Con l’arrivo dell’autunno tornano i primi raffreddori, le giornate più corte e quella stanchezza che sembra non passare mai. È il momento in cui ci chiediamo come aiutare l’organismo a difendersi meglio. Una parte importante della risposta non si trova in farmacia ma nel carrello della spesa.
Nessun alimento, da solo, rende invincibili. Un’alimentazione varia, ricca di vitamine, minerali e composti vegetali, è però una delle basi su cui il sistema immunitario costruisce la propria efficienza. In questa guida vediamo come agisce il cibo nell’organismo, quali nutrienti contano di più, quali alimenti portare in tavola e quali limitare. Parliamo anche di due aspetti spesso trascurati: la salute dell’intestino e la gestione dello stress. Alla fine trovi un esempio concreto di giornata alimentare.
Come funziona il sistema immunitario (e perché dipende da ciò che mangiamo)
Il sistema immunitario è una rete di cellule, tessuti e organi che riconosce ciò che è estraneo all’organismo, come virus, batteri e funghi, e lo neutralizza. Quando incontra un agente patogeno, attiva una risposta coordinata. Alcune cellule intervengono subito, altre producono anticorpi specifici: proteine che si legano agli antigeni presenti sulla superficie del patogeno e ne favoriscono l’eliminazione.
Tutto questo lavoro richiede materia prima ed energia. Le cellule immunitarie si rinnovano di continuo e hanno bisogno di proteine per moltiplicarsi, di vitamine e minerali per svolgere le loro funzioni e di antiossidanti per proteggersi dallo stress ossidativo generato durante la risposta infiammatoria. Una carenza anche lieve di alcuni micronutrienti può rendere le difese meno efficienti.
Come agisce il cibo nell’organismo
Tradizionalmente un alimento si valuta in base a due caratteristiche: i nutrienti che contiene e le calorie che fornisce. I nutrienti si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali). A questi si aggiungono i fitonutrienti, come i polifenoli, tipici degli alimenti di origine vegetale.
C’è però un terzo aspetto, forse il più interessante: l’effetto degli abbinamenti. Alimenti diversi, consumati nello stesso pasto, possono potenziarsi a vicenda. Ecco alcuni esempi concreti:
- Vitamina C + ferro vegetale: una spruzzata di limone su lenticchie o spinaci aumenta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
- Carotenoidi + grassi buoni: il betacarotene di carote e zucca è liposolubile. Un filo d’olio extravergine ne migliora l’assorbimento.
- Curcuma + pepe nero: la piperina del pepe aumenta la biodisponibilità della curcumina.
Ragionare per abbinamenti, oltre che per singoli cibi, è il primo passo per costruire pasti davvero utili alle difese.
I nutrienti chiave per le difese immunitarie
Vitamina C
La vitamina C è la vitamina più associata alle difese. Sostiene il funzionamento dei globuli bianchi ed è un potente antiossidante. L’organismo non la accumula, quindi va assunta ogni giorno. È sensibile al calore e all’ossigeno: frutta e verdura crude o cotte brevemente (al vapore, in padella per pochi minuti) ne conservano di più.
Vitamina A e betacarotene
Contribuisce all’integrità delle mucose di vie respiratorie e intestino, la prima barriera contro i patogeni. Si trova già pronta in fegato, olio di fegato di merluzzo, uova e burro. I vegetali gialli, arancioni e verde scuro forniscono invece il betacarotene, che l’organismo converte in vitamina A secondo necessità.
Vitamina D
Merita un discorso a parte perché la principale fonte non è il cibo ma il sole. La sintesi parte dalla pelle esposta ai raggi UVB e si completa con alcuni passaggi in fegato e reni. Gli alimenti che ne contengono quantità apprezzabili sono pochi: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo. Nei mesi invernali, con poca luce e molte ore al chiuso, i livelli tendono a scendere. Oltre al sistema immunitario, la vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio e la salute delle ossa. Se sospetti di averne poca, chiedi al medico un semplice esame del sangue: sarà lui a valutare se e come integrarla.
