Benessere

Gli incubi spaventano, ma aiutano anche il cervello a rielaborare gli episodi stressanti e ad abbassarne la carica emotiva. Come farci pace allora? Pigiama addosso e lenzuola rimboccate, da bambina fissavo per qualche secondo il lampadario giallo a forma di mongolfiera appeso al centro della stanza e chiudevo gli occhi. Solo a quel punto davo a mia sorella l’ok per spegnere la luce. Coltivavo la speranza che quel bagliore catturato tra le palpebre potesse trasformarsi in scudo e tenere alla larga i mostri in agguato, nascosti nel buio. Funzionava così così, perché di incubi ne facevo eccome. Ne ricordo tre come fosse ieri: il cane cattivo che mi azzannava il ginocchio, l’uomo senza volto che sbucava dal corridoio, la mamma che mi voltavo e non c’era più. Crescendo, i sogni brutti si sono diradati e la paura di farli si è spenta quasi del tutto, lasciando spazio a una quota di fatalismo e all’impressione – azzeccata – che, per quanto cupi e sfiancanti, pure loro possano in qualche modo contribuire ad aiutarmi a restare in bolla (la versione onirica della massima “conosci i tuoi nemici”). A patto che non diventino un’abitudine, però. Il legame tra incubi ricorrenti e malattie degenerative Secondo una recente ricerca condotta all’Imperial College London, sotto la guida del neurologo Abidemi Otaiku, chi sperimenta incubi con frequenza settimanale risente di una maggiore predisposizione alle malattie neurodegenerative e di una riduzione dell’aspettativa di vita. Tra i segnali biologici rilevati, in questi soggetti risultano più corti della media i telomeri, le piccole porzioni di DNA poste all’estremità dei cromosomi, che si accorciano a ogni duplicazione cellulare e svolgono un ruolo cruciale nei processi di invecchiamento. «Esistono altri studi che confermano il legame tra declino cognitivo e sogni disturbanti molto insistenti» interviene Andrea Galbiati, neuropsicologo, psicoterapeuta del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele – Turro e ricercatore all’Università Vita-Salute San Raffaele. Per capire cosa c’è sotto, conviene osservare l’effetto sorprendente che normalmente i sogni hanno sul nostro equilibrio interiore. Quando gli incubi sono un’autocura Quando entriamo in fase REM – durante la quale si sogna in modo prevalente – nel cervello si abbassa drasticamente la concentrazione di noradrenalina, sostanza che induce ansia e stress. Al tempo stesso, si riattivano strutture cerebrali correlate a emozioni e memoria, come l’amigdala e l’ippocampo. «Sognando, è un po’ come se usufruissimo di un trattamento terapeutico speciale, gratuito e involontario: in un ambiente protetto e calmo dal punto di vista neurochimico, abbiamo la possibilità di rielaborare parte del nostro vissuto, dei ricordi e delle esperienze fatte di giorno, ridimensionandone la carica emotiva». In questo scenario, i sogni – anche quelli sgradevoli – non sono episodi casuali e tanto meno errori: rappresentano piuttosto un tentativo di autocura che contribuisce al benessere psicologico in maniera decisiva. Più la giornata è stata densa, caotica ed emotivamente potente, più i sogni possono farsi agitati e sgradevoli: è il modo in cui la mente prova a mettere ordine nel disordine. Gli incubi che alleggeriscono le tensioni La prossima volta che ti svegli di soprassalto, col cuore che batte all’impazzata, allora, consolati: quel sogno angosciante ha provato a metabolizzare un inciampo, a smussare uno spigolo, ad alleggerire una tensione. «Il problema, come abbiamo visto, sorge quando gli incubi non rimangono eventi isolati ma si verificano assiduamente, spezzando di continuo il sonno e ostacolando il processo di “manutenzione emotiva”» afferma Galbiati. «Per fortuna, non è affatto comune sperimentare incubi ogni settimana. Accade, in genere, alle persone con patologie importanti come il disturbo comportamentale del sonno