Desiderate definire e tonificare l’interno coscia affidandovi a esercizi semplici, ma efficaci? Eccone 5 davvero infallibili da eseguire comodamente in casa
Migliorare la postura, stabilizzare il bacino, mantenere l’equilibrio, sono solo alcune delle funzioni principali dei muscoli presenti nell’area dell’interno coscia. Noti come adduttori, questi muscoli sono essenziali da allenare correttamente per beneficiare di tutti i vantaggi relativi al loro potenziamento mirato.
E se la palestra non fa per voi o i vostri orari non sono così regolari da poter collimare con quelli del corso di pilates a cui avevate pensato di iscrivervi, niente paura. Esistono infatti tantissimi esercizi utili a tonificare l’interno coscia. In questo articolo, in particolare, ne proporremo 5 ideali da eseguire semplicemente in casa. Quali sono i 5 esercizi infallibili per tonificare l’interno coscia? Li scopriamo subito!
1. Plié Squat
Cominciamo da uno degli esercizi per tonificare l’interno coscia più conosciuti e apprezzati. Si tratta del plié squat e se qualcuna di voi ha avuto modo di cimentarsi con la danza classica avrà già capito molto bene di cosa stiamo parlando.
Il plié è infatti uno dei passi base della danza classica, sin dalla propedeutica e il suo movimento di flessione delle ginocchia legato alla posizione dello squat diventa il cardine di questo infallibile esercizio per tonificare l’interno coscia. I vantaggi? Rafforza notevolmente gambe, glutei e naturalmente interno coscia.
Per eseguire correttamente il plié squat bisogna mettersi in piedi, con gambe aperte all’altezza della spalle e piedi ruotati esternamente. A questo punto, mantenendo la colonna vertebrale eretta, si procede con un affondo verso il basso. Facendo questo movimento è importante mantenere i glutei stretti in modo da stabilizzare la posizione e soprattutto far lavorare intensamente anche quell’area.
2. Affondi laterali
Gli affondi sono tra gli essentials in tema esercizi per l’interno coscia. Possono essere eseguiti in una miriade di modi diversi, ma tra i più efficaci, spiccano sicuramente gli affondi laterali. Conosciuti, soprattutto da chi fa palestra, come inner thigh, gli affondi laterali di base aiutano a prevenire gli squilibri muscolari mediante una grande azione di rafforzamento delle gambe, migliorando, soprattutto nel caso degli affondi laterali, l’equilibrio di ciascuna gamba.
Per eseguire questo esercizio nel migliore dei modi bisogna mettersi in piedi in posizione eretta con le gambe unite e le braccia posizionate lungo il corpo. A questo punto si può procedere con un grande passo verso il lato destro e procedere con un affondo mantenendo il petto sollevato.
Poi si può procedere con il lato sinistro alternando le gambe durante tutto il corso dell’esercizio. Suggerimento extra: se volete aumentare il livello di difficoltà procuratevi dei manubri leggeri (partire con quelli da da 0,25 kg andrà benissimo) e teneteli in mano mentre eseguite gli esercizi.
3. Sumo Squat
Anche in questo caso è semplice capire di quale esercizio stiamo parlando. Sumo squat ci porta immediatamente alla mente la tradizionale lotta corpo a corpo giapponese. Ma in cosa consiste nello specifico? Nell’assumere la tipica mossa da combattimento dei lottatori di sumo per tonificare l’interno coscia.
Basterà iniziare come sempre mettendosi in piedi in posizione eretta, ma questa volta allargando le gambe assicurandosi di avere le dita dei piedi rivolte ad angoli di 45°, proprio come nella posizione di lotta giapponese. Anche in questo caso è necessario mantenere il petto in alto mentre si piegano le ginocchia.
Procedendo con l’affondo dobbiamo continuare ad abbassarci finché le cosce non sono parallele al suolo. Un ottimo esercizio soprattutto per la tonificazione dei glutei e naturalmente dell’interno coscia.
4. Affondi indietro con kettlebell
Avrete sicuramente sentito parlare del kettlebell e molte di voi ne avranno uno in casa. Ottimo, perché sarà proprio lui il protagonista del nostro quarto esercizio per tonificare l’interno coscia. L’esercizio in questione è l’affondo indietro con kattlebell.
Per chi non lo conoscesse, il kattlebell è un peso libero rotondo con una base piatta, solitamente realizzato in ghisa, che grazie alla sua pratica maniglia ad arco può essere utilizzati in tantissimi esercizi ottimizzando il lavoro su un’ampia serie di muscoli e aree del corpo. In questo caso sarà utilissimo per intensificare il lavoro degli affondi all’indietro nell’area dell’interno coscia.
Come procedere? È semplicissimo. Eseguite gli stessi movimenti che vi abbiamo indicato nel secondo esercizio, ma questa volta all’indietro e tenendo un kattlebell con entrambi la mani. Noterete la differenza.
5. Frog Jumps
E concludiamo la nostra top 5, con i frog jumps. Avete ben in mente i salti della rana, vero? Perfetto, è proprio ciò che dovrete replicare con i frog jumps. Nell’eseguire questo esercizio allenerete quadricipiti, adduttori e glutei e nel farlo avrete anche modo di divertirvi.
Saltare è liberatorio, si sa, quindi diamo il via ai frog jumps senza timore. Partiamo da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. A questo punto basta flettere le ginocchia piegare ginocchia e gomiti e procedere con il salto tipico della rana tornando poi in posizione di squat. Facile e divertente!
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