Vitamina E
Protegge le membrane cellulari, comprese quelle delle cellule immunitarie, dai danni dei radicali liberi. Abbonda in mandorle, nocciole, semi di girasole e olio extravergine d’oliva.
Zinco
È coinvolto nello sviluppo e nell’attività di molte cellule immunitarie. Lo forniscono carne, pesce, molluschi e uova, ma anche legumi (fagioli, ceci), frutta secca (anacardi, noci, noci pecan) e semi di zucca e di girasole.
Selenio
È un minerale antiossidante che contribuisce alla normale funzione immunitaria e a quella della tiroide. Ne sono ricchi le noci brasiliane, il pesce, le uova, i cereali integrali e i semi di girasole.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) aiutano a regolare i processi infiammatori e sono preziosi anche per il cuore. La fonte migliore è il pesce azzurro.
Proteine
Sono spesso dimenticate quando si parla di immunità, eppure gli anticorpi sono proteine. Un apporto proteico adeguato, da legumi, pesce, uova, carne bianca e latticini fermentati, è indispensabile perché il sistema immunitario abbia i “mattoni” per lavorare.
Polifenoli e flavonoidi
Sono composti vegetali con azione antiossidante e antinfiammatoria. Alcuni studi osservazionali associano un consumo più alto di flavonoidi a un minor rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori. Si trovano in frutti di bosco, tè verde, cacao, agrumi e verdure colorate.
Gli alimenti alleati del sistema immunitario
Agrumi e kiwi
Arance, mandarini, clementine, limoni, pompelmi e kiwi sono di stagione da novembre ad aprile, proprio quando servono di più. Un’arancia media o un paio di kiwi coprono buona parte del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Meglio consumarli interi che spremuti, per non perdere le fibre.
Mirtilli e frutti di bosco
Devono il loro colore intenso alle antocianine, flavonoidi con spiccata attività antiossidante. Fuori stagione si possono usare surgelati, che mantengono bene le loro proprietà, nello yogurt o nel porridge.
Broccoli e famiglia dei cavoli
Broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles e cime di rapa sono tra le verdure invernali più preziose. Forniscono vitamina C, acido folico, fibre e il sulforafano, un composto studiato per la sua azione antiossidante e antinfiammatoria. Per preservarlo, è meglio una cottura breve al vapore che una lunga bollitura. Anche tagliarli qualche minuto prima di cuocerli aiuta.
Verdure a foglia verde e radicchio
Spinaci, bietole, rucola e radicchio portano in tavola carotenoidi, vitamina C, vitamina E, magnesio e acido folico. Il radicchio, con il suo gusto amarognolo, è anche ricco di fibre e polifenoli e si presta sia crudo in insalata sia cotto alla piastra.
Zucca, carote e patata dolce
Gli ortaggi arancioni sono la fonte vegetale per eccellenza di betacarotene. La zucca con tutte le sue proprietà benefiche è la regina dell’autunno, ma anche carote e patate dolci danno un contributo importante. Attenzione a non confondere la patata dolce con la patata comune: quest’ultima contiene un po’ di vitamina C e potassio, ma quasi niente vitamina A.
Aglio
È un rimedio casalingo tradizionale contro i malanni di stagione. Quando viene schiacciato o tagliato libera l’allicina, un composto solforato con attività antibatterica e antifungina dimostrata in laboratorio. Non sostituisce un farmaco, ma come abitudine quotidiana è un’ottima aggiunta. Per sfruttarlo al meglio, lascialo riposare qualche minuto dopo averlo tritato e aggiungilo a fine cottura o a crudo.
Zenzero, curcuma e spezie
Lo zenzero, fresco o in tisana, è un classico contro il mal di gola e ha proprietà antinfiammatorie. La curcuma deve la sua fama alla curcumina, studiata per la sua azione antinfiammatoria e antiossidante: abbinala sempre a pepe nero e a un grasso. Il curry, una miscela che spesso contiene curcuma, zenzero e altre spezie, è un modo gustoso per portarle in tavola insieme. Le spezie sono un supporto e non una terapia, ma permettono anche di ridurre il sale.
