Fitness

Prima di ogni tipo di allenamento è necessario fare stretching. Ecco alcuni consigli per avviare un riscaldamento perfetto Preparare il corpo all’attività aerobica è fondamentale per ridurre il rischio di lesioni, ma non solo. Prima della palestra, della nostra corsa mattutina, di una video sessione di pilates online comodamente in casa, riscaldarsi nel modo giusto diventa una prassi da mettere in pratica a menadito, sempre. Il riscaldamento perfetto esiste ed è propedeutico a qualsiasi tipo di allenamento. Perché? Perché prendersi cura del proprio corpo vuol dire anche e soprattutto aiutarlo a non sovraccaricarsi, a ridurre eventuali dolori muscolari, ad affrontare esercizi e maneggiare attrezzature da palestra in maniera più sicura e sciogliere i muscoli prima di sottoporli a uno sforzo più o meno intenso. Tutto questo serve a prevenire eventuali lesioni, certo, ma anche a liberare la mente e a connetterla con il corpo in modo da concentrarsi sull’obiettivo, senza perderlo di vista e portandolo a termine con tenacia e sicurezza. Ma come mettere in pratica il riscaldamento perfetto? Lo scopriamo subito attraverso semplici, ma preziosi suggerimenti. Inizia con gli allungamenti Ci siamo, abbiamo finalmente deciso di dedicare un’ora del nostro tempo all’allenamento e vogliamo iniziare con il riscaldamento. Ottimo, ma sappiamo davvero come procedere correttamente? Un riscaldamento poco intenso o troppo intenso, può essere deleterio per il nostro corpo. Se optare per uno stretching blando può non essere sufficiente, preferirne uno decisamente più aggressivo può causare lesioni, talvolta anche gravi. Quindi, come sempre, la virtù sta nel mezzo. Il riscaldamento deve essere adeguato, misurato e mai eccessivo. Il primo consiglio che vi diamo è quello di puntare sugli allungamenti. Avete presente il piacere che provate quando allungate i muscoli delle braccia al risveglio? Il principio è più o meno lo stesso. Allungare i principali gruppi muscolari del corpo e mantenere l’allungamento per circa 30 secondi (tre volte per ogni gruppo muscolare) è fondamentale per preparare correttamente il corpo allo sforzo che subirà durante l’allenamento. Si tratta di un passaggio fondamentale, da non saltare mai. Marcia sul posto Ricordate quando durante le ore di educazione fisica a scuola l’insegnante ci faceva marciare sul posto? Bene, sappiate che la marcia sul posto è uno degli step fondamentali per il riscaldamento perfetto pre-allenamento. Marciare sul posto avanti e indietro, coadiuvando anche i movimenti delle braccia e mantenendo un ritmo costante rende più efficiente il nostro sistema cardiocircolatorio e prepara il corpo alla sessione di allenamento successiva. Per quanto tempo marciare sul posto? Sono sufficienti 3 minuti, da combinare con gli altri esercizi di cui stiamo per parlarvi. Respira col diaframmatica Preparare gradualmente il nostro corpo all’attività fisica che abbiamo deciso di svolgere è fondamentale e farlo nel modo corretto può fare davvero la differenza tra un allenamento efficace e un allenamento poco efficace o addirittura dannoso. E se è vero che l’importanza del riscaldamento dipende da quanto è impegnativa l’attività che dobbiamo svolgere, è vero anche che esistono degli esercizi di base che possono essere eseguiti prima di qualsiasi tipo di training. Uno di questi è la respirazione diaframmatica. Fondamentale per ottimizzare le nostre performance, la respirazione diaframmatica, come suggerisce la parola stessa, coinvolge il diaframma che si sposta verso il basso quando incameriamo aria. I vantaggi? Ottimizza la resa, migliora i movimenti e l’ossigenazione del sangue, favorendo al contempo il rilassamento e rallentando la frequenza cardiaca. Iniziare l’allenamento concentrandosi sulla respirazione diaframmatica può aumentare notevolmente la qualità degli esercizi che andremo a svolgere, nonché aiutarci a diminuire i livelli di stress e ansia tipici del vivere moderno. Procedi con gli affondi Avrete provato tutte, almeno una volta nella vita, ad eseguire gli affondi. Sappiate che sono ottimi anche per il riscaldamento. Che siate principianti o meno, gli affondi, noti anche come squat, sono importanti da eseguire prima della vostra consueta attività fisica poiché aiutano notevolmente il corpo ad aumentare la sua elasticità, a rilassarsi e a prepararsi all’attività fisica. Come procedere? È semplicissimo! Mettetevi in posizione eretta, spalle dritte, gambe leggermente divaricate e guardate di fronte a voi. A questo punto piegate la ginocchia e assicuratevi di avere le mani davanti ben distese. Piegatevi in basso per circa 10 cm e risalite. Ripetete questi movimenti per non meno di 10 volte, sempre in maniera costante, misurata e mai eccessiva. Allunga il busto Ed ora occupiamoci del busto! Stessa posizione di partenza degli affondi di cui abbiamo appena parlato, ma stavolta i movimenti saranno completamente diversi. Non saranno le ginocchia a piegarsi, bensì il busto. Cominciamo col posizionare i piedi all’altezza delle spalle, guardiamo di fronte a noi e teniamo le ginocchia dritte. Da questa posizione di partenza pieghiamoci in avanti verso la gamba destra e torniamo in posizione eretta. Ora facciamo la stessa cosa con la gamba sinistra e di nuovo in posizione eretta. Ripetiamo il tutto per circa 30/40 volte. Svolgendo questi esercizi prima di ogni allenamento e respirando in maniera diaframmatica, possiamo notevolmente aumentare la nostra resa e prevenire infortuni preparando il corpo in maniera mirata e sicura.