Intestino e cervello si parlano. E se ci prendiamo cura del nostro microbiota mettiamo ko ansia e stress. Facciamolo con i consigli di una grande scienziata
L’intervista alla ricercatrice del microbiota Maria Rescigno per me si rivela una sorpresa piacevole. Certo, che avesse cose molto interessanti da raccontare sul rapporto inedito tra i batteri buoni dell’intestino e il nostro benessere psicofisico lo sapevo già. Ma non mi aspettavo una chiacchierata come succede spesso tra amiche, in cui il racconto delle ultime ricerche si mescola con i consigli e perfino con qualche confidenza.
Perché questa ricercatrice internazionale è una donna come noi, sposata, con due bambini, e i risultati delle sue scoperte quando può li usa anche in casa, per far stare bene lei e la sua famiglia. Con il suo team ha appena pubblicato sulla rivista Science uno studio che mette in relazione ansia, depressione e disturbi intestinali.
«Se volevamo un motivo in più per curare le malattie a carico dell’intestino, eccolo qui: il microbiota tiene lontani i disturbi psichici» esordisce la professoressa, che dirige l’Unità di Immunità delle mucose e microbiota dell’Istituto Humanitas di Milano. «Abbiamo visto che in caso di malattie infiammatorie croniche, come il morbo di Crohn, il microbiota sofferente manda segnali infiammatori verso il cervello. Che, per difendersi e evitare la diffusione di quella stessa infiammazione, si autoisola creando una barriera vascolare: un meccanismo che si manifesta solo quando c’è un’infiammazione intestinale. Il problema è che questo stesso meccanismo protettivo impedisce al cervello di funzionare nella maniera più corretta, dando così il via ad alterazioni comportamentali, tra cui l’ansia». Tradotto, prendersi cura della flora batterica intestinale ci aiuta anche a sentirci più sereni e perché no, più felici. Mica poco, no?
Come capire che il nostro microbiota è fuori forma
Professoressa quali sono i segnali che ci aiutano a capire che il nostro microbiota è fuori forma? «Innanzitutto, la composizione delle feci: diarrea e costipazione ci indicano che è in atto uno stato di infiammazione intestinale. E questo non solo a causa di un’alimentazione disordinata: anche un periodo di stress si ripercuote sull’intestino, dando il via a un circolo vizioso, con un microbiota sofferente e stati di ansia, come abbiamo dimostrato nel nostro studio. L’altro elemento che dobbiamo tenere d’occhio è la pelle, perché brufoletti, ponfi, macchie sono il segno di disequilibri della flora batterica. E lo sono anche il cattivo umore e il sonno di pessima qualità».
Microbiota e dieta disordinata
Siamo reduci dalle feste: anche 15 giorni di dieta disordinata possono dare problemi? «Sì, perché il microbiota è vitale e accusa pressoché subito i contraccolpi di un’alimentazione ricca di grassi, calorie e alcol. Sta a noi ascoltarlo e imparare a regolarci di conseguenza. È un insegnamento che ho trasmesso anche ai miei figli e oggi per loro è normale autogestirsi. Le faccio un esempio, il maggiore l’estate scorsa, in vacanza, per una settimana ha mangiato quasi solo carne e al ritorno a casa, mi ha chiesto di escluderla per un po’ dai suoi pasti perché ne avvertiva l’esigenza».
Microbiota e diete drastiche
Di solito in questo periodo si ricorre a diete drastiche, sono utili per il microbiota? «No, assolutamente. La dieta deve essere completa di tutto, anche della carne rossa se piace: più è varia l’alimentazione e maggiore sarà la varietà di batteri che compongono il microbiota. I vantaggi sono molti, meno ansia, un umore migliore, più energia e un sistema immunitario più attivo».
La dieta che fa bene al microbiota
Qual è allora la dieta che fa bene al microbiota? «La mediterranea, a partire dai carboidrati complessi, cioè cereali, pane e pasta, naturalmente integrali. Per anni questi cibi sono stati demonizzati, mentre sono un vero e proprio nettare per il microbiota, grazie al loro contenuto in fibre. Per la stessa ragione, sono necessari le verdure e i legumi».
Come potenziare il microbiota
Cos’altro possiamo fare per potenziare il nostro microbiota? «Io sono una fan dei cibi fermentati perché quando li assumiamo il microbiota li usa per produrre i postbiotici, sostanze chiamate immunomodulanti perché stimolano il corretto funzionamento del sistema immunitario e quindi in questo periodo contribuiscono a difenderci dai malanni di stagione. Un buon proposito per l’anno nuovo può essere preparare in casa il cibo fermentato più noto, e cioè lo yogurt. Rispetto a quello industriale, non contiene zuccheri o altre sostanze utilizzate per stabilizzare l’alimento. Basta mescolare un litro di latte intero con una bustina di probiotici acquistati in farmacia e lasciare per tutta la notte nella yogurtiera».
I benefici del kefir
E il kefir funziona come dicono? «È ottimo e facile da preparare: rispetto allo yogurt, le bustine contengono più microrganismi: vanno miscelate con il latte e lasciate fermentare dentro a barattoli di vetro. Io utilizzo anche il miso, che deriva dalla fermentazione di semi di soia, di riso o di orzo, insieme a probiotici e sale. Ha proprietà antiossidanti e questo va solo a vantaggio di un invecchiamento in salute e del metabolismo cerebrale. Lo metto nelle zuppe, ma vi dò un consiglio: aggiungetelo solo pochi minuti prima di terminare la cottura, per non danneggiarne il contenuto in microrganismi».
Lo yogurt preparato in casa con il latte e le bustine di probiotici aiuta ad alzare le nostre difese immunitarie
L’attività fisica si sceglie in base all’umore
«Anche l’attività fisica, come l’alimentazione, dev’essere varia, altrimenti non ha grandi ripercussioni sul benessere del microbiota» racconta Maria Rescigno. «La mia sveglia è sempre alle 6,10 e, per esperienza, decido il movimento da praticare al momento, adeguandolo allo stato d’animo. In questo modo, l’esercizio fisico è un piacere e non un dovere e inizio la giornata carica e di buonumore. Così, scelgo lo yoga se ho bisogno di rilassarmi, oppure il Qi Gong se devo ricaricarmi. Se invece mi sento piena di energia, faccio zumba oppure figurobics: aiutano a sciogliere i muscoli irrigiditi dalle tensioni. Ma non esagero mai: 20 minuti tutti i giorni sono più che sufficienti. Come hanno dimostrato studi condotti su un gruppo di donne, chi pratica un’attività fisica regolare ha un aumento dei batteri associati a un microbiota sano».
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