Pesce azzurro
Alici, sardine, sgombri, aringhe e salmone uniscono proteine di qualità, vitamina D, selenio e omega-3. Sono anche economici e sostenibili. L’indicazione è di portarli in tavola almeno due o tre volte a settimana, in porzioni di circa 150 grammi. Freschi o surgelati sono la scelta migliore. Anche sgombro e sardine in scatola al naturale restano una fonte valida, purché si scelgano prodotti con poco sale.
Frutta secca e semi
Una piccola manciata al giorno (circa 30 grammi) è uno spuntino ideale. Le mandorle sono ricche di vitamina E, magnesio e fibre. Anacardi e semi di zucca forniscono zinco, i semi di girasole vitamina E e selenio. Le noci brasiliane sono la fonte più concentrata di selenio, tanto che ne bastano una o due al giorno: andare oltre, con regolarità, rischia di portare a un eccesso.
Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono un pilastro spesso dimenticato. Uniscono proteine vegetali, zinco, ferro e fibre prebiotiche che nutrono i batteri buoni dell’intestino. Una zuppa di legumi con un filo d’olio e qualche goccia di limone è un piatto invernale perfetto per le difese.
Kefir, yogurt e cibi fermentati
Il kefir è una bevanda fermentata che contiene colture vive di batteri e lieviti benefici. Insieme allo yogurt e ad altri fermentati (crauti non pastorizzati, miso, kimchi), contribuisce all’equilibrio del microbiota intestinale, che come vedremo è strettamente legato all’immunità. Diversi studi ne associano il consumo regolare a una riduzione dei marcatori infiammatori e a una maggiore attività antiossidante. Grazie alla fermentazione, il kefir contiene pochissimo lattosio ed è spesso tollerato anche da chi ha difficoltà con il latte.
Tè verde
Ricco di catechine, un gruppo di flavonoidi antiossidanti, contiene meno caffeina del caffè ed è una buona alternativa calda nei mesi freddi. Per non rovinarne le proprietà, mettilo in infusione in acqua calda ma non bollente.
Cioccolato fondente
Il cacao è ricco di flavanoli, polifenoli con attività antiossidante. Contiene anche teobromina, una sostanza con un lieve effetto stimolante e piacevole sull’umore. La scelta deve cadere sul fondente con almeno il 70% di cacao, in quantità moderate: 20-25 grammi al giorno, cioè un paio di quadretti. Cioccolato al latte, bianco o alle nocciole contiene meno cacao e molti più zuccheri, quindi non offre gli stessi benefici.
Miele
Ha proprietà antibatteriche naturali ed è un rimedio efficace e documentato per calmare la tosse e il mal di gola. Un cucchiaino sciolto in una tisana tiepida (non bollente) è un gesto semplice e piacevole. Resta comunque uno zucchero, da usare con moderazione. Non va mai dato ai bambini sotto i 12 mesi per il rischio di botulismo infantile.
Cosa limitare per non indebolire le difese
Portare in tavola gli alimenti giusti è metà del lavoro. L’altra metà è ridurre ciò che sottrae risorse all’organismo.
- Cibi ultraprocessati: snack confezionati, merendine, bibite e piatti pronti contengono spesso zuccheri aggiunti, grassi di bassa qualità, sale e additivi, e poche fibre e micronutrienti. Meglio privilegiare cibi semplici e poco trasformati: cereali integrali in chicco, legumi, frutta e verdura di stagione, uova, pesce e carne di provenienza controllata.
- Zuccheri aggiunti: un consumo elevato favorisce picchi glicemici e uno stato infiammatorio di basso grado, e sposta l’equilibrio del microbiota verso specie meno favorevoli. Lo stesso vale per lo zucchero di canna, che dal punto di vista metabolico è molto simile a quello bianco.
