L’idea di allenarsi all’aperto durante la stagione fredda può spaventare. Eppure tutti gli studi dicono che è una concreta opportunità per tonificare il fisico, guadagnare energia e perdere peso più velocemente
Le basse temperature e l’effetto “freeze” sono alleati della beauty routine. Ma non solo. Fare sport con il freddo, nonostante sia poco allettante, apporta molti benefici anche al fisico. «Si allena alla grande la termoregolazione, il meccanismo che ha lo scopo di mantenere la temperatura intorno ai 37 gradi» spiega Edoardo Gustini, specialista in patologia clinica e fisioterapista. Un meccanismo che, passando quasi il 90% delle giornate al chiuso, al caldo, tendiamo a non usare più. «Perdere questa naturale capacità significa evitare quei microstress fisici che ci rafforzano dal punto di vista psicofisico. E ci permettono di affrontare in modo efficace le difficoltà e le fatiche mentali» continua l’esperto.
Un peccato quindi non utilizzare la termoregolazione più spesso, anche perché, non dimentichiamolo, ogni volta che l’organismo ricorre a questo meccanismo, mette il turbo al metabolismo, facendolo innalzare del 13% per aumentare anche di un solo grado la temperatura corporea.
Se il termometro scende tu dimagrisci
Il freddo ha questo super potere perché stimola l’irisina, l’ormone dello sport, a trasformare gli adipociti bianchi, le cellule di grasso che rimangono stoccate negli antipatici cuscinetti, in adipociti bruni. «Sono cellule adipose dal colore scuro (da cui deriva il nome ndr) e hanno la funzione di produrre calore per proteggere l’organismo dal freddo, bruciando grasso. Occhio però: se ritorni per lunghi periodi a temperature confortevoli, intorno ai 20 gradi, gli adipociti bruni ridiventano bianchi» spiega Maria Lupinc, personal trainer specializzata in training outdoor.
Un lavoro pubblicato sulla rivista scientifica Environmental Research ha confermato che stare a lungo al freddo, meglio se nel verde, allontana le malattie cardiovascolari e fa calare l’ormone dello stress
Per ottenere il massimo dall’allenamento invernale bisogna seguire poche e semplici regole.
Fai attenzione al modo di respirare
«Se l’aria è fredda o umida ricordati che inspirare dal naso aiuta a scaldarla, a regolare l’umidità. Fallo anche se sei in affanno, con delle lunghe inspirazioni profonde» aggiunge Edoardo Gustini. In pratica, significa che devi respirare pensando di riempire bene i polmoni, di portare l’aria in profondità, attivando il diaframma. «Poggia una mano sull’addome e l’altra sul petto, inspira, portando dentro l’aria che ti serve: la mano sul diaframma rimarrà ferma, quella sulla pancia si solleverà. Espira poi dalla bocca, con un lungo soffio continuo, pensando di allungare bene la colonna vertebrale, rilassandoti» suggerisce l’esperto. In questo modo i muscoli ricevono una maggior quantità di ossigeno, reagendo meglio allo sforzo, e gli altri organi tra cui fegato, polmoni e intestino, ben ossigenati, eliminano con maggior velocità le sostanze di scarto aiutando il sistema immunitario a combattere e prevenire le malattie invernali.
Non dimenticare il riscaldamento
«Vale sempre ma in inverno ancora di più: il warm up è imprescindibile per lavorare in modo efficace. Inizia con almeno 5 minuti di mobilità articolare, per sciogliere le tensioni e poterti permettere movimenti ampi e fluidi di spalle, anche, bacino e caviglie, in modo che tutto il corpo lavori senza blocchi. Puoi fare, per esempio, degli slanci della braccia, delle circonduzioni del bacino o delle caviglie, delle torsioni del busto. Per non raffreddarti mai, poi, alterna gli esercizi a corpo libero con la camminata veloce o la corsa, che allenano cuore e polmoni e fanno bruciare tante calorie» commenta Pietro Fariselli, preparatore atletico e responsabile della community di training outdoor Never Stop Milano di The North Face. «Se non sei allenata, inizia con 30 minuti di workout e poi, quando ti sentirai più forte, aumenta il tempo e l’intensità. Ascoltati, fai fatica ma senza sfinirti, anche perché sarebbe controproducente». È altrettanto importante terminare l’allenamento con calma. Prima di concludere dedica almeno 10 minuti allo stretching, allungando soprattutto i muscoli che senti più affaticati e tesi. Serve a mantenerli elastici e reattivi, soprattutto in situazioni di freddo, e a proteggerti da possibili contratture.
Copri più il petto delle gambe
«Per mantenerti calda, allontanando l’umidità dalla pelle, scegli un abbigliamento tecnico e vestiti con capi sovrapposti, che potrai togliere. Le parti da coprire meglio sono busto, capo, mani e piedi, non preoccuparti particolarmente, invece, per le gambe: difficilmente patiscono il freddo» suggerisce Gustini. Per il cibo, la regola di allenarsi lontano dai pasti è ancora più importante. «Con le basse temperature si rischiano problemi digestivi» conferma l’esperto. Non così ovvio, però, è il suggerimento di bere. «Il freddo tende a disidratare, ma la sensazione di sete è meno intensa. Ricorda di idratarti prima e dopo il training, se hai la possibilità di farlo porta con te una borraccia. Va benissimo dell’acqua, da bere lentamente, a piccoli sorsi» conclude Gustini.
Lo spazio giusto per allenarti
«Allenarsi all’aperto ci permette di prendere tutto lo spazio che ci serve per decomprimere al meglio le articolazioni e i muscoli. E per muoverci, finalmente, liberi» spiega Edoardo Gustini, fisioterapista. «Poterci muovere senza nessuno vicino ci aiuta a sviluppare flessibilità e adattabilità, nel corpo e nella mente».
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