Se la strada per una terapia farmacologica contro le demenze e l’Alzheimer è ancora lontana, sempre più ricerche confermano l’importanza di alcuni comportamenti per la prevenzione e il rallentamento dell’invecchiamento del cervello.
Uno studio recente indica, nello specifico, come un mix di attività fisica, mentale, alimentazione, controllo di alcuni parametri medici e la socializzazione possa contribuire fino al 55% all’efficienza cognitiva negli over 50 e 60. Tradotto, significa che dedicarsi a letture, esercizi mentali, attività motoria, ma anche alle amicizie possono fare la differenza nell’invecchiamento del cervello .
L’importanza dei comportamenti per prevenire l’invecchiamento del cervello negli over 50
Che la miglior cura sia la prevenzione è noto, ma adesso arrivano sempre più conferme scientifiche sull’importanza dei comportamenti virtuosi per vivere in salute e meglio. L’ultima in ordine di tempo, sul fronte del declino cognitivo, è emersa da una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa ricerca The Lancet.
Un team di esperti ha analizzato oltre 1.000 persone tra i 60 e i 77 anni, senza diagnosi di demenza, ma con alcune condizioni di rischio come problemi cardiovascolari, prestazioni cognitive non ottimali e un punteggio elevato in una scala utilizzata per stimare le probabilità di andare incontro a declino cognitivo. I partecipanti alla ricerca, chiamata LatAm-FINGERS, provenivano da 11 Paesi dell’America Latina, seguiti per due anni.
Non basta mantenersi attivi
L’idea di fondo era che non è sufficiente “mantenersi attivi”, ma occorre seguire un piano di attività organizzate che non trascuri neppure alimentazione e socializzazione, come quelle alle quali i ricercatori hanno sottoposto circa metà dei partecipanti (539). Questi hanno eseguito esercizi fisici, partecipato a incontri, ricevuto sostegno motivazionale e sono stati coinvolti in attività monitorate.
I 526 del secondo gruppo, invece, hanno potuto scegliere con maggiore flessibilità come vivere le loro giornate e le loro settimane. Al momento di misurare le prestazioni cognitive di tutti, dopo 24 mesi, si è visto come il gruppo strutturato aveva ottenuto risultati migliori.
Una riduzione del rischio di invecchiamento del 55%
Tutti i partecipanti, infatti, avevano visto crescere le loro performance, ma quelli che avevano seguito un piano specifico avevano aumentato le prestazioni cognitive di 0,31 punti nella misurazione standard, contro lo 0,20 degli altri. Il che significa, come hanno spiegato i ricercatori, circa il 55% in più, in termini di memoria episodica, capacità di portare a termine dei compiti, ma anche velocità nell’elaborazione delle informazioni. «Non mi stupisce: la stessa Lancet nel 2024 aveva istituito una commissione che aveva individuato 14 fattori di rischio, basati su evidenze scientifiche», spiega Elio Scarpini, professore di Neurologia all’Ospedale Maggiore-Policlinico di Milano.
I 14 fattori di rischio per l’invecchiamento del cervello degli over 50
Come ricorda Scarpini, comprendono «svariati parametri fisici: il colesterolo (in particolare LDL), cosiddetto “cattivo”), la depressione, l’inattività fisica, il fumo, il diabete, l’obesità, il consumo eccessivo di alcol. Ma anche l’isolamento sociale, la riduzione di alcune capacità sensoriali come udito e vista, che sono uno stimolo importante per il cervello, e il livello di istruzione.
Io aggiungerei anche l’inquinamento, perché aumenta lo stato di infiammazione del cervello, per esempio attraverso le polveri sottili e altri fattori inquinanti. Se si controllano questo aspetti della vita, dunque, è inevitabile che ci sia un beneficio in termini di riduzione del decadimento cognitivo».
