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La camminata è il modo migliore per avvicinarsi alla corsa, ma c’è differenza con il semplice passeggiare. Ecco che ritmo bisogna tenere, la postura giusta, l’appoggio del piede, gli esercizi per migliorare La camminata veloce è un’attività salutare e alla portata di tutti. “È particolarmente adatta per chi viene dalla sedentarietà, anche per chi è un po’ in sovrappeso e vuole ritrovare la forma o per chi vuole semplicemente stare bene” spiega Fulvio Massini, tra i più famosi allenatori in Italia, consulente sportivo e autore di libri come Andiamo a correre, manuale per runner di ogni livello, e Tipi che corrono, dedicato ai principianti. Se c’è differenza tra correre e camminare velocemente, dal punto di vista del dimagrimento e della cellulite, c’è differenza anche tra passeggiare e fare la camminata veloce. Ecco, allora, tutto quello che c’è da sapere per iniziare. La differenza tra la passeggiata e la camminata veloce “La differenza principale è il ritmo, che poi si traduce nell’impegno cardiocircolatorio, cioè quanta fatica fa il cuore e quanto affanno ci viene mentre camminiamo. In quella che io chiamo ‘camminata a passo di vetrina’, tipica di quando si fa shopping, la fatica è pari a zero, è come stare fermi. Quindi il consumo calorico è minimo. Quando si inizia a camminare a passo più sostenuto, anche il consumo di calorie aumenta, fino ad arrivare alla camminata veloce vera e propria, che possiamo paragonare alla corsa per sforzo fisico e che permette di bruciare fino a 240 calorie all’ora” spiega l’esperto. Più che affidarsi al classico metodo della misurazione delle pulsazioni, un po’ più complesso per chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa e della camminata veloce, Massini consiglia un “trucco” molto più semplice: “La differenza tra una camminata normale e poco impegnativa e una camminata veloce sta nell’affanno che si prova se si cerca di parlare. Quando si passeggia non si ha il classico fiatone e si riesce a chiacchierare facilmente; se si aumenta il passo, invece, si inizia a sentire il fiato corto e si parla a fatica. Quando subentra il fiatone e chiacchierare diventa difficile, allora significa che si sta camminando velocemente” spiega Massini. Un metodo più scientifico è quello della misurazione del battito. “Prima si fa un test per individuare le pulsazioni massime sotto sforzo: quel numero diventa il nostro parametro di riferimento. A una velocità media si avranno pulsazioni pari al 40-50 per cento di quel valore, mentre con una camminata veloce si arriverà al 70 per cento, e la respirazione sarà visibilmente impegnata”. Quanto camminare e quante volte alla settimana? “L’ideale sarebbe non meno di 3 volte alla settimana, perché una sola non è sufficiente. Può andar bene camminare un giorno sì e uno no. Il tempo da dedicare a ogni sessione varia in base alla preparazione di ciascuno: per iniziare sono sufficienti 15 minuti, poi si può aumentare anche solo di 5 minuti alla volta per arrivare a un’ora, che rappresenta una buona sessione di allenamento” consiglia il coach. È utile la ginnastica? “Assolutamente sì: rinforzare la muscolatura aiuta a bruciare più calorie, a compensare quelle parti del corpo che la corsa allena meno e a evitare errori di postura. Io consiglio gli esercizi che preparano alla camminata veloce, cioè quelli per la cosiddetta core stability, che rinforzano i muscoli centrali del corpo. Fino a qualche tempo fa si puntava molto sugli addominali o le flessioni, oggi il potenziamento si fa soprattutto in forma statica, attraverso esercizi come il plank. Ci si mette con gomiti e avambracci a contatto con il pavimento, formando con il gomito un angolo di 90°. Appoggiando la punta dei piedi al pavimento, si solleva la parte centrale del corpo, mantenendo schiena e gambe dritte, parallelamente a terra. L’obiettivo è tenere la posizione e io consiglio di iniziare gradualmente, con 5/6 secondi, per arrivare poi a una trentina di secondi, ripetendo l’esercizio 3 o 5 volte. È possibile anche fare la versione laterale, con un gomito e un avambraccio appoggiato a terra, formando una linea retta con gambe e fianchi e appoggiando il lato esterno di un piede, in posizione obliqua” spiega l’allenatore. “Un altro esercizio che consiglio è il bridge, o ponte: si inizia straiati a terra e si solleva il bacino verso l’alto, tenendo la posizione per 10 o 20 secondi, per poi tornare a terra. Anche in questo caso l’esercizio è da ripetere 3/5 volte” spiega Massini. “Infine, per potenziare la muscolatura delle gambe è consigliabile il sit wall, o sedia a muro: si appoggia la schiena al muro e si tengono le gambe piegate a 90° come si si sedesse suna sedia immaginaria. Si inizia tenendo la posizione 10 secondi, per poi arrivare a 30/40, ripetendo 3/5 volte. Se si vuole rendere più impegnativo l’esercizio, si solleva una gamba, distendendola in avanti” dice il coach. Quando fare ginnastica e stretching? “L’ideale sarebbe fare gli esercizi di rinforzo nei giorni in cui non si cammina, mentre lo stretching è consigliato dopo la camminata”. La postura è importante anche nella camminata veloce? “La posizione che assumiamo durante la camminata è fondamentale come per la corsa, per evitare di affaticare e sovraccaricare la schiena. Fate attenzione a non commettere due errori comuni: il busto non dovrebbe mai stare troppo dritto e non si deve mai appoggiare troppo e con forza il tallone. Se la schiena inizia a far male, significa che la postura è sbagliata ed è bene spostare il baricentro in avanti, non con le spalle, ma con tutta la linea ideale che parte dalla caviglia e passa per ginocchio, anca, spalla e orecchio in avanti. In questo modo la schiena viene ‘alleggerita’” consiglia Fulvio Massini. Anche le braccia sono importanti: l’errore più comune è lasciarle abbandonate lungo il corpo e pensare che non servano. “Invece sono utilissime. I gomiti vanno tenuti a 90 gradi e usati come motori propulsori per darsi la spinta in avanti. Questo movimento fa risparmiare energie e allo stesso tempo aumenta il consumo calorico, tonifica la muscolatura posteriore del braccio e la schiena” dice l’esperto. E le scarpe? Un errore comune è quello di pensare che per camminare vada bene un paio di scarpe qualsiasi, tipo sneakers. “Le scarpe sono importantissime e vanno scelte in un negozio specializzato. Io consiglio di puntare su modelli che abbiano un drop (ossia un dislivello tra la parte anteriore e quella posteriore) di 10/12 millimetri, in modo da agevolare il movimento rotatorio del piede a terra e facilitare la postura con il baricentro in avanti” conclude il consulente sportivo.