Quante volte allenarsi?
«L’ideale è fare movimento tre giorni alla settimana. I muscoli hanno bisogno di 24 ore per recuperare» spiega Andrea Pirotta, personal trainer.
«Chi si allena troppo, non dà alle cellule il tempo di rigenerarsi. E il risultato non arriva. Nella stessa seduta, fai 30 minuti di tonificazione e 20 di attività aerobica: il mix giusto per costruire la massa magra e perdere peso».
E allora fai sport al mattino, un giorno sì e uno no, bevendo tanta acqua. Lavorerai meno e otterrai di più
Come abbinare l’attività sportiva a una corretta alimentazione
Un esercizio per allenare diverse parti del corpo
«Meglio al mattino, quando il cortisolo è al massimo. Si tratta di un ormone che aiuta le cellule a smaltire il grasso. E che nelle prime ore del giorno raggiunge il picco» precisa Pirotta.
«Se si fa attività fisica sfruttando questa “rincorsa”, i risultati saranno migliori. Ma ci vuole costanza: il meccanismo si attiva dopo un mese circa di allenamento».
«Punta sugli esercizi a corpo libero, più efficaci perché coinvolgono tutta la muscolatura e non una sola zona» aggiunge Pirotta. «E poi sii strategica nelle ripetizioni: per ogni esercizio, comincia con tre serie da 10, quindi passa a 15; infine aumenta fino a farne 5 da 15».
Ogni settimana sali d’intensità: «Aggiungi un pesino quando alleni le braccia, o usa il bilanciere durante squat e affondi».
Lo sport fa produrre radicali liberi. Queste sostanze alzano il livello di acidità dei tessuti, che rallenta il metabolismo.
«Per contrastare il meccanismo, due giorni alla settimana mangia cereali, riso, verdura e frutta. In questo modo riduci le proteine animali e combatti l’acidità. I vegetali, poi, ti danno la giusta quantità di antiossidanti» consiglia Serafina Petrocca, nutrizionista.
«Gli altri giorni, mangia almeno due volte il pesce di mare: è quello con più Omega 3, sostanze antinfiammatorie che proteggono i muscoli».
L’acqua è il motore dell’organismo, la miccia che innesca tutte le reazioni chimiche all’interno delle cellule. «Per questo è la bevanda ideale» spiega Elisabetta Orsi, nutrizionista della Nazionale maschile di calcio.
«Evita i succhi: meglio mangiare un frutto, perché le fibre rallentano l’assimilazione del fruttosio (lo zucchero naturale) ed evitano i picchi d’insulina, che trasforma gli zuccheri in grasso».
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