Le 5 indicazioni per gli over 60
Come confermano anche le nuove linee guida dell’OMS, fino al 45% dei casi di demenza potrebbe essere prevenuto o ritardato intervenendo sui fattori di rischio modificabili nel corso della vita, prima di raggiungere l’età più avanzata. Ora le attenzioni si concentrano su 5 fattori modificabili: attività motoria, dieta equilibrata, esercizi per mantenere giovane il cervello, relazioni sociali e controllo di parametri fisici come colesterolo, pressione diabete, ma anche buoni livelli di udito. È dimostrato da tempo, infatti, che perdere la possibilità di ascolto riduce anche l’interazione con gli altri e il mondo, con effetti negativi sulla salute cerebrale.
Gli esercizi fisici e mentali
Nel dettaglio, come conferma l’OMS, mantenere un buon livello di movimento aiuta non solo a non perdere massa muscolare (che, altrimenti, limiterebbe ancora di più l’attività), ma anche equilibrio e densità ossea. L’ossigenazione, inoltre, fa bene anche al cervello. Nello studio, ad esempio, era stata prevista la camminata, per non acuire i disturbi muscoloscheletrici come accade in attività a maggior impatto. Sul fronte dell’allenamento cognitivo, invece, erano previste sessioni di lettura, giochi enigmistici o cognitivi e di memoria. Per l’alimentazione, poi, erano state indicate la Dieta Mediterranea o la MIND, specifica contro i disturbi cardiocircolatori.
Quali attività specifiche per mente e corpo
«Dal punto di vista cognitivo, l’attività mentale è fondamentale ma meglio della lettura, che più passiva, sono più importanti i quiz enigmistici, insieme ai rapporti sociali, perché stimolano i neuroni – sottolinea Scarpini – Per quanto riguarda, invece, l’attività fisica, si dovrebbero evitare sforzi violenti e occasionali, preferendo la continuità: un’ora al giorno di camminata, con costanza, migliora la circolazione, apporta più sangue a tutti gli organi, compreso il cervello, e brucia gli zuccheri».
L’importanza della socializzazione
La stimolazione del cervello tramite le relazioni sociali, inoltre, si è dimostrata molto importante: ancora una volta la ricerca ha dimostrato che l’isolamento rappresenta uno dei principali nemici della salute mentale e cognitiva.
La socializzazione, al contrario, favorisce a sua volta il movimento, offre l’opportunità di organizzare la giornata o le settimane, di avere dialogo e comunicazione, e consolida la determinazione nel seguire una vita attiva: avere il “pretesto” di incontrare un’amica o un amico, oppure condividere l’attività fisica agevola la costanza nel rispettare ritmi e impegni stessi. «È anche provato che l’isolamento sociale contribuisce al decadimento cognitivo, così come la mancanza di sonno: dormire 7 o 8 ore, invece, permette di fissare i ricordi», precisa Scarpini.
Non esiste la “formula magica”
Gli stessi ricercatori, però, hanno chiarito che le indicazioni non rappresentano una “formula magica”: proprio perché multifattoriali, le demenze e l’Alzheimer hanno anche una componente genetica. Riguardo alle cinque abitudini “sane”, inoltre, esistono variabili sociali e culturali. Anche nello studio, infatti, le attività motorie potevano comprendere balli latino-americani come salsa e tango, oppure esercizi di ginnastica nei parchi pubblici. Lo stesso vale per la dieta: la Mediterranea poteva essere sostituita alla MIND a seconda delle disponibilità locali. Includendo magari cereali tipici (quinoa, semi di chia, ecc.) o frutti locali come l’avocado.
L’alimentazione: i cibi più indicati
Per quanto riguarda la dieta, infatti, i principi della Mediterranea sono un punto di riferimento: «Frutta e verdura in quantità non dovrebbero mai mancare. Bisogna prevedere anche una quota di pesce e di cereali integrali, evitando invece tutti i grassi di origine animale. La carne rossa, come noto, andrebbe limitata come i formaggi stagionati e i dolci, perché l’apporto di zuccheri semplici pare non sia positivo né in modo diretto, né perché favorisce l’aumento di peso. E l’obesità è fattore di rischio per le demenze», spiega il neurologo. L’importante, però, è la sostenibilità dello stile di vita: lo conferma il fatto che a tutti i partecipanti dello studio è stato consegnato un vademecum con alcune raccomandazioni da poter mettere in pratica quotidianamente.