10 esercizi per fianchi e girovita

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In parallelo ad una dieta sana e alla pratica di un'attività aerobica, per ridurre e tonificare fianchi e girovita è possibile eseguire alcuni semplici esercizi

A chi non è mai successo di avere l’impressione che, soprattutto dopo avere esagerato a tavola, tutte le calorie vadano a depositarsi su girovita e cosce?

Ebbene, potrebbe non essere una semplice sensazione: il corpo femminile, infatti, immagazzina le riserve energetiche su fianchi, cosce e girovita, per disporre del nutrimento necessario a portare in grembo ed allattare un eventuale figlio, una sorta di “strategia di sopravvivenza” inscritta nei geni e trasmessa di generazione in generazione.

Ma se le forme del corpo femminile hanno basi dettate dalla biologia, d’altro canto, riservando una particolare attenzione a dieta e attività fisica, è comunque possibile ridurre l’adiposità localizzata su fianchi e girovita.

In che modo? Innanzitutto adottando un regime alimentare sano ed equilibrato. In secondo luogo, dedicandosi costantemente alla pratica di un’attività fisica che preveda sia un lavoro aerobico (come una corsa, una camminata veloce, nuoto o bicicletta) sia l'esecuzione di esercizi di tonificazione focalizzati su addome, cosce e gambe.

Eccone qui 10 da eseguire per tre volte a settimana.

Fianchi

Calcio laterale

Parti con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Estendi lentamente la gamba destra lateralmente, cercando di portarla all'altezza dell'anca e assicurandoti di mantenere l’interno coscia rivolto verso il pavimento.

Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 15 volte, quindi cambia lato.

Salto laterale

In piedi con le mani sui fianchi e i piedi leggermente divaricati, fai un salto verso sinistra, atterrando sul piede sinistro e mantenendo il ginocchio sinistro leggermente piegato. Porta quindi il piede destro sul pavimento. Durante il salto, ricorda di mantenere l’addome ben contratto.

Ripeti il movimento verso destra e continua alternando i piedi per un totale di 15 salti per ogni lato.

Hand push

Siediti su di una sedia, in modo da avere le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Posiziona i palmi delle mani sulla parte esterne delle ginocchia, quindi spingi le ginocchia verso l'esterno contro le mani, come se stessi cercando di spingerle via. Nel contempo, spingi le ginocchia con le mani verso l’interno.

Tieni questa contrazione isometrica per un minuto, respirando normalmente, quindi rilassa i muscoli.

Ponte

Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Solleva lentamente il bacino verso l’alto, facendo attenzione a concentrare il peso sui talloni. Il corpo deve disegnare idealmente una linea retta ascendente, dal collo alle ginocchia.

Solleva quindi la gamba sinistra verso il muro di fronte a te, facendo attenzione a mantenere le due ginocchia vicine e alla stessa altezza. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte, quindi cambia gamba.

Slancio indietro

Mettiti a quattro zampe, bilanciando il peso equamente tra le mani e le ginocchia.

Mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, solleva la gamba sinistra lateralmente: l'interno coscia deve essere rivolto verso il pavimento.

Calcia quindi la gamba dietro di te, portando il tallone verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte per ogni gamba.

Girovita

Piegamenti laterali

Parti con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti la mano sinistra sul fianco e tieni un pesetto (o una bottiglietta d’acqua piena) nell'altra.

Piegati lateralmente, in modo che la mano con il peso scivoli lungo il corpo e facendo attenzione a non spostare i fianchi. Torna alla posizione di partenza quindi ripeti per dieci volte da ogni lato.

Bicicletta

Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le mani appoggiate dietro la testa, i gomiti ben aperti e le ginocchia piegate.

Mantenendo le ginocchia piegate, alza le gambe in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento, quindi simula il movimento di pedalata. Continua per almeno un minuto.

Se vuoi aumentare l’intensità (e la difficoltà dell’esercizio), mentre pedali contrai l’addome, solleva le scapole da terra come se dovessi eseguire un addominale, quindi porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro piegato, alternando il movimento con l’altro gomito/ginocchio. Ripeti 10 volte per ogni lato.

Oscillazioni del bacino

Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e le ginocchia piegate.

Mantenendo le ginocchia piegate, alza le gambe in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento e abbassa lentamente entrambe le gambe da un lato, mantenendo sempre le ginocchia piegate. Ricorda che gli addominali devono rimanere contratti e il busto dritto.

Abbassa le gambe il più possibile senza arrivare a toccare il pavimento, quindi risolleva le gambe sopra il bacino. Ripeti 10 volte per ogni lato.

Crunch inverso

Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e le ginocchia piegate.

Mantenendo le ginocchia piegate, alza le gambe in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento, quindi porta le ginocchia verso il petto. Infine, torna con le gambe alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte.

Crunch tradizionale

Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le mani appoggiate dietro la testa, i gomiti ben aperti e le ginocchia piegate.

Contrai gli addominali e solleva dal pavimento la testa e le scapole, tenendo lo sguardo rivolto verso il soffitto e utilizzando le mani per sostenere la testa. Ricorda di mantenere i gomiti ben aperti.

Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte.

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