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Palestra, addio! Chi ama vivere nel verde e vuole rimettersi in forma può scegliere fra tantissimi sport da praticare all’aria aperta, ecco alcune proposte Il movimento fa bene al nostro corpo, ci aiuta a rimanere in forma ed è un toccasana per la nostra salute. Con l’arrivo delle temperature più miti può essere davvero piacevole sfruttare anche gli spazi all’aria aperta come risorsa per fare un po’ di sport! Ecco qualche consiglio per approfittare di un cielo sereno e di una villa in città. Sport all’aria aperta Allenarsi e ritrovare una forma fisica ottimale può rivelarsi più piacevole di quanto non si pensi. In che modo? Se rinunciamo all’ambiente chiuso della palestra in favore di parchi, ville urbane, spiagge e montagne, sfruttando le possibilità che questi meravigliosi luoghi ci offrono per fare sport. È un’ottima idea per rigenerarsi, perché fare movimento all’aria aperta consente di approfittare dei benefici del sole, dell’aria pulita e di ricaricarsi assorbendo le energie positive della natura. Questo cambio di location comporta anche un’interpretazione diversa degli esercizi. Infatti, è difficile trovare all’aperto delle zone provviste di attrezzi ginnici, quindi la soluzione più immediata e semplice può rivelarsi quella degli esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi facilmente trasportabili. Vediamo quindi di seguito sport ed esercizi semplici e funzionali da poter fare all’aria aperta, magari in un parco. Vantaggi e svantaggi Sia vantaggi che svantaggi di questo genere di allenamento sono abbastanza chiari e ambivalenti: risparmio economico, possibilità di flessibilità organizzativa, nessuna vergogna davanti ad altri, sono infatti sia punti di forza che di debolezza. Non avere l’incentivo di aver pagato per allenarsi, di orari e luoghi fissi o di qualcuno che ci incita a fare bene, potrebbe essere deleterio per l’allenamento in sé; e la costanza potrebbe risentirne, perché si sa, una volta a casa, ci si potrebbe rilassare e concedersi riposo anziché mettersi sotto. Tuttavia i vantaggi dell’aria aperta sono inequivocabili: un atteggiamento psicologico più positivo, un’aria più pulita nelle narici, molto stress in meno. Certo, se piove o fa tanto freddo, l’outdoor potrebbe diventare proibitivo. Cosa serve Cosa serve per eseguire sport ed esercizi all’aria aperta? Dipende dagli obiettivi che si hano, ma in generale gli esercizi possono essere svolti a corpo libero o con alcuni attrezzi, da acquistare tranquillamente e a poco prezzo nei negozi di sport o su internet. Tappetino, kettlebel, manubri, ab roller, sbarra per trazioni, gym ball. Ma oltre a ciò, immancabili anche per il corpo libero, tanta musica e magari una connessione a internet per i tutorial o per utilizzare le app di monitoraggio dell’allenamento. Ovviamente l’abbigliamento sportivo è un must. Sport all’aria aperta: corsa Correre è un ottimo modo per ritrovare la linea, bruciare tossine e sgombrare la mente dai pensieri. Il running è un’attività meravigliosa, a patto di saperla svolgere con la giusta dedizione: non basta indossare un paio di sneakers e cominciare, bisogna andare per gradi. Partiamo con un ritmo adatto alla nostra preparazione fisica e non mettiamoci troppa pressione, a poco a poco miglioreremo e vedremo i benefici del nostro sforzo riflettersi anche sul nostro organismo. L’ideale, in particolare se siamo all’inizio, è scaricare un’app che guidi il nostro allenamento e che progressivamente alzi l’asticella della difficoltà. Per rendere ancora più gradevole l’esperienza di running realizziamo una playlist musicale che ci tenga compagnia e ci sentiremo ancora più cariche. Sport all’aria aperta: yoga Praticare lo yoga all’aria aperta è un’esperienza estremamente rilassante. Mentre lavoriamo sull’allungamento dei muscoli e l’equilibrio, la nostra mente si riposa guardando il dolce