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Consigli e strategie per non perdere muscolo in età adulta. Cosa mangiare e come farlo nel modo giusto Non è mai troppo tardi per costruire forza e muscolo. Puoi fare tutto questo anche a 50 anni e oltre. I muscoli si costruiscono con l’addestramento muscolare, con il riposo e con il cibo. L’allenamento rende i muscoli più tonici, ma non è possibile dare volume alla massa muscolare solo con gli esercizi. Non si può costruire muscolo se non si fornisce abbastanza energia e nutrienti con il cibo. Perché la massa muscolare diminuisce con l’età? Quando si invecchia, già a partire dai 35 anni, si comincia a perdere il muscolo. Dopo i 30 anni, tutto questo succede in modo più lento ma con il passare degli anni questo processo accelera. Man mano che il tempo passa, si comincia a perdere in modo più rapido la massa muscolare, la forza, e il grasso comincia a sostituire e riempire i muscoli. Anche se il passare del tempo può sembrare devastante per il nostro corpo, non bisogna restare fermi e seduti a guardare questo declino. Al contrario bisogna iniziare a muoversi per far sì che tutto questo non succeda. Leggi anche Le attività quotidiane che ci aiutano a “costruire” i nostri muscoli La massa muscolare dopo i 50 anni diminuisce per la mancanza di esercizio fisico, per uno stile di vita sedentario, e anche perché si mangia in modo non adeguato e sano. Non fare nulla per fermare questa perdita di muscolo porterà a ridurre di anno in anno i livelli di tono e forza muscolare. Il muscolo brucia più calorie. Se si va incontro ad una grande perdita di massa muscolare, il tasso metabolico diminuirà e si guadagnerà più grasso. Migliorare la forza muscolare oltre ad essere utile per donare massa muscolare al corpo, è estremamente importante per mantenere le funzioni motorie, come camminare senza inciampare, salire le scale, stare in piedi e camminare per lunghi periodi. Leggi anche Come rassodare i glutei a 50 anni Costruire muscoli dopo i 50 anni è possibile? Costruire muscoli dopo i 50 anni e diventare più forti è possibile farlo con gli esercizi di sollevamento pesi. Non si avranno certo gli stessi benefici della gioventù, e farlo sarà più difficile e impegnativo ma non impossibile. A 50 anni tutto cambia nel nostro corpo, bisogna accettare questo cambiamento e prevenire il declino fisiologico. Quando si invecchia gli allenamenti devono essere fatti in modo intelligente. Il corpo ha bisogno di maggiore recupero tra un esercizio e l’altro, e di pause maggiori tra una sessione di allenamento e l’altra. Con l’avanzare dell’età i dolori e gli acciacchi fanno parte della vita, ma se noti importanti malesseri e cambiamenti ad ogni allenamento, consulta uno specialista medico. Cosa fare per promuovere la crescita muscolare La quantità calorica e le proteine sono i due fattori fondamentali da considerare nella dieta se si vuole guadagnare muscolo. Per massimizzare la crescita muscolare, è necessario mangiare più calorie, consumate attraverso l’assunzione di cibi sani. Aumentare il consumo di proteine è fondamentale per ottenere muscoli, ma anche i carboidrati, i grassi buoni, minerali e vitamine sono fonti energetiche necessarie per sostenere la crescita muscolare e la ripresa. Shutterstock Come costruire il tono muscolare dopo i 50 anni Anche se costruire la massa muscolare dopo i 50 anni potrebbe essere più difficile, non è impossibile. Con gli allenamenti di forza come il sollevamento pesi e workout di resistenza che alternano le macchine e i piccoli attrezzi funzionali, si avrà un impatto positivo per la salute dei muscoli e delle osse sia dopo i 50 anni che oltre. Per costruire i muscoli alla soglia dei 50 anni non si deve necessariamente sollevare pesi importanti. Per ottenere una crescita muscolare, è possibile sollevare fino a sentire la fatica e l’esaurimento muscolare. Ciò significa incrementare il numero di set e diminuire le ripetizioni oppure eseguire delle ripetizioni massimali fino a sentire la fatica muscolare e ridurre i set. Per