snellire ginocchia

Tonificare e snellire le ginocchia: gli esercizi mirati e i consigli di benessere

Eliminare il grasso dalla zona delle ginocchia è possibile? Scopriamo cosa si può fare e quali sono gli esercizi mirati, puntando come sempre all'idea di una forma fisica sana e funzionale

Grasso all'interno del ginocchio: perché si accumula?

Come "dimagrire" le ginocchia? Può sembrare una domanda stramba, ma in realtà gli accumuli di grasso in corrispondenza delle ginocchia sono un cruccio per molte di noi, e non solo per motivi estetici. Ma è possibile migliorare la situazione con l'attività fisica? Cerchiamo di capirlo insieme, e cominciamo dal comprendere perché si creano questi accumuli di grasso.

Il corpo per funzionare ed avere energia ha bisogno di una percentuale di grasso essenziale per vivere. Una volta usato il grasso utile per compiere le varie operazioni essenziali, tutto quello che viene ingerito in più attraverso l’alimentazione si trasforma in grasso corporeo. 

La quantità di grasso in eccesso non essenziale - se non viene smaltita con l’esercizio fisico o con una riduzione dell’apporto calorico giornaliero - si accumula nel corpo fino a formare gli strati adiposi e il grasso localizzato nei vari punti del corpo. 

Il grasso in eccesso, oltre a creare inestetismi estetici e rigonfiamenti vari, può influire anche sullo stato di salute e benessere generale. Ecco perché è importante non eccedere con le dosi alimentari e portare il corpo ad accumulare giorno dopo giorno eccessive quantità di grasso non essenziali. 

Se non smaltisci il grasso in eccesso con esercizio e dieta, come succede nelle altre parti del corpo anche per le tue ginocchia è la stessa cosa ma, esistono anche altri fattori che portano ad accumulare grasso nella parte interna del ginocchio.

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Tutti i fattori che influiscono sull'aspetto delle ginocchia

Ecco alcune probabili cause che hanno portato le tue ginocchia ad accumulare eccessivo grasso e cambiare il loro aspetto nel corso del tempo

  • Effetto yo-yo, perdere e prendere peso a distanza di poco tempo.
  • Poco tono muscolare nelle gambe e nell'interno delle cosce
  • Esercizi fisici fatti in modo sbagliato.
  • Invecchiamento e perdita dell’elasticità della pelle.
  • Aumento di peso.
  • Troppe ore sedute con le gambe accavallate o in piedi.
  • Cattiva circolazione.
  • Calzature sbagliate.
  • Posture scorrette.
  • Sedentarietà. 
  • Stipsi cronica.
  • Appoggio plantare sbagliato.
  • Abbigliamento troppo stretto.
  • Stress cronico e prolungato.

Oltre al grasso bisogna considerare altri due aspetti che colpiscono questa parte del corpo: ritenzione idrica e cellulite.

Ritenzione idrica

Non è altro che l’accumulo e il ristagno dei liquidi negli spazi tra una cellula e l’altra del nostro corpo. Questo accumulo di liquidi porta ad avere gonfiori nelle zone interessate. Le cause sono correlate ad una cattiva circolazione e a uno stile di vita scorretto, ad una scarsa idratazione, ciclo mestruale, troppe ore passate in piedi, farmaci. La ritenzione idrica può essere anche un problema momentaneo, ma se trascurata può trasformarsi in cellulite.   

Cellulite

La cellulite è un'infiammazione del tessuto connettivo che non sempre è correlata con l’aumento del peso e con il grasso. 

Le cause che portano verso la formazione della cellulite possono essere: genetiche, ormonali, problemi legati al microcircolo o al sistema linfatico, alimentazione sbagliata, stress, posture scorrette, scarsa attività fisica, farmaci. 

La cellulite che si accumula intorno alle ginocchia e alle altre zone, di solito è di tipo Edematosa (presenta accumuli di liquidi e piccoli edemi) o Fibrosa (presenta piccoli noduli duri e rugosità evidenti).

Quali rimedi adottare per ridurre la ritenzione idrica e la cellulite?

Per ottenere dei buoni risultati sia dal punto di vista estetico che per la salute delle tue gambe devi adottare alcune semplici regole.

Oltre alle raccomandazioni più importanti come fare movimento costante, bere molta acqua e mangiare sano, ci sono infatti altre regole comportamentali che andrebbero seguite se si vuole ridurre il problema. Eccole qui di seguito:

  • Limita il consumo di sale, usa le spezie per insaporire.
  • Evita di passare ore e ore in piedi o seduta senza cambiare mai la posizione.
  • Dormi, oppure ogni tanto siediti tenendo le gambe leggermente sollevate rispetto al resto del corpo. Puoi usare un semplice cuscino sotto le gambe. 
  • Non usare per molte ore tacchi troppo alti. Ma no anche alle calzature con suola piatta.
  • Aumenta il consumo di fibre per la mobilità intestinale e allontanare il problema della stitichezza, che spesso ostacola il deflusso venoso nel corpo.  
  • Aumenta il consumo di frutta e verdura in particolare quella ricca di vitamina C. Via libera quindi ad agrumi, kiwi, fragole, ciliegie, ananas  broccoli, spinaci, cavolfiori, pomodori, peperoni, ananas, lattuga, radicchio ecc. 
  • Bevi almeno 1,5- 2 litri al giorno di liquidi. Idratarsi è importante. Il corpo è fatto dall’80% di acqua e, quando non è idratato sufficientemente “come meccanismo di difesa”, trattiene l’acqua che va ad accumularsi negli spazi extracellulari causando gonfiore, soprattutto all'estremità del corpo. 
  • Scegli cibi ricchi di sali minerali e acqua, vitamine e antiossidanti, se non riesci con la sola dieta ad avere un apporto equilibrato, sotto il parere medico integra con supporti esterni. 
  • Fai attività fisica costante e regolare tutti i giorni. Cammina veloce e non correre, fai attività in acqua, bici, allenati sia a corpo libero che con del carico esterno, pilates, yoga. Concludi le tue attività fitness sempre con qualche minuto con le gambe in aria.
  • Bevi delle tisane. L’utilizzo di alcuni prodotti erboristici può aiutare a contrastare l’inestetismo. A seconda del tuo bisogno queste alcune tra le più indicate: tarassaco, centella, ananas, equiseto, garcinia.
  • Fai massaggi e trattamenti professionali per favorire il drenaggio. Affidati a mani esperte. Se la tua cellulite è ad uno stadio grave e molto infiammata, preferisci inizialmente trattamenti manuali linfodrenanti. Se non hai uno stato infiammatorio eccessivo puoi anche scegliere ed eseguire trattamenti professionali fatti con le macchine.    
  • Massaggi fai da te. Prima di iniziare manovre e massaggi, se non hai minimamente conoscenza del tuo stadio di ritenzione o cellulite, meglio farsi consigliare inizialmente i prodotti e le manovre giuste da un'estetista o da uno specialista del settore.      
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8 esercizi a corpo libero per migliorare l’aspetto estetico delle ginocchia

Esegui da 2 a 4 serie di ogni esercizio per 10-20 ripetizioni. 

 Mezza rana gamba in verticale

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Solleva la gamba destra in posizione verticale con le dita rivolte verso il soffitto. Piega e porta in apertura sul lato la gamba destra come per simulare il movimento della zampa di un ranocchio quando si piega e stende. Esegui il movimento prima con una gamba e poi ripeti con l’altra.

Schiacciata pallina tra le ginocchia

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Posiziona una pallina tra le ginocchia, se non hai una pallina puoi usare un cuscino. Resta con i piedi a terra ed effettua delle schiacciate ripetute a ritmo medio veloce, comprimendo la pallina tra le ginocchia.  

Mezza bicicletta in sfregamento

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e tieni i piedi appoggiati a terra. Solleva le gambe e portale a 90 gradi. Unisci le ginocchia e fai una mezza bicicletta, fai scivolare e sfrega tra loro le ginocchia senza staccarle.  

Battito di ali farfalla

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe verso il pavimento. Senza staccare i piedi, torna a sollevare le gambe da terra e unisci le ginocchia. Ripeti il movimento come un battito di ali di farfalla.

Mezza rana gamba in orizzontale

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e resta con i piedi appoggiati a terra. Solleva la gamba destra e tienila in orizzontale parallela al pavimento. Piega la gamba ed aprila sul lato, ritorna a stenderla senza toccare il pavimento. Esegui il movimento prima con una gamba e poi ripeti con l’altra.

Slide spiderman gamba singola

Portati in posizione di push up con i polsi sotto le spalle e le braccia tese. Posiziona uno straccio sotto la punta del piede destro ed effettua delle aperture e chiusure in scivolamento sul lato. Mentre esegui il movimento non inarcare la schiena. Esegui il movimento prima con una gamba e poi ripeti con l’altra.

Mezzo sumo squat plie

Parti da posizione eretta. Apri le ginocchia e le punte dei piedi sul lato, la caviglia deve essere sotto il ginocchio. Spingi il gluteo dietro, resta con la schiena dritta e piega le ginocchia. Non fare un accosciata completa. Resta ferma nella posizione del mezzo sumo squat e solleva ed abbassa i talloni dal pavimento. Se non riesci a tenere l’equilibrio aiutati con il muro o una sedia.  

Slide mezzo affondo

Parti da posizione eretta con i talloni sotto le anche. Posiziona uno straccio sotto le dita del piede destro. Piega il ginocchio sinistro, resta con la gamba destra tesa e fai scivolare lentamente lo straccio sul lato mentre spingi indietro il gluteo. Tieni la schiena dritta e mentri scivola con la gamba destra, non superare con il ginocchio sinistro le dita del piede sinistro. Ripeti sull'altro lato. 

Questi semplici esercizi da eseguire almeno per 4 volte a settimana, ti aiuteranno a riattivare la circolazione e migliorare l’aspetto delle ginocchia.

Oltre a questi esercizi allena anche: i muscoli dell’interno coscia, fai attività cardio, allena anche il resto del corpo con e senza carichi, pratica tecniche di rilassamento e rimani attiva tutte le volte che riesci.    

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