Sui social network non si parla d'altro: una nuova metodologia promette di fare perdere chili senza troppo sforzo. Ma sarà vero? E come funziona? Scopriamolo insieme
Si chiama metodo 30-30-30 per perdere peso e sta spopolando sui social network. Promette di fare perdere chili con poco sforzo, e senza fare danni alla salute. Ma in che consiste? Sarà sicuro? Tanto per cominciare, non è una metodologia nuova: ne aveva già parlato Tim Ferris, esperto di fitness, dimagrimento e salute, nel suo libro del 2010 The 4-Hour Body, cioè “4 ore per il tuo corpo”. Sui social è stato rilanciato dal biologo, ricercatore e biohacker Gary Brecka, ed è diventato virale.
Che cosa è il metodo 30-30-30
In uno dei suoi video, Brecka dice: “Non ho mai visto niente in vita mia togliere il grasso da un essere umano più velocemente di questo metodo”. Un’affermazione audace, che fa quasi credere che sia stato lui a brevettare l’idea. Di che cosa si tratta?
L’obiettivo è mangiare 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio al mattino, seguiti da 30 minuti di esercizio cardiovascolare a bassa intensità, come camminare, assicurandosi che la frequenza cardiaca sia pari o inferiore a 135 bpm. Brecka afferma che dopo un mese di pratica costante “vedrai il tuo corpo cambiare”. Ma sarà davvero così? Cosa ne pensano gli esperti?
I benefici del mangiare proteine al mattino
Secondo diversi nutrizionisti americani, mangiare proteine come prima cosa al mattino aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio e insulina.
Quando ti svegli e bevi caffè a stomaco vuoto, oppure mangi qualcosa ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati come una brioche o cereali, questo provoca un enorme picco di cortisolo, a causa della caffeina. Inoltre, genera anche un picco di insulina da zucchero o carboidrati semplici.
Questo non solo può portare a un aumento di peso o all’incapacità di perdere chili, ma può anche danneggiare gli ormoni. Le proteine come prima cosa al mattino possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio, aumentare il metabolismo e ridurre le voglie per il resto della giornata. I 30 minuti di cardio a bassa intensità aiutano la digestione, riducono l’infiammazione, diminuiscono il cortisolo e aumentano la serotonina e la dopamina.
“Bere solo caffè appena sveglie non fa bene alla linea”
Secondo Brecka, la maggior parte delle sue pazienti si sveglia, beve caffè e poi fa un allenamento intenso. E si aspetta di perdere peso. Spiega che l’esercizio senza zucchero nel flusso sanguigno fa sì che il corpo abbia bisogno di una nuova fonte di energia.
Il corpo ha una riserva di circa 20 minuti di glicogeno per l’energia. Dopo che la riserva di 20 minuti è terminata, il tuo corpo ha bisogno di ottenere più energia. Brecka afferma che ci vogliono tre minuti per liquefare la massa muscolare magra, e cinque ore per trasformare il grasso in energia.
Quindi, il tuo corpo sceglie di bruciare la massa muscolare magra, piuttosto che il grasso. Pertanto, secondo lui, molte persone sabotano i propri obiettivi costruendo muscoli attraverso l’esercizio fisico, ma poi bruciando i muscoli come fonte di energia.
Metodo 30-30-30, non solo proteine
Assumere proteine come prima cosa al mattino assicura che il tuo corpo abbia una fonte costante di energia, in modo che non debba attingere dalla massa muscolare magra. Brecka spiega anche che, poiché il corpo brucia i grassi a riposo, l’esercizio cardiovascolare in stato stazionario, con frequenza cardiaca pari o inferiore a 135 Bpm, assicura che il corpo stia bruciando i grassi. Se supera i 135 bpm, il corpo cambia fonte di energia e quindi può bruciare muscoli magri piuttosto che grassi.
Vuoi provare il metodo 30-30-30? Fai così
Punta a 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio. Se sei il tipo di donna a cui piace svegliarsi, versare una tazza di caffè e mangiare qualcosa di comodo più tardi, quando la pancia inizia a brontolare, questa potrebbe essere la cosa più difficile da fare per te. Ma non temere: è abbastanza facile assumere 30 grammi di proteine con meno di cinque minuti di preparazione.
Per esempio, potresti mangiare tre uova sode, magari preparate in anticipo, con un pezzo di pane tostato. Un frullato con un misurino e mezzo di proteine in polvere (la maggior parte delle proteine in polvere ha circa 20 grammi per misurino). Mescolare le proteine in polvere nella farina d’avena. Una ciotola di ricotta con un po’ di frutta, o una ciotola di yogurt greco condita con muesli e burro di arachidi.
Fai 30 minuti di esercizio cardiovascolare a bassa intensità
Durante l’esercizio in stato stazionario, dovresti essere in grado di parlare al telefono, leggere un libro e persino prendere appunti durante una riunione. Potresti camminare su un tapis roulant per 30 minuti all’inizio della giornata. Portare il tuo cane a fare una lunga passeggiata o fare un piacevole giro in bicicletta nel tuo quartiere.
Quello che conta è fare movimento a un ritmo costante, che ti diverta. Quando ti piace l’esercizio che stai incorporando nella tua giornata, è più probabile che tu rimanga costante.
Non farti condizionare dai numeri
Tutto ciò che ha a che fare con i numeri può farci diventare troppo ossessionate, o rendere la pratica più difficile da aggiungere alla nostra routine quotidiana. Il che significa che è meno probabile riuscire a tenere il passo.
La parte importante è che stai assumendo proteine il prima possibile dopo il risveglio, e che poi fai un po’ di esercizio leggero. Non sentire la pressione di raggiungere i numeri esatti ogni giorno. Se assumi solo 20 g di proteine, mangi entro un’ora dal risveglio o hai solo il tempo di fare una passeggiata di 15 minuti prima della riunione delle 8 del mattino, puoi comunque sperimentare benefici generali per la salute.
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