Circa il 70% della popolazione italiana ha una carenza di vitamina D, con punte fino al 90%, specie al nord. Colpa della minor esposizione al sole, a causa anche però di un maggior tempo trascorso in ufficio, rispetto a qualche decennio fa. La situazione migliora un po’ con la primavera e l’estate, complici le giornate più lunghe e luminose. Ma secondo gli esperti le carenze sono anche legate ad altri motivi: un massiccio ricorso a creme protettive e soprattutto alcuni errori a tavola, come gli orari in cui assumere vitamina D, specie tramite integratori, e l’abbinamento con i cibi sbagliati.
Troppa carenza di vitamina D
Gli studi indicano che in media la concentrazione di vitamina D nel sangue fatica a raggiungere una dose di 30 ng/mL, ritenuta troppo bassa, mentre in molti si fermano a 20 ng/mL. Da qui il ricorso a prescrizioni frequenti di integratori, nonostante l’Agenzia italiana del Farmaco (AIFA) abbia esortato a evitare eccessi: «Le richieste in effetti sono molte, anche perché per anni la vitamina D è stata percepita come un’integrazione quasi universale: per le ossa, l’immunità, l’energia, la prevenzione di malattie molto diverse tra loro. Oggi il messaggio deve essere più rigoroso: la vitamina D è importante, ma non è un integratore jolly», chiarisce Monica Germani, docente di Scienze tecniche dietetiche applicate presso l’Università di Siena e presidente dell’Associazione italiana di nutrizione, sport e stile di vita.
Quando serve integrare e come
«AIFA non dice che la vitamina D non serva. Dice, correttamente, che la supplementazione deve essere appropriata: utile quando c’è una carenza documentata o quando esistano condizioni di rischio reali, non quando viene assunta per abitudine. È il caso di osteoporosi e osteopatie, gravidanza e allattamento, età avanzata e fragilità, istituzionalizzazione, allettamento, malassorbimento, chirurgia bariatrica, malattie renali o epatiche, e terapie che interferiscono con il metabolismo della vitamina D o del calcio. Quindi non è corretto proporla a tutti ‘per sicurezza’», precisa ancora l’esperta, che mette in guardia dal fai-da-te.
L’alimentazione non basta
Con l’allungamento delle giornate i livelli di vitamina D dovrebbero aumentare, complice il maggiore tempo trascorso all’aperto. «La quota principale viene prodotta nella pelle quando ci esponiamo ai raggi UVB. Per questo uno stile di vita molto indoor, il lavoro al chiuso, l’età avanzata, l’allettamento, il vivere in strutture residenziali, il fototipo scuro, l’obesità, alcuni farmaci e alcune malattie possono ridurne i livelli. Anche la stagione conta: in inverno la sintesi cutanea si riduce molto, mentre in primavera ed estate può aumentare se l’esposizione è regolare e ragionevole. L’alimentazione contribuisce, ma di solito da sola non basta», ricorda Germani. Eppure non sempre è sufficiente esporsi.
Quanto conta l’orario di assunzione
È qui che entrano in gioco anche alcuni accorgimenti, come gli orari di assunzione della vitamina D, specie se tramite integratori, e i pasti ai quali è abbinata. «La vitamina D è liposolubile: significa che si assorbe meglio se nell’intestino è presente una quota di grassi. Per questo pranzo e cena sono spesso momenti pratici, perché di solito sono pasti più completi della colazione. Non è però una regola assoluta: se la colazione contiene grassi, per esempio yogurt intero, uova, frutta secca o una preparazione con olio, può andare bene anche al mattino. Assumerla a digiuno o con un pasto quasi privo di grassi può renderne l’assorbimento meno efficiente», spiega l’esperta.
I falsi miti: non occorre un pasto “grasso”
Va però sgombrato il campo anche da altri equivoci: «Non serve un pasto molto grasso: è sufficiente una quota normale di lipidi di buona qualità. La regolarità è un altro elemento importante: una dose corretta, ma dimenticata, spesso è meno utile di una dose assunta con costanza, secondo lo schema indicato dal medico», chiarisce Germania, che elenca – tra le fonti naturali di vitamina D – pesci grassi come salmone, sgombro, aringhe e sardine, tuorlo d’uovo, fegato, alcuni funghi esposti ai raggi UV e, quando presenti, alimenti fortificati».
Gli abbinamenti giusti
Il consiglio generale è di scegliere i migliori abbinamenti tra vitamina D e alimenti: «L’abbinamento migliore è un pasto che contenga una quota di grassi di buona qualità. Esempi semplici sono verdure condite con olio extravergine d’oliva, pesce grasso, uova, frutta secca, semi, avocado, yogurt intero o latticini interi se tollerati. L’olio extravergine va benissimo perché fornisce lipidi utili all’assorbimento senza bisogno di appesantire il pasto», spiega Germani, che invita a non eccedere né in un senso (dieta ricca di grassi, né nell’altro (priva di grassi): «Se si segue una dieta vegetale, è utile curare la presenza di olio, frutta secca o semi e valutare, con il medico o il dietista, eventuali alimenti fortificati o integrazioni appropriate».
I vegetali e la vitamina D: sì o no?
Un altro rischio è di “vietare” alcuni alimenti per il timore che limitino l’assorbimento della vitamina D, come le fibre che «non vanno demonizzate. Verdure, legumi, frutta e cereali integrali restano parte di una dieta sana. Il discorso cambia se si assumono insieme alla vitamina D dosi molto alte di fibre concentrate, per esempio crusca o psillio in quantità importanti, oppure prodotti e farmaci che riducono l’assorbimento dei grassi, come alcuni sequestranti degli acidi biliari o farmaci anti-obesità che limitano l’assorbimento lipidico. In questi casi può essere opportuno distanziare l’assunzione, ma la decisione va personalizzata».
Attenzione alla melatonina
Nell’orario di assunzione della vitamina D entra in gioco anche il rapporto con la melatonina: «Bisogna essere prudenti. Esistono ipotesi biologiche che collegano vitamina D, ritmo circadiano e sonno, ma non c’è una prova clinica solida che imponga a tutti di evitare l’assunzione serale. La frase più corretta è: se una persona nota che prenderla la sera le dà agitazione o le peggiora il sonno, può spostarla al mattino o a pranzo, dopo averlo concordato con il medico o il farmacista. Non va però presentata come una regola generale valida per tutti. In presenza di terapie complesse, osteoporosi, malattie renali, calcoli, sarcoidosi, iperparatiroidismo o altri problemi del metabolismo del calcio, anche l’orario e l’associazione con altri farmaci vanno valutati dal professionista», consiglia Germania.
I rischi di un eccesso
«Il fai-da-te è il vero problema – insiste l’esperta – La vitamina D può essere assunta due volte senza accorgersene, per esempio sommando gocce, multivitaminici, prodotti per ossa e integratori per l’immunità. A dosi eccessive può causare ipercalcemia, ipercalciuria, calcoli e danno renale, oltre a possibili interazioni farmacologiche. Per questo non va comprata online o assunta ad alte dosi senza indicazione medica», conclude Monica Germani.