Non riesci a capire cosa sia successo: forse ti sei svegliata per il caldo, forse è stata colpa di una zanzara o di un allarme che risuonava lontano. Ma adesso è tutto tranquillo, potresti riaddormentarti. Peccato che, tuo malgrado, ti venga in mente la mole di lavoro che ancora devi sbrigare prima di partire per le vacanze. Considerazione che ti ricorda che devi comprare il trasportino per il gatto e il costume nuovo per tua figlia. Che ultimamente vedi un po’ giù di corda, chissà perché… Mentre le preoccupazioni si accodano come bolidi davanti al casello, il rombo dei motori azzera la possibilità di riprendere sonno in tempi ragionevoli. Ti ritrovi agitata e sveglia come fosse mezzogiorno, e non piena notte.
Risvegli notturni, tra predisposizione e stress
«I risvegli notturni capitano, ma non vanno sottovalutati: quando cominciano a verificarsi frequentemente, possono essere il campanello d’allarme di un problema d’insonnia, disturbo con cui fa i conti tra il 10 e il 20 per cento della popolazione adulta, che può essere risolto con l’aiuto di uno specialista, senza ricorrere necessariamente a una terapia farmacologica» spiegaAndrea Galbiati, neuropsicologo, psicoterapeuta del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele – Turro e ricercatore all’Università Vita-Salute San Raffaele. «Alcune persone sono propense a svegliarsi nel cuore della notte perché hanno il sonno leggero per natura, più sensibile ai rumori e agli stimoli esterni». Se a questa predisposizione si aggiunge un periodo di stress, addio sonno profondo: il cervello aggancia al volo una preoccupazione lasciata in sospeso, e inizia un turno di veglia non desiderata.
Serve una routine rilassante
Per scongiurare i risvegli notturni, devi innanzitutto seguire le regole base di igiene del sonno. «Vai a letto e punta la sveglia più o meno alla stessa ora, anche nei weekend, in sintonia con il tuo orologio biologico interno: possibilmente, cerca di assecondare la tua predisposizione a prendere sonno e a svegliarti presto o, viceversa, a tirare un po’ più tardi» afferma Galbiati. «Evita l’attività fisica prima di andare a letto, no a cibi pesanti, alcolici e bevande eccitanti. Non bere troppa acqua né tisane – rischi di risvegliarti per andare in bagno. In camera, usa fonti luminose tenui e abbassa bene le tapparelle: la luce stimola il sistema nervoso e impedisce la normale secrezione di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Cerca di mettere a punto una routine rilassante: stai alla larga dai device, se ti aiuta leggi qualche pagina di un libro, fai un po’ di stretching o un automassaggio dolce. Al cervello deve arrivare il messaggio: “Adesso si dorme”».
Risvegli notturni? Via dalla stanza
Nonostante gli accorgimenti pre-sonno, dopo qualche ora ti ritrovi sveglia? C’è una prima indicazione fondamentale da rispettare. «Se dopo 15-20 minuti non ti sei ancora riaddormentata, alzati ed esci dalla tua camera da letto» suggerisce il dottor Galbiati. «Tra la tua stanza e il sonno deve instaurarsi un condizionamento positivo e non essere, al contrario, incoraggiato in alcun modo il legame letto-veglia». Per cercare di rilassarsi e favorire un nuovo addormentamento, bisognerebbe avere a disposizione un altro ambiente confortevole, ad esempio il soggiorno. «Accomodati sul divano o sulla tua poltrona preferita e non accendere troppe luci, ma solo una fonte luminosa delicata, che non rimarchi lo stato di veglia».
Attenzione alla luce troppo forte
L’obiettivo non è addormentarsi sul divano, ma spostarsi in camera da letto non appena si avverte una certa sonnolenza. «Per favorirla, sconsiglio le attività che ti espongono a una fonte luminosa non lieve e che rischiano di coinvolgerti troppo dal punto di vista cognitivo ed emotivo» chiarisce il dottor Galbiati. «Meglio non accendere la televisione né utilizzare lo smartphone. Anche leggere o ascoltare un audiolibro, che per certe persone è utile per facilitare l’addormentamento serale, nel cuore della notte potrebbe non aiutare: è una questione soggettiva».
Risvegli notturni, l’aiuto di musica e suoni
Cosa conviene fare, allora, per riaddormentarsi? «Un aiuto arriva dalla musica» spiega il dottor Galbiati. «Meglio evitare canzoni che ti toccano emotivamente, troppo legate a ricordi o persone, e optare per un sottofondo neutro, tranquillo, magari strumentale. C’è chi trova beneficio nel rumore bianco: un suono costante e uniforme, come il fruscio della pioggia, che aiuta il cervello a rilassarsi. Esistono app e playlist dedicate, ma non funziona per tutti. Lo stesso discorso vale per i suoni della natura, dalle onde del mare al cinguettio degli uccelli: per certi individui sono distensivi, per altri sono irritanti. Come sempre, la chiave è sperimentare».
Dal rilassamento muscolare alla respirazione
Tendere le dita dei piedi, mantenerle in tensione per cinque secondi e poi rilasciarle: è uno degli esercizi proposti in rete per favorire il rilassamento. «Non esistono prove scientifiche sulla sua efficacia, mentre possono essere di sicuro aiuto un po’ di stretching, il rilassamento progressivo del corpo – concentrandosi su un gruppo muscolare alla volta, partendo dai piedi e risalendo lentamente fino al viso – e le tecniche di respirazione». Per calmarti, può essere sufficiente una semplice respirazione profonda: inspira senza fretta, trattieni per qualche istante ed espira piano, più volte, seguendo mentalmente l’aria che entra ed esce dalle tue narici. Tra le tecniche più diffuse, c’è anche la respirazione 4-7-8, ideata dal medico americano Andrew Weil: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 ed espira dalla bocca per 8. Pochi cicli possono contribuire a rallentare i pensieri.
Risvegli notturni, contare le pecore non fa per tutti
Contare all’indietro da cento a zero, fare calcoli mentali o individuare più parole possibili che iniziano con una lettera: anche questi metodi non sono validi per tutti, c’è chi potrebbe trovarli impegnativi dal punto di vista cognitivo, finendo per essere ancora più attivo. «Meglio puntare su attività che ti piacciono, semplici e ripetitive, come disegnare o fare un puzzle» suggerisce Galbiati. «Puoi anche provare a chiudere gli occhi e immaginarti un luogo che conosci bene e che ti dà serenità: la tua cucina, una casa in cui hai trascorso le vacanze, un giardino. Passa in rassegna tutti i dettagli che ricordi: terminato il tour, potresti sentirti calma e in pace, finalmente pronta per tornare a letto». In fondo, rilassarsi è un esercizio personale, quasi artigianale: ognuno ha i suoi strumenti, le sue immagini, i suoi piccoli rifugi mentali.