Sempre più ricerche accendono i riflettori sull’impatto che la luce blu emessa dagli schermi digitali può avere sul nostro sonno, in particolare quando smartphone e tablet vengono utilizzati nelle ore serali. Con l’aumento dell’uso notturno dei dispositivi elettronici – per messaggiare, guardare video, scrollare i social o lavorare – cresce anche l’interesse verso i possibili effetti negativi sulla produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Ma quanto è davvero dannosa la luce blu? E cosa dicono gli studi più recenti?
Luce blu, i limiti della ricerca
Nel 2024 il dottor Michael Gradisar, psicologo clinico e specialista del sonno, ha pubblicato uno studio di revisione critica in cui esamina la reale portata della luce blu emessa da schermi di smartphone, tablet, TV sull’addormentamento. Ha rilevato che non tutta la luce blu è uguale: la sua influenza dipende dall’intensità, dalla durata dell’esposizione e dalla distanza dallo schermo. Brevi esposizioni (ad esempio guardare il telefono per 10-20 minuti) non avrebbero un impatto significativo sulla melatonina nelle persone sane.
Secondo Gradisar l’opinione diffusa secondo cui l’esposizione alla luce blu è causa di effetti negativi sulla qualità del sonno si basa su una serie di ricerche che hanno esposto i partecipanti a livelli di luce blu particolarmente intensi. Lo studio del 2024 ha inoltre rilevato che l’intensità della luce degli schermi è troppo bassa per disturbare il sonno, con quelli più luminosi che emettono al massimo 80 lux, ben al di sotto della soglia di 500 lux che altera il ritmo circadiano.
Esposizione agli schermi e ritmo circadiano
«Non tutta la luce blu influisce sul ritmo circadiano allo stesso modo», afferma Andrew Colsky, medico specialista in medicina comportamentale del sonno e fondatore del National Sleep Center. «Molti studi a cui si fa riferimento hanno testato la loro ipotesi su una sola notte, sulla vigilanza pre-sonno ma non sul sonno vero e proprio, e/o su adolescenti e giovani adulti. È anche importante notare che potremmo non sapere se tutte le persone siano ugualmente sensibili all’esposizione alla luce». Per Colsky vero è che l’esposizione agli schermi influisce sul tempo necessario per addormentarsi, anche se solo per pochi minuti, «ma la luce emessa dagli schermi potrebbe non essere la vera colpevole quando si parla dell’impatto negativo degli schermi sul sonno».
Qual è la vera causa dei problemi di sonno?
Contrariamente a quanto si pensa, gli schermi non sono sempre i principali responsabili dei disturbi del sonno. Secondo Gradisar, le difficoltà ad addormentarsi sono spesso legate a pensieri ossessivi, ansia o stress, piuttosto che all’uso del telefono o alla luce emessa dai dispositivi. Sebbene questi strumenti possano far parte della routine serale, raramente rappresentano la causa principale dell’insonnia. Lo studio di Gradisar ha dimostrato infatti che l’interazione con contenuti digitali, come videogiochi o serie tv, non incide negativamente sul sonno, a patto che si rispettino orari regolari.
L’importanza della routine del sonno
Il nostro corpo segue ritmi naturali (il cosiddetto orologio biologico) e si adatta a schemi di sonno regolari. Il dottor William Lu, medico specialista in medicina del sonno e direttore sanitario presso Dreem Health, sottolinea che molti problemi legati alla qualità del sonno derivano da abitudini sbagliate, come andare a dormire e svegliarsi a orari sempre diversi. Non è solo la luce blu degli schermi a disturbare il sonno, ma anche contenuti stimolanti o emotivamente coinvolgenti, che mantengono la mente attiva. Inoltre, lo stress, un ambiente poco favorevole al riposo o la mancanza di esposizione alla luce naturale durante il giorno possono influenzare negativamente la qualità del riposo.
Schermi prima di dormire: dannosi o utili?
Per alcune persone, l’uso degli schermi può avere un effetto rilassante. Colsky evidenzia che esistono molte app progettate per facilitare il sonno: meditazioni guidate, esercizi di respirazione, storie rilassanti, musica calma o monitoraggio del sonno. In questi casi, il telefono può essere uno strumento utile per prepararsi al riposo. Anche situazioni comuni, come addormentarsi guardando la TV, dimostrano che gli schermi non sempre compromettono il riposo.
Gradisar aggiunge che in molti casi il rumore di fondo della tv o l’uso del telefono aiuta a calmare la mente, soprattutto quando il silenzio favorisce l’insorgere di pensieri fastidiosi. In questo modo, lo schermo può ridurre l’attivazione mentale, uno dei principali ostacoli al sonno. La conclusione? Il tempo trascorso davanti allo schermo è solo una parte della più ampia e complessa questione del sonno, non necessariamente il problema principale.