Boxe, sì grazie: esercizi da fare a casa per scoprire questo sport

Da alcuni anni la boxe, disciplina sportiva che richiede molti sacrifici, sta vivendo un momento importante. Anche il cinema ha celebrato in tante pellicole, come Toro Scatenato o l’intramontabile Rocky Balboa, questo sport che regala molte soddisfazioni senza togliere il divertimento. Oggi tante palestre offrono corsi di fit boxe, kick- boxing, fino alle tecniche di autodifesa. Se non hai mai provato il fascino del ring puoi iniziare a tirare pugni e allenarti con alcuni esercizi da fare a casa, usando solo la forza del tuo corpo.

L’allenamento con i guantoni può far consumare fino a 600 calorie all’ora. Non solo, scolpisce braccia, gambe, dorso, fa bene al cuore e stimola la circolazione sanguigna. Inoltre, sferrare velocemente sequenze di pugni è un modo eccellente per allenare mente e corpo contemporaneamente. Richiede, infatti, un’estrema concentrazione. Ma non temere, anche se sei una principiante, allenandoti con disciplina e costanza puoi trasformarti in una pugile perfetta.

Crea il tuo  ring in una stanza. Bastano dei guantoni, un sacco da boxe, delle bande elastiche, una corda, dei pesi e un tappetino. Puoi eseguire una varietà di esercizi, da abbinare a un traning specifico per la parte superiore del corpo, come le flessioni e gli addominali che potenziano il core in combinazioni con i pesi. L’importante è che crei un programma di attività fisica diversificato da seguire ogni giorno, in modo da ottenere un work out completo. L’obiettivo dell’allenamento è aumentare sempre più il numero dei ganci, lavorando anche sulla tecnica, sulla precisione e sull’intensità dei pugni con i quali colpire l’avversario. Vediamo come!

Boxe, inizia con riscaldamento e stretching

Inizia con un riscaldamento total body, in modo da scaldare i muscoli e sciogliere le articolazioni, soprattutto quelle della spalla, del gomito e del polso, associandolo anche ad alcuni esercizi di stretching per gambe e braccia. Il corpo è una macchina che va preparata all’intensa attività fisica. Per aumentare i battiti cardiaci e riscaldare la muscolatura, opta per un veloce circuito. Inizia a saltare con la corda.

Corda per saltare. È un esercizio aerobico che sviluppa agilità e coordinamento delle gambe. Usa una vera corda per saltare se ne hai una a portata di mano, ma in caso contrario, immagina di averne una in mano. Salta per 5 minuti e completa la prima parte dell’allenamento con alcuni esercizi a corpo libero, da ripetere per 4-5 volte:

• Flessioni
• Burpee
• Squat
• Push-up
• Addominali
• Per l’attivazione articolare, da in piedi, unisci le mani all’altezza del petto e ruota i polsi per una trentina di secondi, prima in un verso e poi nell’altro.

Posizione di guardia

Dopo il primo sforzo cardio, prosegui con la boxe vera e propria. Se non puoi dotarti di un sacco o dei guantoni, usa le fascette elastiche e i pesi per allenarti con pugni e colpi. Dalla posizione in piedi, metti il piede destro in avanti, portando i guantoni di fronte al viso in posizione di “guardia”. La gambe sono divaricate e pronte a muoversi rapidamente.

Esercizio con il gancio

Lancia un gancio destro (colpisci rapidamente il braccio destro in avanti, ruotando il pugno verso il basso, senza bloccare il gomito), poi forma una croce con il sinistro (colpisci il braccio sinistro in avanti, ruotando l’anca sinistra nel pugno e sollevando il tallone sinistro dal pavimento) e quindi ripeti il colpo con un attacco rapido, preciso e forte. Il movimento parte dalla spalla.
Riporta le braccia in posizione di guardia, quindi dondola velocemente da sinistra a destra abbassandoti in uno squat. Dalla posizione di difesa, scendi velocemente in posizione accosciata e risali, facendo attenzione a non sbilanciarti né in avanti né all’indietro. Torna all’inizio. Questa è una ripetizione.

Fai 10 ripetizioni di fila il più velocemente possibile, quindi cambia posizione ed esegui 10 ripetizioni sull’altro lato.

Esercizio con il diretto

Dalla posizione di difesa, prova a sferrare i colpi, alternando delle semplici sequenze, come il classico gancio seguito da un diretto (quest’ultimo è un colpo forte che viene tirato con il braccio destro).

Dalla posizione di difesa, ruota il piede e la gamba destra in avanti; contemporaneamente, anche il bacino e il busto seguono il movimento e l’energia sprigionata dallo slancio in avanti del corpo viene impressa nel colpo sferrato con il braccio destro.

Dalla posizione di partenza in piedi, metti il piede destro in avanti e le braccia in guardia. Lancia un doppio colpo con il braccio destro eseguendo rapidamente due colpi di seguito. Quindi, sferra un pugno incrociato sinistro e ripeti un singolo colpo a destra. Copriti velocemente, immaginando di cercare di proteggere il busto dai pugni del tuo avversario, ruotando la parte superiore del corpo (i fianchi rimangono fermi) e portando il gomito destro all’ombelico. Inverti immediatamente a sinistra, quindi ripeti ancora una volta a destra. Il ritmo di questo movimento è molto veloce. Torna all’inizio. Questa è una ripetizione.

Ripeti 10 volte di seguito il più velocemente possibile, quindi cambia posizione ed esegui 10 ripetizioni sull’altro lato.