REM o a chi è colpito da stress post-traumatico, che è spesso costretto a rivivere, notte dopo notte, gli episodi sconvolgenti che l’hanno segnato». Gli incubi sono più frequenti in alcune fasi Ma anche fuori da queste condizioni estreme, ci sono periodi particolarmente densi di preoccupazioni e ostacoli – con cui tutti, prima o poi, facciamo i conti – durante i quali, ammesso che si riesca a dormire, gli incubi si affacciano più spesso del solito. Ed esistono momenti della vita in cui i sogni cupi trovano terreno fertile per questioni non legate direttamente allo stress. «Succede nell’infanzia perché, quando si è piccoli, il sonno REM occupa una porzione di notte maggiore rispetto all’età adulta, ma anche perché i bambini vivono le emozioni più intensamente» interviene il dottor Galbiati. «Immersi nella fantasia, è normale che affidino ai sogni quello che non sanno ancora esprimere a parole: separazioni, timori, piccoli drammi quotidiani che li scuotono in profondità». Un’attività onirica particolare si osserva, inoltre, nei momenti di cambiamento segnati da sbalzi ormonali, come pubertà, gravidanza e climaterio. «In queste fasi, gli ormoni tendono ad alterare la struttura e la qualità del sonno e, contemporaneamente, influiscono sulla reattività emotiva, sulla tendenza ad agitarsi e sulla capacità di rilassarsi, finendo per modificare e agitare anche la trama dei sogni». L’importanza dell’igiene del sonno Se gli incubi continuano a farci visita assiduamente, può essere opportuno individuare una strategia mirata, messa a punto da uno specialista di Medicina del sonno. Ma per riconquistare notti di buona qualità, a volte basta curare la cosiddetta “igiene del sonno”, la serie di abitudini che favoriscono un riposo continuo e profondo. «La parola d’ordine è regolarità: bisogna cercare di andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nei weekend» suggerisce l’esperto. «Meglio evitare pasti pesanti, alcolici, caffeina e attività fisica intensa nelle ore serali, così come l’eccesso di luci e schermi: la luminosità riduce la produzione di melatonina e manda in confusione l’orologio interno. Prima di coricarsi, può essere utile introdurre un piccolo rito di decompressione: un semplice automassaggio, un esercizio di respirazione o di rilassamento muscolare progressivo. L’obiettivo è ridurre i livelli di arousal – l’attivazione fisica e mentale che tiene il cervello in allerta – e raggiungere la soglia del sonno con gradualità e dolcezza». Con penna e taccuino, a caccia di ricordi onirici C’è chi conserva il ricordo di ciò che ha sognato e chi non trattiene neppure un’immagine. «Dipende in gran parte dal momento del risveglio: se avviene durante o appena dopo la fase REM, quando il sogno è ancora “caldo”, è più probabile ricordarlo» afferma il dottor Andrea Galbiati. «Se, invece, tra il sogno e la sveglia si infilano fasi di sonno profondo, subentra l’amnesia onirica: il contenuto non viene trasferito alla memoria a lungo termine e svanisce». La capacità di ricordare i sogni, però, si può allenare. «Tenere un diario sul comodino e annotare fin dai primi minuti dopo il risveglio ciò che si è sognato dà una mano a fissarne le tracce. La stessa tecnica è d’aiuto per chi desidera tentare il passo successivo, il sogno lucido, che consiste nel rendersi conto che si sta sognando mentre si sogna. In rari casi, questa consapevolezza permette persino di modificare la trama onirica, per esempio cambiare scenario o interagire con un personaggio. Il fenomeno dei “navigatori del sogno”, chiamati onironauti, è studiato anche in ambito clinico: alcune ricerche puntano a utilizzarlo per aiutare chi soffre di incubi ricorrenti, soprattutto da stress post-traumatico». Leggi anche Donne e uomini sognano in modo diverso? Leggi anche Sonno, Sesso, Sport: i Superpoteri della longevità Leggi anche Soffri anche tu di ortosonnia?