Aumentare il consumo di fibre per migliorare lo stato di salute intestinale e non solo. È l’idea alla base della nuova tendenza in fatto di alimentazione. Si chiama, infatti, fibermaxxing e questo nome è ormai molto presente sui social, in particolare, su TikTok, dove sembra aver conquistato soprattutto la GenZ e i Millennials. Ecco pregi e limiti, secondo la nutrizionista.
Cos’è il Fibermaxxing
Il nome deriva dal concetto alla base del nuovo regime alimentare che spopola in rete, ossia portare a dosi maxi il consumo di fibre, contenute per esempio in frutta e verdura, ma anche in cibi integrali. L’effetto immediato è un maggior senso di sazietà, ma chi ha abbracciato la tendenza, che pare stia conquistando i 40-50enni, mira anche a controllare in modo più efficace la glicemia e, come conseguenza finale, ovviamente anche a perdere peso con minor fatica. Ma fa davvero bene superare le dosi quotidiane consigliate di frutta, verdura, legumi e cibi integrali?
La nuova tendenza ad aumentare le fibre: perché
Il punto di partenza è che la nuova moda a tavola arriva dagli Stati Uniti, dove notoriamente il consumo di fibre è piuttosto basso. Nonostante i tentativi dell’allora First Lady, Michelle Obama, di modificare le abitudini alimentari fin dalla scuola, spesso sulle tavole degli americani (ma in particolare nei fast food dove si recano con una certa frequenza) c’è poca traccia di legumi, frutta, vegetali in genere. I dati lo confermano: come riferisce la CNN il 90% delle donne e il 97% degli uomini negli USA non assume abbastanza fibre. Una delle conseguenze è rappresentata dal tasso di obesità, tra i più elevati al mondo: 42% tra gli adulti, a cui si aggiunge il 31% di persone sovrappeso.
Aumentare le fibre fa sempre bene?
L’idea, quindi, è che aumentando la quantità di fibre, che contribuiscono a ridurre il senso di fame aumentando la sazietà in poco tempo, possa aiutare anche a controllare la quantità di calorie assunte e quindi a ridurre il peso. Le fibre, infatti, sono composte da molecole che l’organismo non è in grado di digerire né assorbire. Possono svolgere la funzione di “spazzini”, aiutando a liberare l’intestino. Grazie ai batteri “buoni”, che a loro volta alimentano, contribuiscono anche a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, regolando anche la glicemia.
Più fibre non è sempre meglio
«L’idea che “più fibra sia sempre meglio” non è corretta. Gli esperti dell’European Food Safety Authority (EFSA) indicano come obiettivo minimo i 25 grammi al giorno, senza stabilire un limite massimo. Tuttavia, incrementi troppo rapidi o dosi molto elevate, soprattutto di fibra insolubile, possono causare effetti collaterali come meteorismo, crampi e diarrea», premette la nutrizionista Monica Germani.
Le fibre non sono tutte uguali
«Non tutte le fibre, però, agiscono allo stesso modo. Le solubili (presenti in avena, orzo, legumi, mele, pere e negli integratori a base di psyllium) si sciolgono in acqua formando un gel che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e abbassa il colesterolo. Sono particolarmente utili in caso di stipsi e sindrome dell’intestino irritabile con tendenza alla stitichezza. Le insolubili (crusca di frumento, cereali integrali, verdure a foglia, carote, cavoli) non si sciolgono in acqua, ma aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale. Sono efficaci per prevenire la stipsi cronica, ma possono peggiorare gonfiore e crampi in soggetti sensibili», precisa l’esperta.
I benefici per intestino, diabete e altre malattie
Il loro ruolo resta comunque cruciale per la salute: «Un’ampia revisione pubblicata sulla rivista The Lancet ha dimostrato che chi consuma almeno 25–29 grammi di fibre al giorno ha un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori del colon rispetto a chi ne assume meno. In pratica – sottolinea Germani – le fibre lavorano su più fronti: regolano la funzionalità intestinale, nutrono il microbiota, migliorano la sensibilità insulinica, riducono i livelli di colesterolo LDL e aumentano la sazietà».
Chi deve prestare attenzione
Esistono, però, casi nei quali occorre maggiore attenzione alle dosi delle fibre, che possono persino essere sconsigliate, come «nelle malattie infiammatorie croniche intestinali in fase attiva (Morbo di Crohn e colite ulcerosa), nella diverticolite acuta, in caso di stenosi o restringimenti intestinali, nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile con diarrea prevalente (IBS-D). In questi casi, soprattutto le fibre insolubili possono peggiorare i sintomi. Al contrario, le fibre solubili come il psyllium hanno mostrato benefici in diverse sperimentazioni cliniche sulla sindrome da colon irritabile».
Dove si trovano le fibre
La principale fonte di fibre è rappresentata dai legumi. Basti pensare che i ceci possono arrivare ad avere il 20% di fibre. Anche i cereali ne sono ricchi, in particolare avena, orzo e segale, così come la frutta e soprattutto fichi e prugne essiccati, ma in generale anche mele e pere freschi (in particolare mangiati con la buccia ben lavata), oltre alla verdura. In questo caso fonti importanti sono carciofi, piselli, verdure a foglia verde come catalogna e finocchi, ma anche alcune crucifere come broccoli, cavolfiori e rape. Nel caso delle verdure, apportando meno calorie, nel fibermaxxing sono privilegiate rispetto alla frutta, più zuccherina.
Quante fibre bisogna assumere
«Negli Stati Uniti l’Institute of Medicine raccomanda 25 grammi al giorno per le donne e 38 per gli uomini. In Italia, secondo i dati CREA, il consumo medio è ben più basso: circa 25 g al giorno. Il consiglio pratico, quindi, è di aumentare l’apporto gradualmente, circa 5 grammi a settimana, e sempre associandolo a una buona idratazione, ossia almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno – suggerisce la nutrizionista – L’obiettivo non è riempire la dieta di integratori, ma variare le fonti: cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta secca e semi, così da ottenere un mix equilibrato di fibre solubili e insolubili».
Il consiglio in più dell’esperta
Attenzione, infine, alle condizioni specifiche di ciascuno: «Per esempio, non tutti sanno che i fitati, sostanze naturalmente presenti in cereali integrali, legumi e semi, da un lato hanno proprietà antiossidanti, dall’altro possono ridurre l’assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio. È un dettaglio importante soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetale molto ricca di integrali: in questi casi, l’abbinamento con vitamina C (ad esempio legumi + limone) aiuta a compensare», ricorda Germani, che conclude: «Le fibre sono un pilastro della salute intestinale e metabolica. Ma come accade spesso in nutrizione, la chiave non è l’eccesso: è la personalizzazione. E ricordiamoci: non servono mode estreme per “maxxare” la salute. Basta tornare alla semplicità della dieta mediterranea, ricca di legumi, frutta, verdura e cereali integrali.