Pilates: cos’è, benefici ed esercizi base

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Le cose da sapere e perché iniziare se non l'hai ancora sperimentato

Il nome di questa disciplina ormai diffusa in tutto il mondo lo dobbiamo a Joseph Hubertus Pilates, figlio di una naturopata tedesca e di un atleta di origine greca.

Come accade spesso, fu da una difficoltà che nacque la propensione a studiare le possibilità del corpo e superarne i limiti. Da bambino Joseph soffriva di rachitismo, asma e febbre reumatica, ma grazie al medico di famiglia, che gli regala un manuale di anatomia, scopre la filosofia dei filosofi greci e dell'antica Roma, in grado di celebrare l'unione corpo-mente attraverso la ricerca di un equilibrio superiore.

Mens sana in corpore sano, recita la celebre espressione latina, una mente sana in un corpo sano; il verso, tratto dalle Satire di Giovenale, ci ricorda che lavorare su mente e corpo significa andare verso un benessere più profondo, in linea con il pensiero di Joseph Pilates, il quale dirà: «Un corpo libero da tensione nervosa e da stanchezza è il rifugio ideale che la natura offre come alloggio a una mente ben equilibrata, pienamente in grado di risolvere con successo tutti i complessi problemi della vita moderna».

Che cos'è

Joseph Pilates, il cui cognome originale era Pilatu, ma che in seguito fece cambiare, si esercita con un ritmo così intenso da lasciare rapidamente alle spalle i problemi di salute che avevano caratterizzato la sua vita da bambino.

Studia le filosofie orientale e inizia a praticare yoga; scia, diventa ginnasta e sub, impara il pugilato.

Dopo il periodo trascorso in Germania, si trasferisce in Inghilterra, dove approfondisce le tecniche di difesa personale e wrestling. Qui inizia a sviluppare gli esercizi che chiamerà Contrology, nell'obiettivo di aiutare le persone a conquistare una graduale e sempre più profonda consapevolezza del corpo, attraverso movimenti lenti e armonici con cui prendere coscienza dei diversi muscoli.

Nel 1926 a New York apre una palestra al 939 della 8th Avenue: tantissimi i ballerini, fra cui Marta Graham, che utilizzeranno il metodo Pilates per allenarsi, tonificare il fisico e migliorare il benessere mentale stimolando concentrazione e attenzione.

Esercizi base

Il cuore della tecnica Pilates è costituito dall'attenzione verso il baricentro, chiamato Powerhouse, centro di controllo di tutto il corpo. Si tratta di un concetto centrale all'interno di questa disciplina, infatti letteralmente significa “casa della forza” e rappresenta la base da cui partire, il centro di ogni movimento.

Dove si trova la Powerhouse? Questo termine indica la fascia muscolare centrale: comprende i muscoli addominali, ma anche la zona lombare, dai fianchi al limite inferiore delle costole.

Immaginare di tirare l'ombelico verso la spina dorsale è il primo esercizio che si impara in una seduta di Pilates, fondamentale per attivare la Powerhouse, migliorare la postura e dare sollievo alla schiena.

«Se la tua colonna vertebrale è inflessibile e rigida a 30 anni, sei vecchio; se è completamente flessibile a 60, sei giovane. Pertanto cura la tua colonna vertebrale mantenendola mobile: è di fondamentale importanza. Hai solo una colonna vertebrale: abbine cura» raccomandava Joseph Pilates nei suoi insegnamenti.

Per fare questo, e agire sulla salute della colonna vertebrale, il primo passo è imparare a dare una nuova attenzione al respiro.

Respirazione

Respirare in modo corretto ha un effetto antistress e può aiutare a ridurre dolori cronici, cefalee e ansia, ecco perché nel Pilates questo aspetto occupa un ruolo importante.

Durante l'inspirazione la casa toracica si espande e il diaframma si contrae, si abbassa e si appiattisce; nella fase di espirazione, invece, il diaframma si rilassa e i polmoni si svuotano, lasciando uscire l'aria.

Nel Pilates si impara a inspirare nel momento iniziale dell'esercizio, per poi espirare durante la fase di sforzo. Grazie a questa tecnica è possibile far lavorare la muscolatura profonda, migliorando i problemi legati a mal di schiena e postura.

Vuoi sperimentare una respirazione più consapevole? Sdraiati a pancia in su, posiziona una mano sul petto e una sulla pancia: ora inspira, potrai percepire un cambiamento. Inizialmente è la mano sul torace ad alzarsi, poi la mano che si trova sulla pancia. L'aria che entra, infatti, gonfia prima il torace, poi la pancia, che sentirai come un palloncino che si tende sempre più.

Recuperando una respirazione profonda è facile avvertire benefici profondi a livello di corpo e mente. L'ondata di endorfine regala all'organismo una sensazione di rilassamento e può aiutare a sopportare meglio il dolore, favorendo la diminuzione della tensione a livello cervicale.

A proposito della respirazione, spiega il fondatore del metodo Pilates: «Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente, cercando sempre con forza di spremere ogni atomo di aria impura dai polmoni, proprio come si farebbe strizzando ogni goccia di acqua da un panno bagnato».

Questo processo stimola il ricambio totale di aria, con effetti positivi sulla circolazione, l'ossigenazione dei tessuti e l'eliminazione delle tossine.

Benefici

Concentrazione, controllo e precisione costituiscono il fondamentale del Pilates, insieme alla fluidità. Questo significa imparare a muoversi di nuovo, facendo attenzione a ogni parte del corpo.

Grazie alla respirazione gli esercizi acquistano ritmo e, come un'onda, sperimentiamo un'alternanza bilanciata fra intensità dello sforzo e fase di rilassamento. Movimenti lenti e precisi insegnano un nuovo equilibrio e permettono di migliorare propriocezione e armonia, con effetti benefici sulla postura così come sulla consapevolezza.

Sono sempre di più, infatti, le persone costrette alla scrivania e a una vita sempre più sedentaria: dolori cervicali, contratture e infiammazioni del nervo sciatico sono in aumento, anche in giovane età.

Stimolare la flessibilità del corpo permette di sciogliere rigidità e tensioni, ritrovando la fluidità che è armonia, danza del corpo e della mente.

«Eseguiti correttamente e dominati fino ad avere una reazione inconscia, questi esercizi si tradurranno in grazia ed equilibrio nelle attività quotidiane», spiegava agli allievi Joseph Pilates. Perché la vera sfida è affrontare con più elasticità la vita quotidiana: quando il corpo ci sostiene, anche a livello mentale scopriamo un'energia più potente.

Controindicazioni

In generale, non esistono controindicazioni al Pilates, tuttavia è bene avvicinarsi alla pratica della disciplina sotto la guida di un istruttore esperto, in grado di valutare le condizioni fisiche e consigliare al meglio come svolgere gli esercizi.

Per le donne in gravidanza e in caso di problematiche a livello della schiena è importante richiedere un consulto medico.

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