Quanta acqua bere (più di quel che pensi)

Quanta acqua si dovrebbe bere per stare in salute? La risposta può variare a seconda che si tratti di donne, uomini, dell’età e del tipo di attività che si svolgono o dell’alimentazione, ma certamente la quantità è molto maggiore di quanto non ci si aspetti. Almeno stando a quanto riporta Sonia Khan, che su Glamour Magazine spiega che le donne dovrebbero bere 2,7 litri al giorno di acqua, mentre gli uomini ben 3,7. Troppa?

Quanta acqua occorre bere?

Rispetto a questi quantitativi, in realtà, l’Istituto Superiore di Sanità riporta valori più contenuti. Citando l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) l’ISS spiega che i «valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente – sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere –, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica» vanno valutati in base all’età: i neonati fino a sei mesi di vita, per esempio, hanno un fabbisogno d’acqua di 100 mL/kg al giorno, i bambini da 800 a 2100, a seconda di età e genere; gli adolescenti, adulti e anziani, infine, dovrebbero bere 2 litri al giorno se donne, 2,5 se uomini. Qual è, quindi, il corretto quantitativo?

Valori d’acqua indicativi attendibili

«Questi valori sono indicativi; in condizioni di climi caldi e di attività fisiche intense, o altre condizioni che inducano disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare sensibilmente (può considerarsi anche più del doppio dei valori indicati). Ciò si verifica anche in condizioni di stress e disturbi gastro-enterici che determinino vomito e diarrea, come per la diarrea del lattante», spiega ancora l’ISS. «Un’attività fisica intensa porta inevitabilmente a maggiori perdite di acqua. In condizioni estreme si può passare da una richiesta di 1ml di acqua al minuto a 25-30 ml di acqua al minuto!», osserva la biologa nutrizionista Simona Santini, che aggiunge: «È stato osservato che in media un incremento dell’apporto idrico di 250 ml di acqua ogni 15 minuti di attività fisica intensa può essere ottimale per garantire un’adeguata idratazione. In generale poi, uno stile di vita più attivo porta ad un maggior dispendio energetico (sebbene non paragonabile a quello di un’attività intensa), nonché ad un aumento dell’evaporazione dei liquidi attraverso la pelle (perspirazio insensibilis) che determinano una maggiore richiesta di acqua».

Come capire se bevi acqua a sufficienza

«Il tuo corpo perde molta acqua ogni giorno anche solo con le normali funzioni corporee, come urinando o con i movimenti intestinali o ancora respirando e traspirando. Per questo è importante reintegrare i liquidi bevendo con regolarità», scrive Sonia Khan. Un modo per controllare se si sta assumendo il corretto quantitativo di acqua è controllare le urine. «Il colore delle urine è di certo l’indicatore più immediato che ci dice se stiamo bevendo abbastanza. Urine scure indicano infatti una cattiva idratazione. Altra tecnica è quella del “pizzicotto” sul dorso della mano. Se dopo aver pizzicato la pelle restano delle grinze si deve bere di più. Ma ancora, pelle secca, secchezza oculare, spossatezza, irritabilità, alito cattivo, stipsi e ovviamente scarsa minzione sono altri segnali che ci dicono che stiamo bevendo poco. Ricordiamo, però: se abbiamo sete, è già tardi!», sottolinea la biologa.

Tutti i benefici dell’acqua

L’acqua non serve solo a dissetarsi se si ha sete. Gli esperti ricordano, infatti, che il corpo umano è composto per almeno il 50/70% da acqua. Questa è un elemento fondamentale per il plasma e serve a trasportare sostanze nutritive nell’organismo, proteggere e lubrificare i tessuti; «aiuta a produrre saliva che contribuisce a tenere pulita la bocca; permette di svuotare l’intestino ed eliminare le tossine, ma contiene anche nutrienti e minerali, quindi bere migliora la salute generale», ricorda Khan. A beneficiarne sono anche le cartilagini, composte per l’80% di acqua, e infine contribuisce alle funzioni cerebrali: in assenza di una corretta idratazione anche la mente ne risente.

Caffè, drink e bibite: quanto contano?

Ma occorre bere solo acqua o si può sostituire con altre bevande? «Bevande come the, latte, caffè, succhi, costituite essenzialmente di acqua, contribuiscono tanto quanto l’acqua all’idratazione. Vero è che queste bevande non apportano solo acqua, ma anche zuccheri (come i succhi), grassi e proteine (vedi il latte), e poi caffeina, come nel caso del the e caffè, pertanto sarebbe bene non affidarsi a queste bibite per raggiungere la quota consigliata – suggerisce Santini – Quanto a frutta e verdura, sono ricchissimi di acqua (in media l’85%), quindi per 100 g di questi prodotti si assumono 85 ml di acqua, che contribuisce quindi alla quota complessiva in modo significativo specie se si rispettano le 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno».

Quanta acqua serve a una donna a 20, 40 o 60 anni

Come ricorda l’ISS, la quantità di acqua da bere è abbastanza variabile a seconda degli individui, tenendo conto dell’ambiente di vita, del regime di lavoro ed attività, del tipo di alimentazione e degli stili di vita. «Con l’avanzare dell’età si assiste ad una riduzione dei fluidi corporei. Questo in relazione anche al ridursi della massa muscolare in cui l’acqua è contenuta. Ne deriva che le richieste di acqua calano oltre i 60 anni circa, ma resta il rischio di disidratazione in quanto si riduce il senso della sete. Inoltre poiché la dose di acqua richiesta aumenta con l’aumentare dell’attività fisica e dispendio energetico, una giovane donna avrà certo una richiesta maggiore in quanto diverso il suo stile di vita», conferma la nutrizionista.

Uomini e donne non sono uguali

Il fabbisogno di acqua varia anche tra uomini e donne, «per vari motivi. La quota di acqua da assumere varia con le Kcal assunte con la dieta (1 ml di acqua ogni kcal). Pertanto, avendo gli uomini un fabbisogno energetico mediamente superiore richiedono più acqua. Inoltre, la richiesta di acqua cambia con il peso corporeo (30 ml di acqua al giorno circa per ogni kg di peso) e un uomo pesa solitamente più di una donna. Ma soprattutto gli uomini sono costituiti da una percentuale di acqua superiore (nelle donne l’acqua si aggira intorno al 45-57 % del peso corporeo, nell’uomo invece la quota è intorno al 51-61 %). Questo perché l’acqua è contenuta in percentuale maggiore nel tessuto magro che è solitamente maggiore nell’uomo rispetto alla donna che ha invece una percentuale maggiore di grasso», conclude Santini.