favorire la crescita e il tono muscolare senza fare danni, bisogna lavorare i muscoli in modo sempre più duro di volta in volta, con il sovraccarico progressivo. Il metodo di allenamento di sovraccarico progressivo si realizza aumentando i carichi in modo progressivo, oppure facendo una ripetizione in più con un certo peso. Se si sollevano sempre gli stessi pesi, il corpo non avrà più motivo di diventare più forte o di costruire muscolo. Tuttavia, questa progressione deve avvenire non subito durante le prime sessioni di allenamento ma solo una volta che si impara la tecnica di esecuzione degli esercizi. Per stimolare i muscoli ed avere meno possibilità di lesioni, basta allenarsi ogni altro giorno con esercizi che addestrano tutto il corpo per evitare squilibri e per sviluppare tutti i principali gruppi muscolari. È sufficiente svolgere 8-15 ripetizioni per 3-4 set. Leggi anche Vitamina C per i muscoli delle over 50 Cosa mangiare per tonificare e costruire la massa muscolare I pesi aiutano a fare crescere il muscolo, ma non possono farlo senza un’adeguata quantità di energia e nutrienti. Una dieta varia basata principalmente su alimenti non troppo trattati e raffinati è la scelta vincente. Ecco alcuni nutrienti importanti per costruire i muscoli dopo i 50 anni: Le proteine sono il pilastro per la crescita muscolare, e se non se ne mangiano abbastanza si avrà difficoltà a costruire muscoli. Dopo i 50 anni si consiglia di assumere da 1,3 -1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alcune fonti di proteine, per le proprietà di costruire muscolo includono: latte, formaggi, yogurt, polvere di proteine del latte, yogurt greco, uova, carne rossa, carne bianca, pesce, tofu, soia, tempeh, fagioli e legumi in generale, quinoa, semi, mandorle ecc.. Il grasso è importante per gli ormoni, mangiare pochi grassi può abbassare gli ormoni utili per aumentare i muscoli. L’apporto giornaliero ideale di grassi da assumere si aggira intorno al 20-35% delle calorie totale giornaliere. I grassi che sono ottime fonti di nutrienti per la costruzione del muscolo sono: avocado, olio di cocco, burro di arachidi, olio di oliva, noci, semi, pesce grasso, uova, burro e carne. I carboidrati non hanno la funzione principale di costruire il muscolo ma sono il miglior carburante per un esercizio intenso di forza. I carboidrati devono essere scelti in modo sano. Limitare gli zuccheri raffinati può essere una scelta ottimale per la salute. I carboidrati da mangiare al giorno dipendono dalle calorie necessarie al proprio fabbisogno giornaliero, e dalla quantità di proteine e grassi che si consumano ogni giorno. Tra le fonti di carboidrati utili per il muscolo rientrano: pasta, riso, fagioli, patate normali, cereali, patate dolci, grani, farine integrali ecc. Limita il consumo di zuccheri semplici. Omega 3 sono grassi essenziali per il corpo. Sono cruciali per mantenere i vasi sanguigni in forma e ridurre le infiammazioni dopo un allenamento di forza. 2-3 grammi di acidi grassi omega 3 al giorno possono aiutare a guadagnare forza e muscolo. Vitamine e minerali possono essere assunte con il consumo di frutta e verdura o sotto forma di integratori. Le vitamine e i minerali sono importanti per la salute dei muscoli. Se si assumono integratori di vitamine e minerali è fondamentale non eccedere con le dosi raccomandate. Vitamina D è utile per mantenere le ossa forti e per assorbire il calcio. Puoi ottenere la vitamina D dal sole o dal pesce grasso. La vitamina D svolge un ruolo importante nello sviluppo e la prestazione muscolare. La dose può variare da 1-4.000 unità internazionali, dipende dal metodo di assunzione e dalla prescrizione. Leggi anche Osteoporosi, quanto incide davvero la menopausa Conclusioni Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire muscolo. Impegnati in modo serio e costante nei tuoi allenamenti, rispetta il tuo corpo, mangia in modo sano e introduci abbastanza proteine per costruire il muscolo. Tutto questo ti farà sentire meglio, più forte e sano, indipendentemente dalla tua età.