I cibi che aiutano il microbiota

Di microbiota, negli ultimi anni si parla sempre di più, grazie a studi e ricerche che hanno focalizzato l’attenzione su quell’insieme di microrganismi che popolano il nostro apparato gastrointestinale occupando un peso che può arrivare fino a un chilo e mezzo. «Avere un microbiota intestinale in perfetta salute significa rafforzare il sistema immunitario e migliorare il nostro benessere psico-fisico. Alterarne l’equilibrio vuol dire indebolire il primo scudo che possediamo contro lo scatenarsi di eventuali malattie» spiega Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista e docente all’Università degli studi Roma Tre.

La sua funzione principale è quella di preservare il nostro benessere metabolico, aiutandoci nella corretta digestione, nella prevenzione di stati infiammatori e nella riduzione di alcune patologie come il diabete di tipo 2, il cancro al colon retto e l’obesità. Per mantenerlo in forma l’alimentazione occupa un posto importante, come è emerso da uno studio condotto dal progetto europeo MyNewGut, guidato dalla dottoressa Yolanda Sanz del Consiglio nazionale delle ricerche spagnolo. In particolare, è stato dimostrato come un elevato apporto di proteine e grassi a catena lunga (burro, formaggi e carne) causi una proliferazione dei batteri cattivi che altera la flora batterica.

Vediamo allora, con l’aiuto del nutrizionista Lorenzo Traversetti, quali sono gli alimenti da prediligere per mantenerla in forma.

1. La curcuma

Regina delle spezie antinfiammatorie, da un recente studio clinico pubblicato sulla rivista Journal of evidence-based integrative medicine è emerso come l’assunzione regolare di curcuma comporti una modificazione nel numero e nella composizione dei batteri della flora intestinale svolgendo una funzione molto simile a quella dei probiotici naturali. Ha poi un elevato contenuto di antiossidanti (i curcumenoidi, tra i quali spicca la curcumina) che si rivela l’arma vincente per combattere e ridurre i batteri cattivi dell’intestino, a vantaggio di quelli benefici.

Da sapere Un pizzico di curcuma sulle verdure, un generoso cucchiaio nel Golden Milk (la bevanda ayurvedica a base di curcuma, latte vegetale e miele), ed ecco che la dose quotidiana raccomandata è superata. L’ideale è assumere ogni giorno dai 3 ai 5 grammi di curcuma in polvere, che equivale all’incirca a un cucchiaino scarso.

Avere un microbiota intestinale in perfetta salute significa rafforzare il nostro sistema immunitario

2. Le banane verdi

Troppo poco mature? In realtà le banane ancora verdi un vantaggio ce l’hanno. L’amido che contengono non viene digerito (per questo viene detto resistente) e passa indisturbato attraverso lo stomaco fino a raggiungere il colon con le stesse caratteristiche di una fibra solubile. È in questo momento che inizia a essere assorbito dai batteri buoni dell’intestino producendo un effetto positivo sia sulla qualità sia sulla quantità della flora batterica. Dalla digestione dell’amido resistente vengono prodotti diversi gas e acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato, che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere in salute il microbiota. Ma non finisce qui, perché le banane verdi sono anche una fonte preziosa di fibre, sali minerali e pectina: tutti validi rimedi contro gli stati infiammatori.

Da sapere È meglio consumare le banane verdi dopo il pasto a stomaco pieno per evitare un assorbimento eccessivo di magnesio nel sangue.

3. Il cavolo nero o riccio

Un’alimentazione che preveda il consumo frequente di cavolo riccio o nero, sotto forma di smoothie, vellutate o zuppe, consente di fare il pieno di Omega 3, fibre, vitamine A, C e K, minerali e composti solforati. Ed è soprattutto a questi ultimi che si deve la protezione della mucosa gastrointestinale. In generale, come ha dimostrato una ricerca scientifica condotta dall’Institute of food research di Norwich (Regno Unito), e pubblicata sulla rivista Molecular nutrition and food research, una dieta ricca di brassicacee (o crucifere), a cui appartengono broccoli, cavoli e cavolfiori, incide positivamente sulla flora batterica dell’intestino riducendo i fastidiosi problemi derivanti da ulcere o dalla sindrome del colon irritabile.

Da sapere Inserisci il cavolo nero nella tua alimentazione quotidiana cucinandolo sotto forma di chips croccanti condite semplicemente con olio Evo e un pizzico di sale. In questo modo potrai consumare il cavolo nero anche come spuntino di metà mattina o pomeriggio.

4. Il sorgo

Questo cereale dalle incredibili proprietà antiossidanti è uno degli amici più stretti del microbiota. Grazie all’elevata presenza di tannini, stabilizza i livelli di glucosio e insulina nel sangue contrastando diabete e sindrome metabolica. C’è poi da considerare un altro elemento: il sorgo è composto per l’80% da fibre e una porzione arriva a coprire quasi il 50% del fabbisogno totale giornaliero. Un consumo frequente contribuirà a migliorare nel giro di pochissimo tempo la motilità intestinale, prevenendo costipazione e formazione di gas intestinali.

Da sapere Si trova nei negozi specializzati in prodotti biologici e, prima di essere utilizzato, va lasciato in ammollo per almeno un’ora, sciacquato accuratamente e poi cotto in acqua salata bollente per circa 50 minuti. Per le dosi, calcola tra i 60 e 70 g a porzione.

UN LIBRO A CUI ISPIRARSI

Cerchi un aiuto per modificare le tue abitudini a tavola? Dall’omonimo blog nato qualche anno fa, Mia Clase e Lina Nertby Aurell hanno pubblicato Food Pharmacy. Il libro è la migliore medicina (Vallardi Editore 18,90). Contiene approfondimenti sugli alimenti, ricette e consigli a cui ispirarti per cambiare abitudini alimentari e “far felice” il microbiota.