: sia chi deve perdere chili in eccesso sia chi è normopeso.
Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea che in tutto il mondo è sinonimo di buona salute, prevenzione delle malattie e lunga vita sana.
I suoi principi più importanti sono riassunti in poche linee guida: maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, diminuzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, abbassamento della quota calorica globale, aumento dei carboidrati complessi, introduzione di fibra alimentare e giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.
Ma per far sì che questo regime ti aiuti a dimagrire velocemente, dovrai prestare attenzione soprattutto ad alcuni fattori, che ti illustriamo nelle prossime pagine.
Affinchè tu possa sfruttare i momenti in cui il metabolismo è più attivo, devi consumare gli alimenti soprattutto nella prima parte della giornata, effettuando un'abbondante colazione.
In via indicativa, le percentuali energetiche da assegnare ai singoli pasti dovrebbero essere: 10-12% circa alla colazione, 10-12% circa a ogni spuntino, 35-40% circa al pranzo, 25-30% circa alla cena.
Non spizzicare, perché questo comportamento anomalo, indotto prevalentemente da ansia, noia e situazioni di stress, ti fa perdere la cognizione esatta della quantità di cibo che introduci nella giornata e si riflette negativamente sul tuo intento di dimagrire.
Anche i dolci purtroppo vanno centellinati, puoi concederteli in piccole quantità e solo saltuariamente (1 gelato o 1 fetta di torta non troppo elaborata alla settimana), evita invece del tutto i superalcolici.
Affinchè tu possa sfruttare i momenti in cui il metabolismo è più attivo, devi consumare gli alimenti soprattutto nella prima parte della giornata, effettuando un'abbondante colazione.
In via indicativa, le percentuali energetiche da assegnare ai singoli pasti dovrebbero essere: 10-12% circa alla colazione, 10-12% circa a ogni spuntino, 35-40% circa al pranzo, 25-30% circa alla cena.
Non spizzicare, perché questo comportamento anomalo, indotto prevalentemente da ansia, noia e situazioni di stress, ti fa perdere la cognizione esatta della quantità di cibo che introduci nella giornata e si riflette negativamente sul tuo intento di dimagrire.
Anche i dolci purtroppo vanno centellinati, puoi concederteli in piccole quantità e solo saltuariamente (1 gelato o 1 fetta di torta non troppo elaborata alla settimana), evita invece del tutto i superalcolici.
Quando si segue la dieta mediterranea il 55% delle calorie introdotte deve essere apportato da carboidrati, il 15-20% da proteine e il 25-30% da grassi.
Basandosi su principi culinari, gastronomici e nutrizionali della nostra cultura non è necessario ricercare prodotti particolari e, questo schema alimentare, è quindi facile da seguire.
Per quanto riguarda i carboidrati vanno preferiti quelli integrali, da abbinare a verdure di stagione: 70 grammi di pasta integrale condita con sugo di verdure e 1 cucchiaio di olio a crudo è un ottimo piatto unico che ti manterrà sazia per diverse ore, senza appesantirti.
La carne e il pesce sono alimenti proteici dì cui ci si deve nutrire, ma in quantità contenuta, poiché un eccesso può influire negativamente su vari processi metabolici portando a una precoce aterogenesi (il processo di formazione delle lesioni che caratterizzano l'aterosclerosi) e a un incremento dell'incidenza neoplastica.
È più che sufficiente, per un adulto, consumarli a giorni alterni, prediligendo le carni bianche alle rosse, e sostituendoli negli altri con diverse fonti proteiche ugualmente efficienti, quali associazioni di cereali e legumi o di cereali e uova - ottime sotto più aspetti nutrizionali ma prive di glucidi e con un elevato contenuto di colesterolo - o formaggi magri come fiocchi di latte magro, ricotta di vacca, fior di latte, mozzarella (una porzione equivale a circa 80-100 grammi).
Da ricordare anche che la carne va sempre privata del grasso visibile, anche se questo ne diminuisce un po' la gustosità.
Frutta e verdura occupano un posto di primo piano nella dieta mediterranea, a maggior ragione se questa è seguita in un'ottica di perdita di peso.
La frutta non va mai consumata a fine pasto, ma come spuntino spezza fame a metà mattina e/o a metà pomeriggio (da alternare a yogurt magro). Vanno preferiti i frutti di stagione, da consumarsi al naturale e - compatibilmente col tipo di frutto - con la buccia, la parte più ricca di principi nutritivi.
In estate puoi anche fare dei gustosi frullati utilizzando l'acqua al posto del latte ed evitando di zuccherarli o utilizzando un dolcificante.
Per quando riguarda la verdura, ne puoi consumare a volontà, quello che conta è la cottura - evita ovviamente il fritto - e il condimento: calcola che puoi consumare 1 cucchiaio di olio (meglio a crudo) a pasto, pertanto se la mangi insieme a una bistecca, metà cucchiaio servirà per condire la carne e l'altra metà per la verdura.
Hai comunque ottime alternative per insaporire i cibi: limone, aceto, peperoncino e spezie.
Posto che qualsiasi dieta andrebbe studiata, discussa ed elaborata con un nutrizionista dietologo che possa tener conto delle tue specifiche esigenze (ad esempio eventuali intolleranze) e del tuo stile di vita, questo può essere un buon esempio di una giornata tipo del regime mediterraneo pensato per dimagrire.
Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato con 20g di muesli + 1 caffè + 1 frutto
Pranzo: 70g di fusilli integrali con pomodorini + 150g di fesa di tacchino ai ferri + spinaci lessi con succo di limone + 1 frutto
Spuntino: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 200g di merluzzo lesso + insalata di lattuga e pomodori + 2 fette di pane integrale + 1 frutto
Come vedi le quantità non sono particolarmente ridotte, ma le cotture e i condimenti sono sani, i grassi molto limitati e la verdura - che provoca senso di sazietà - sempre abbondante.
Equilibrata, sana, nutrizionalmente completa e variegata: parliamo della dieta mediterranea e di come seguirla per buttar giù qualche chilo in tempo record
La dieta mediterranea è la più sana, la più equilibrata e quella che fa patire meno la fame, ma insegna ad alimentarsi in modo corretto.
Non lo diciamo perchè siamo di parte, ma sono le varie ricerche scientifiche a dimostrarlo.
Con qualche “aggiustatina” la dieta mediterranea può essere anche adottata da chi vuol dimagrire in fretta e senza troppi sacrifici.
La dieta mediterranea pensata con lo scopo di buttar giù qualche chilo, si compone essenzialmente di cereali integrali, carni bianche, frutta, verdura, pochi grassi, niente alcool, insaccati o piatti elaborati.
Importanti sono anche le cotture, meglio al vapore o alla griglia, il consumo d’acqua – almeno 1,5 litri al giorno – e, naturalmente, una regolare attività fisica.
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