- Alcol: anche in quantità moderate interferisce con la risposta immunitaria e altera la barriera intestinale.
E latticini e alimenti lievitati? Si legge spesso di eliminarli per “proteggere” il sistema immunitario, ma per la popolazione generale le evidenze scientifiche non supportano un’esclusione preventiva. Ha senso ridurli o eliminarli solo in caso di allergie, intolleranze o specifiche condizioni diagnosticate, sempre con la guida di un professionista. I latticini fermentati, come yogurt e kefir, sono anzi tra gli alimenti più interessanti per il microbiota.
L’intestino, il “quartier generale” delle difese
Gran parte delle cellule immunitarie dell’organismo si trova nell’intestino, all’interno di un tessuto chiamato GALT (tessuto linfoide associato all’intestino). Ne fanno parte le placche di Peyer, vere e proprie centrali operative che “sorvegliano” ciò che transita nel tubo digerente.
Quando la flora batterica è in equilibrio, si parla di eubiosi. In questa condizione la barriera intestinale è integra e il sistema immunitario lavora in modo calibrato. Un’alimentazione disordinata, lo stress cronico, alcuni farmaci come gli antibiotici o una digestione difficile possono però alterare questo equilibrio e portare alla disbiosi. La barriera intestinale può allora diventare più permeabile e lasciare passare molecole che attivano il sistema immunitario in modo inappropriato.
Per prendersi cura del microbiota servono due ingredienti:
- Prebiotici: le fibre che nutrono i batteri buoni, presenti in legumi, cereali integrali, verdure (in particolare aglio, cipolla, porri, carciofi, radicchio) e frutta.
- Probiotici: i microrganismi vivi presenti nei cibi fermentati come yogurt e kefir.
L’intestino è anche sede del sistema nervoso enterico, una rete di centinaia di milioni di neuroni che dialoga costantemente con il cervello. Per questo viene chiamato “secondo cervello”, e il suo stato influenza umore, digestione e difese.
Stress e sistema nervoso: l’altro lato dell’immunità
Il sistema nervoso autonomo ha due “modalità” che si alternano:
- il simpatico, che si attiva nelle situazioni di pericolo o di stress e prepara il corpo alla reazione di “lotta o fuga” attraverso adrenalina e cortisolo;
- il parasimpatico, che prevale nei momenti di calma e favorisce digestione, assorbimento dei nutrienti, riposo e recupero.
In sé lo stress acuto non è un problema. Quando però diventa cronico, l’organismo resta a lungo in modalità “allarme”: i livelli elevati e persistenti di cortisolo finiscono per deprimere la risposta immunitaria. Chi vive periodi di forte stress si ammala più facilmente, ed è un’esperienza comune a molti.
Ecco perché all’alimentazione andrebbero affiancate pratiche che aiutino a riattivare il parasimpatico: la respirazione lenta e diaframmatica, la meditazione, lo yoga, le passeggiate nella natura. Possono contribuire al rilassamento anche rimedi come tisane o aromaterapia. In caso di fitoterapici è bene chiedere un consiglio professionale, perché possono interagire con i farmaci.
Le abitudini che completano il quadro
Una buona alimentazione dà il meglio di sé quando è inserita in uno stile di vita coerente:
- Dormire a sufficienza: 7-9 ore per notte. Durante il sonno l’organismo produce molecole fondamentali per la risposta immunitaria, e chi dorme poco tende ad ammalarsi più spesso.
- Muoversi ogni giorno: almeno 30 minuti di attività moderata, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare.
- Stare all’aria aperta: anche d’inverno, la luce del giorno aiuta la sintesi di vitamina D e regola il ritmo sonno-veglia.
- Non fumare: il fumo danneggia le mucose respiratorie, la prima linea di difesa contro virus e batteri.
- Bere a sufficienza: acqua, tisane e brodi aiutano a mantenere idratate le mucose.