paesaggio fatto di prati, alberi e fiori. Non è propriamente uno sport, anche se aiuta a tonificare i muscoli e ad allungarli, ma fa benissimo a chiunque cerchi un modo per rilassare il proprio corpo e liberarlo dalle tensioni. Se siamo abituate a praticarlo possiamo semplicemente portare il tappetino con noi e lavorare sulle nostre posizioni, altrimenti non è difficile trovare insegnanti che propongono lezioni all’aria aperta! Sport all’aria aperta: pilates Il pilates è efficacissimo per chiunque desideri un corpo tonico, snello e agile e poi è l’ideale se vogliamo praticarlo su un prato o persino sulla spiaggia. Possiamo usare anche dei piccoli attrezzi, come ad esempio la palla o l’elastico, ma possiamo anche lavorare solamente a corpo libero. Sport all’aria aperta: bicicletta Pedalare! Cosa c’è di più sano di un bel giro in bicicletta? Prendendo i nostri tempi possiamo calcolare un bel giro poco fuori città o anche in un grande parco urbano se il centro in cui abitiamo ne è dotato. E non dimentichiamoci di mettere nel cestino dell’acqua e un bel frutto da sgranocchiare. Sport all’aria aperta: nordic walking Il nordic walking è l’attività perfetta per chi desidera fare movimento e scoprire allo stesso tempo angoli di paradiso in collina e in montagna. I nostri inseparabili compagni sono i due bastoncini che ci sostengono durante la camminata e che ci permettono di allenare sia le gambe che le braccia. Esistono camminate di diversi livelli, si può cominciare con delle escursioni semplici per poi scegliere percorsi via via più impegnativi. Il nostro corpo diventa più tonico perché i muscoli vengono sollecitati in maniera armoniosa e persino la nostra postura trarrà beneficio dalla pratica di questo sport. Sport all’aria aperta: vela Il mare è a tutti gli effetti una palestra all’aria aperta tante sono le opportunità che ci offre per fare sport. Chi non ha mai provato il desiderio di solcare le onde al timone della propria barca? Forse è un sogno un po’ ambizioso se non abbiamo mai messo piede a bordo, ma nulla ci impedisce di invertire la rotta e frequentare un centro velico dove apprendere questo splendido sport. Lavoreremo sui muscoli delle gambe e sugli addominali, senza contare l’importante lavoro svolto dalle braccia, il tutto nella splendida cornice blu del mare. E rimetterci in forma non ci sarà mai sembrato così facile. Esercizi all’aria aperta Non solo sport: all’aria aperta si possono svolgere una miriade di esercizi a corpo libero. I workout sono la frontiera più economica e fattibile degli allenamenti alternativi alla palestra: workout a corpo libero o con l’aiuto di pochi attrezzi, si possono seguire tabelle serratissime di allenamento, complete di video tutorial e/o guide, musica e tutte le indicazioni utili per riuscire a realizzare i propri obiettivi. Il tutto comodamente a casa oppure all’aria aperta, nel parco, sulla spiaggia, in montagna o nel bosco. Esercizi all’aria aperta: salto con la corda Uno degli esercizi più classici, e uno dei più indicati se si vuole perdere peso, ovvero il salto della corda. Basta portare con sé, in tasca oppure in un piccolo marsupio, la nostra corda e metterci su una superficie piana. L’efficacia è assicurata, basti pensare che circa 15 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa quanto a consumo di calorie. Inoltre, è un esercizio valido per allenare tutto il corpo. Ricordarsi durante l’esercizio di tenere i talloni sollevati e lo sguardo fisso davanti a sé. Esercizi all’aria aperta: step Per allenare e tonificare le gambe, lo step si rivela un valido alleato. Non essendoci disponibile l’attrezzo da palestra, si può rimediare sfruttando un cordolo in sasso di quelli che delimitano le stradine dei parchi, oppure in alternativa il gradino della scaletta di uno scivolo o altro attrezzo per bambini. Posizionarsi frontali al gradino con le gambe chiuse, poi partire appoggiando un