Esercizi per gambe più snelle

Con la bella stagione esplode la voglia di scoprirsi, dicendo addio a calze e leggings. Non sempre però si tratta di un'operazione indolore, spesso infatti pasti invernali e sedentarietà prolungata lasciano il segno: cellulite, adipe, gambe poco toniche, senso di pesantezza agli arti inferiori.Per rassodare e snellire glutei, cosce e polpacci, è necessario abbinare una dieta ad hoc ad attività fisica specifica. Dal punto di vista dell'alimentazione, è importante eliminare tutti quegli alimenti che favoriscono ritenzione idrica e sovrappeso: cibi ricchi di sodio, zuccheri semplici, grassi.Al contempo, è fondamentale bere spesso, sorseggiare tisane sgonfianti (betulla, peduncoli di ciliegio, gramigna) e consumare alimenti ricchi di potassio (drenante e anti-astenia). Invece per quanto riguarda l'attività fisica, l'ideale è abbinare un allenamento aerobico costante (walking, nuoto, jogging) a sedute di esercizi tonificanti per le gambe. Questi ultimi si possono eseguire anche a casa, come ci consiglia Simone Nera, Master Trainer di Tonificazione Virgin Active.

5 esercizi per gambe belle

Con pochi e semplici esercizi, da eseguire anche a casa, puoi ottenere gambe più snelle e toniche

 

Gambe e glutei tonici

Glutei perfetti e cosce tornite

Non solo gambe sode e toniche ma anche glutei a prova di shorts. Con questo esercizio potrai, quindi, ottenere un duplice effetto: allenare le gambe e tonificare i glutei. «Si tratta di esercizi specifici per gli arti inferiori, che si possono tranquillamente eseguire anche tra le mura domestiche» spiega Simone Nera, personal trainer. «Quando si parla di sedia, si fa riferimento a un qualsiasi rialzo che sia comunque stabile. Da valutarne sempre l'altezza perché complica non di poco la difficoltà dell'esecuzione» conclude Simone.

Esecuzione: appoggiando un piede su una sedia (o su un gradino), è possibile effettuare una serie di affondi con elevazione del ginocchio opposto verso l'alto. Questo esercizio è ottimo per lo sviluppo di tutti e due gli arti inferiori, con enfasi sul gluteo. Come variante, è possibile elevare posteriormente la gamba opposta tesa, invece di alzare il ginocchio davanti.

 

Squat per gambe a prova di mare

Squat speciali

Questo secondo esercizio promette un'ottima tonificazione degli arti inferiori e si esegue con l'aiuto di una sedia. Un consiglio: per arrivare perfette alla prova costume, trovate una mezz'ora da dedicare all'home fitness ogni mattina (puntando prima la sveglia, ne varrà la pena!).

Esecuzione: ponendosi in posizione laterale alla sedia, con un arto appoggiato sopra, è possibile effettuare un "piccolo" squat e stendere la gamba in modo da trovarsi in posizione eretta sopra. Successivamente, si alza lateralmente la gamba opposta per completare l'esercizio.

Sedersi o non sedersi

Fai finta di sederti con lo squat

Questo terzo esercizio è davvero molto semplice da eseguire ma anche insospettabilmente faticoso (sentirete proprio lavorare cosce e glutei). Se praticato con costanza, però, questo tipo di allenamento garantisce ottimi risultati sia sulle gambe sia sui glutei.

Esecuzione: effettuate uno squat in direzione della sedia ma non appoggiate completamente i glutei, anzi rimanete in posizione di "finta" seduta per almeno 10 secondi prima di rialzarvi in piedi. Questo esercizio si può eseguire anche appoggiando completamente la schiena al muro e muovendosi in posizione di seduta. «L'importante è non staccarsi dal muro e non superare le punte dei piedi con le ginocchia» spiega Simone Nera, personal trainer.

Punta sui polpacci

Super allenamento per le gambe

Il quarto esercizio prevede impegno e uno schienale della sedia, oppure un muro. A lavorare intensamente saranno soprattutto le gambe, ma anche i glutei e, di riflesso, gli addominali (contratti durante l'esercizio).

Esecuzione: in piedi con le mani appoggiate a un eventuale schienale della sedia (o al muro), si sollevano i talloni restando sulle punte. Si tiene, quindi, la posizione contraendo gli addominali e i glutei. Poi, si scende senza appoggiare i piedi. Da ripetere per 10-15 volte. «Per aumentare l'intensità, è possibile piegare una gamba e appoggiarla sotto il ginocchio opposto» spiega Simone.

Gambe e lato b tonici? Ponte!

Shorts in avvicinamento

Per eseguire questo ultimo esercizio, non occorrono appoggi particolari ma, eventualmente, solo uno specifico tappetino. I risultati saranno visibili sia sulle gambe sia sulla tonicità dei glutei.

Esecuzione: esegui un ponte a terra in posizione supina. Mantieni le gambe piegate e i piedi appoggiati, abbastanza larghi, al pavimento. Con le mani lungo i fianchi, solleva il bacino, tenendo la posizione. A questo punto, stringi i glutei e scendi senza appoggiare il bacino a terra. Da ripetere almeno 15 volte. «Per aumentare l'intensità, è sufficiente sollevare una gamba verso il soffitto ed eseguire, poi, l 'esercizio» spiega Simone Nera.

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