10 esercizi per fianchi e girovita

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In parallelo ad una dieta sana e alla pratica di un'attività aerobica, per ridurre e tonificare fianchi e girovita è possibile eseguire alcuni semplici esercizi

A chi non è mai successo di avere l’impressione che, soprattutto dopo avere esagerato a tavola, tutte le calorie vadano a depositarsi su girovita e cosce?

Ebbene, potrebbe non essere una semplice sensazione: il corpo femminile, infatti, immagazzina le riserve energetiche su fianchi, cosce e girovita, per disporre del nutrimento necessario a portare in grembo ed allattare un eventuale figlio, una sorta di “strategia di sopravvivenza” inscritta nei geni e trasmessa di generazione in generazione.

Ma se le forme del corpo femminile hanno basi dettate dalla biologia, d’altro canto, riservando una particolare attenzione a dieta e attività fisica, è comunque possibile ridurre l’adiposità localizzata su fianchi e girovita.

In che modo? Innanzitutto adottando un regime alimentare sano ed equilibrato. In secondo luogo, dedicandosi costantemente alla pratica di un’attività fisica che preveda sia un lavoro aerobico (come una corsa, una camminata veloce, nuoto o bicicletta) sia l'esecuzione di esercizi di tonificazione focalizzati su addome, cosce e gambe.

Eccone qui 10 da eseguire per tre volte a settimana.

Fianchi

Abduzione anca laterale

Distenditi sul fianco, assumi una pozione comoda piegando il braccio e appoggiandovi sopra la testa. Piega le gambe a 90 gradi. Alza la gamba superiore più in alto possibile e assicurati di non sollevare la gamba inferiore dal pavimento.

Torna lentamente verso il basso senza unire le gambe. Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, metti un elastico intorno alle caviglie.

Ripeti per 20 volte, quindi cambia lato.

Apertura e chiusura gambe V- Up

Distenditi a pancia in giù sul tappetino, piega le braccia in avanti e appoggia il mento sul dorso delle mani.

Allunga bene le gambe e sollevale dal pavimento. Effettua un apertura e chiusura di gamba in modo fluido e sinergico. Durante il movimento, ricorda di mantenere il gluteo contratto e non toccare con le gambe il pavimento.

Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie: in questo caso, la chiusura delle gambe dovrà essere più ridotta, per perdere l'elastico.

Ripeti l'esercizio per 15 volte.

Alzata gamba laterale sul fianco in posizione di semi asse laterale

Distenditi sul fianco e posiziona l'avambraccio sul pavimento, assicurandoti che il gomito sia sotto la tua spalla e perpendicolare al pavimento.

Piega le gambe circa a 90 gradi, alza il fianco da terra e resta in appoggio sul ginocchio. Solleva e stendi la gamba superiore, portandola parallela al pavimento. Resta con l'interno coscia rivolto verso terra e il tallone in linea con l'anca. In questa posizione, alza e abbassa lentamente la gamba.

Ripeti per 20 volte, quindi cambia lato.

Ponte

Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Solleva lentamente il bacino verso l’alto, facendo attenzione a concentrare il peso sui talloni: il corpo deve disegnare idealmente una linea retta ascendente, dal collo alle ginocchia.

Solleva quindi la gamba sinistra verso il muro di fronte a te, facendo attenzione a mantenere le due ginocchia vicine e alla stessa altezza. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Ripeti per 10 volte, quindi cambia gamba.

Slancio gamba laterale

Mettiti a quattro zampe, bilanciando il peso equamente tra le mani e le ginocchia. Porta poi il gomito destro in appoggio assicurandoti che sia posizionato sotto la spalla e solleva la gamba sinistra lateralmente.

Slancia verso l'alto la gamba sinistra: l'interno coscia deve essere rivolto verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte, quindi cambia gamba.

Girovita

Trazioni ginocchia

Distenditi sul fianco destro e porta il braccio destro sotto la testa, e l'altro tienilo sopra la testa.

Solleva le gambe da terra. Piega lentamente le ginocchia, tirandole verso il petto e torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte quindi cambia fianco. Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio: posiziona l'avambraccio a terra.

Bicicletta

Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le mani appoggiate dietro la testa, i gomiti ben aperti e le ginocchia piegate.

Mantenendo le ginocchia piegate, alza le gambe in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento, quindi simula il movimento di pedalata. Continua per almeno un minuto.

Se vuoi aumentare l’intensità (e la difficoltà dell’esercizio), mentre pedali contrai l’addome, solleva le scapole da terra come se dovessi eseguire un addominale, quindi porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro piegato, alternando il movimento con l’altro gomito/ginocchio.

Ripeti 10 volte per ogni lato.

Plank Hip twists

Posiziona gli avambracci sul pavimento, porta i gomiti in appoggio sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza delle anche. Alza tutto il corpo e assumi una posizione ben dritta con la schiena, immaginando di creare una linea retta, dai piedi alla testa.

Sostieni in modo attivo il core (addominali e dorsali) e rimani con il busto dritto. Muovi i fianchi ruotandoli da una parte all'altra, senza toccare il pavimento.

Ripeti per 1 minuto.

Stabilità laterale

Distenditi sul fianco, posiziona l'avambraccio al pavimento, assicurandoti che il gomito sia sotto la spalla. Distendi le gambe, unisci i piedi e solleva da terra il distretto inferiore del corpo.

Resta con i talloni sulla stessa linea dell'anca e i muscoli addominali ben attivi per stabilizzarti. Per stabilizzare ulteriormente il corpo, aiutati portando in appoggio davanti al busto la mano del braccio superiore.

Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi cambia lato.

Rotazione del busto in posizione seduta

Siediti a terra, in modo da avere le piante dei piedi in appoggio sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Piega le braccia e unisci i palmi delle mani davanti al petto.

Solleva e distendi la gamba destra verso l'altro e ruota il busto verso destra. Mantieni la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Ripeti per 15 volte quindi cambia lato.

Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio: solleva la pianta del piede della gamba opposta a quella distesa, oppure impugna un peso tra le mani.


Video esercizi a cura di Maria Teresa Cafiero, personal trainer ed esperta di fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma


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