C’è un tempo per ogni cosa

Il nostro orologio interno è sempre più sballato. Andiamo a letto tardi, mangiamo di notte e così ci ammaliamo più facilmente. In questa intervista un famoso cronobiologo ci racconta come organizzare le giornate

Obesità, insonnia, stanchezza cronica. Per la cronobiologia, la disciplina che studia i ritmi vitali, questi disturbi potrebbero avere un’unica causa: la “gufizzazione” della società. Che significa? Abbiamo girato questa e altre domande a Roberto Manfredini, docente di medicina interna all’Università di Ferrara, esperto di cronobiologia e autore di Un tempo per ogni cosa, da poco in libreria per Piemme (16,90 euro).

Dunque ci staremmo trasformando tutti in “gufi”?

Con la diffusione dell’illuminazione artificiale e l’uso di smartphone e schermi tendiamo un po’ tutti a prolungare nella notte le attività diurne. Ma la nostra fisiologia non è fatta per distaccarsi così tanto dai sincronizzatori naturali, luce e buio. I geni orologio ne risentono, i processi biologici si alterano ed ecco che arrivano i problemi. Per esempio, molti studi hanno dimostrato che mangiare di notte predispone all’obesità e al diabete perché gli enzimi e ormoni che presiedono al metabolismo sono programmati per funzionare bene solo alla luce del sole.

Come dovrebbe essere scandita allora la nostra giornata?

Sappiamo che, ai primi raggi del sole, gli ormoni cortisolo e adrenalina raggiungono il picco e ci danno la sveglia. Ma, attenzione, meglio poltrire qualche minuto prima di precipitarsi nella doccia. Un risveglio soft garantisce più produttività e buonumore nelle ore successive. Colazione tra le 7 e le 8, poi via per lavoro e studio: la memoria a breve termine è al massimo tra le 9 e le 11 e favorisce capacità decisionale e problem solving. Le riunioni a quest’ora rendono di più. Dopo il pranzo, attorno alle 12, meglio cedere al fisiologico calo delle prestazioni. Basta un quarto d’ora di relax per tornare più carichi a lavorare. Se seguiamo i ritmi ormonali, poi, tra le 15 e le 17, è ottima la memoria a lungo termine: momenti ideali per fissare schemi e informazioni. E che perfino il sesso ha un momento ideale. Le ore del mattino sono quelle giuste: testosterone al massimo per lui e desiderio alle stelle per lei.

Quali sono invece gli orari migliori per rendere nello sport?

Anche muscoli e articolazioni hanno i loro up and down. Gli studi su atleti (tra cui Federica Pellegrini, molto attenta ai bioritmi) confermano che le ore di miglior performance sono quelle pomeridiane. Tra le 15 e le 16 l’adrenalina è al massimo e la temperatura corporea raggiunge i 38 gradi, aiutando reazioni enzimatiche e metabolismo energetico. Dopo le 17-18 arrivano le ore migliori per sport muscolari come nuoto e palestra, mentre tra le 9 e le 11, con l’attenzione al top, sono favoriti gli sport di precisione come il tiro con l’arco. La corsa del mattino va benissimo, soprattutto perché il bagno di luce solare inibisce la melatonina del sonno e migliora l’umore.

Lei scrive che è importante sincronizzare anche la dieta

Lo dicono centinaia di studi: ritmi circadiani, metabolismo e alimentazione sono strettamente connessi. Esiste un orologio per ogni funzione, dalla secrezione di insulina all’assorbimento del glucosio. In particolare, se si salta la colazione il timing del fegato ne risente: mancando nutrienti quest’organo incamera grassi anziché smaltirli. E il colesterolo sale. La pausa pranzo dovrebbe essere fissata non oltre le 13.30 per permettere agli enzimi digestivi di lavorare a pieno ritmo. Cena leggera fra le 18.30 e le 19.30. Ma la regola d’oro è consumare tutti i pasti nell’arco di 12 ore, per esempio tra le otto del mattino e le otto di sera, in modo da lasciare un’abbondante finestra per il digiuno notturno. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che con questo sistema si dimagrisce e si vive più a lungo.

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E il sonno? Di quante ore abbiamo bisogno?

Il sonno è un bene di cui non ci si deve privare. È fondamentale per ricostruire le sinapsi cerebrali, fissare le informazioni, aumentare le difese, ripulire il cervello dalle scorie: oggi sappiamo che l’accumulo della proteina tossica beta amiloide sarebbe tra i responsabili dell’Alzheimer. Con il calare del buio l’organismo inizia a secernere melatonina, ormone del riposo. I cronobiologi consigliano di andare a letto fra le 23 e mezzanotte, prevedendo subito prima almeno una o due ore di detox da smartphone e schermi: la luce blu di questi dispositivi blocca la melatonina e favorisce l’insonnia. Poi, il bisogno di sonno varia da persona a persona, mediamente è di 7-9 ore. L’importante è la qualità, più che la durata. Per un buon recupero occorre completare almeno due cicli di un’ora e mezza,in modo da comprendere le fasi di sonno REM e profondo. I bambini devono dormire tanto, in età scolare ci vogliono almeno dieci ore: durante la notte l’ormone della crescita raggiunge il picco.

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Farmaci all’ora giusta

Nell’ottica di personalizzare sempre più le terapie, anche la cronofarmacologia e la cronomedicina stanno conquistando consenso fra gli scienziati. Secondo una recentissima rassegna pubblicata su PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) sono ormai molte le conferme in questo campo. Si sa, per esempio, che le statine agiscono meglio la sera, in sintonia con un enzima epatico che abbassa il colesterolo, mentre molti farmaci oncologici somministrati alle ore giuste inibiscono la crescita tumorale con una minor tossicità.

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