piede sul gradino e caricando su di esso il vostro peso. Effettuare tre ripetizioni da 15 per ogni gamba. Esercizi all’aria aperta: piegamenti I piegamenti, o flessioni come spesso chiamate erroneamente, sono un altro validissimo esercizio per tonificare il nostro corpo, specialmente la schiena e i pettorali. In questo caso, se non ci si vuole sporcare e per una questione igienica, è consigliabile munirsi di tappetino da palestra. Partendo dalla posizione prona, posizionare le mani a terra in modo tale da avere i gomiti piegati a 90 gradi nel momento di discesa dell’esercizio. Ricordarsi di non inarcare la schiena che anzi deve formare una linea retta con le spalle e fino ai talloni. Tre ripetizioni da 15 possono essere sufficienti per iniziare. Esercizi all’aria aperta: squat jump Altro esercizio utile per tonificare le gambe è lo squat jump. Partendo dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate, e mani dietro la nuca, scendere con le gambe e risalire. A differenza dello squat classico però, dove si effettua una risalita graduale, in questa versione si risale con uno slancio tale da compiere un salto sul posto. Quanto al numero di serie, 3 da 10 per iniziare, con aumento delle ripetizioni con l’aumentare della forma fisica generale. Esercizi all’aria aperta: trazioni alla sbarra Se si è fortunati e nel proprio parco è presente una sbarra, si può approfittarne per eseguire delle serie di trazioni! Posizionarsi sotto alla sbarra ed afferrarla con il palmo rivolto verso il volto. A questo punto sollevarsi con la sola forza delle braccia, fino a quando il collo ha raggiunto e superato l’altezza della sbarra stessa. Questo esercizio, come ben intuibile, aiuta a massimizzare la forza delle braccia, bicipiti ed avambracci in particolare. In questo caso effettuare ripetizioni non eccessive, soprattutto se non ben preparati fisicamente: l’importante infatti è non sforzare eccessivamente, quindi ripetere finché si riesce a sollevarsi senza troppo sforzo. Sport ed esercizi all’aria aperta: un esempio sempre valido Se non avete in realtà un chiaro obiettivo da raggiungere, ma volete semplicemente tenervi in forma, ecco un piccolo vademecum di esercizi per attivare un po’ l’attività cardiovascolare e quindi svegliare un po’ il metabolismo lento, e tenere più o meno allenati anche i gruppi muscolari principali. Stretching di allungamento per collo, braccia, gambe e schiena. Possibilmente su una musica rilassante. Riscaldamento con saltelli sul posto coordinando le braccia chiuse alle gambe divaricate Wall sit: esercizio isometrico che consiste nell’assumere la posizione da seduti con la schiena contro il muro e mantenerla per qualche minuto Piegamenti sulle braccia (con ginocchia appoggiate se non siete particolarmente allenate): un evergreen sempre efficace Addominali con schiena a terra e ginocchia piegate: vi tirate su verso le ginocchia, tenendo i piedi saldamente a terra Step up sulle scale o su una sedia, da eseguire a gambe alternate Gli immancabili squat: lavorano le gambe, ma soprattutto i glutei, che non fa mai male Tricipiti con la sedia: piegamenti sulle braccia appoggiati con le mani sulla seduta e le gambe distese davanti. Il peso del corpo è tutto sui tricipiti Plank: un altro esercizio isometrico utilissimo per gli addominali. Vi reggete a terra sulla punta dei piedi e sugli avambracci, mantenendo il corpo fermo su una linea retta ideale che va dalle spalle alle caviglie Corsa sul posto: con gli scatti aiuta molto i glutei, oltre alle gambe Affondi in avanti con le gambe per i quadricipiti e per l’equilibrio Plank laterale: è come il plank, ma girati su un fianco per volta. Lavorano molto gli addominali obliqui Leggi anche Corpo: cure mirate per 4 punti critici Leggi anche I migliori completi sportivi da comprare per i tuoi allenamenti primaverili Leggi anche Protezione solare? Ecco perché dovresti provare i solari coreani