Stanchezza cronica, pallore, capelli che cadono più del solito: spesso dietro questi segnali si nasconde una carenza di ferro, uno dei minerali più importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che nel mondo siano tra i 600 e i 700 milioni le persone con una carenza di questo minerale, causata principalmente da un’alimentazione poco adeguata.
Il fabbisogno quotidiano si aggira intorno ai 10-12 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, ma può salire fino a 20 mg in determinate condizioni: le donne in età fertile (che perdono ferro con il ciclo mestruale), gli sportivi e chi soffre di disturbi intestinali da malassorbimento sono le categorie più a rischio di sviluppare un’anemia sideropenica, ovvero una vera e propria carenza di ferro nel sangue.
La buona notizia è che la tavola può fare moltissimo. In questa guida trovi i cibi più ricchi di ferro, qualche regola pratica per assimilarlo meglio e qualche accorgimento da adottare fin dalla prossima spesa.
Ferro eme e ferro non-eme: non tutti i ferri sono uguali
Prima di scoprire i singoli alimenti, c’è una distinzione fondamentale da conoscere: non tutto il ferro contenuto nei cibi viene assorbito allo stesso modo.
Il ferro eme, presente negli alimenti di origine animale, viene assorbito dall’intestino in una percentuale che si aggira attorno al 25%. Il ferro non-eme, tipico di verdure, legumi e cereali, ha invece una biodisponibilità molto più bassa: sostanze come gli ossalati e l’acido fitico, naturalmente presenti in molti vegetali, limitano significativamente la capacità dell’organismo di assimilarlo. Questo spiega perché, ad esempio, gli spinaci pur essendo ricchi di ferro in assoluto, non sono la fonte più efficiente di questo minerale.
In altre parole, quando si parla di ferro, quello che conta non è solo quanti milligrammi ci sono nel piatto, ma quanti riusciremo davvero ad assorbire.
I cibi di origine animale: le fonti più biodisponibili
Fegato e frattaglie
Il fegato di bovino è imbattibile: contiene circa 8,8 mg di ferro ogni 100 grammi di parte edibile, contro gli 1,3-1,8 mg della polpa di manzo. È la fonte alimentare di ferro eme per eccellenza, ed è quindi altamente assimilabile. Se il sapore intenso non ti spaventa, è uno degli alimenti anti-anemia più efficaci che esistano.
Molluschi: cozze, ostriche, vongole
Anche i molluschi sono campioni di ferro. Le ostriche ne contengono circa 6 mg per 100 grammi, le cozze circa 5,8 mg e le vongole si attestano su valori simili. Oltre al ferro, forniscono proteine di qualità e micronutrienti preziosi. Una piccola avvertenza: consuma sempre i molluschi cotti, o se crudi assicurati che provengano da fonti certificate.
Carne di cavallo
Meno comune sulle tavole italiane rispetto al passato, la carne di cavallo contiene circa 3,9 mg di ferro per 100 grammi, in forma immediatamente disponibile per l’organismo. Una scelta valida per chi vuole variare le fonti proteiche pur garantendosi un buon apporto di ferro.
Uova
Non bisogna sottovalutare le uova: un uovo da 60 grammi apporta circa 1,5 mg di ferro, in una forma facilmente assimilabile. Non sono la fonte più concentrata, ma sono versatili, economiche e si prestano a mille preparazioni.
I cibi vegetali: più ferro, meno biodisponibile ma con qualche trucco si può fare molto
Legumi
Tra i vegetali, ceci, fave, fagioli e lenticchie sono i più ricchi di ferro. I legumi sono un pilastro della dieta mediterranea e, se abbinati nel modo giusto (ad esempio con una spruzzata di succo di limone), possono contribuire in modo significativo al fabbisogno quotidiano. Ricorda però che il ferro dei legumi è non-eme, quindi l’assorbimento è più limitato rispetto alle fonti animali.
Verdure a foglia verde
Tarassaco, crescione, spinaci e prezzemolo contengono fino a 5 mg di ferro per 100 grammi, grazie alla clorofilla, il pigmento che fissa il minerale nelle piante. Anche qui però vale la regola della biodisponibilità: abbinarle con alimenti ricchi di vitamina C aiuta a migliorarne l’assorbimento.
Le barbabietole rosse meritano un posto speciale: non solo contengono ferro, ma sono ricche di rame, un minerale che ne facilita l’assimilazione, rendendole un ottimo alleato nella dieta anti-anemia.
Frutta secca
Un break nutriente e pratico: albicocche essiccate contengono circa 5 mg di ferro per 100 grammi. Noci, nocciole, pinoli e pistacchi si attestano su 2-3 mg per 100 grammi. I pistacchi, in particolare, contengono anche vitamina B6, che favorisce l’assimilazione del minerale. Da tenere sempre a portata di mano come spuntino intelligente.
I jolly anti-anemia che forse non conoscevi
Cioccolato fondente
Buone notizie per i golosi: il cioccolato fondente è una fonte sorprendentemente ricca di ferro, con circa 17,4 mg per 100 grammi. Ovviamente non si tratta di una scusa per eccedere, ma un quadratino di fondente di qualità è un piccolo piacere che fa anche bene.
Melassa
Meno conosciuta ma straordinariamente ricca, la melassa – il denso sciroppo scuro che si ricava dalla canna o dalla barbabietola da zucchero – contiene ben 35 mg di ferro per 100 grammi. Per una cura pratica e quotidiana basta un cucchiaino sciolto in poca acqua tiepida ogni mattina. La trovi facilmente nei negozi di prodotti naturali o biologici.
Decotto di ortica
L’ortica è molto più di un’erbaccia: contiene quasi 2 mg di ferro per 100 grammi e, secondo la medicina antroposofica, aiuterebbe l’organismo ad assorbire meglio il minerale. Prepara un infuso con tre cucchiaini di erba essiccata in una tazza d’acqua bollente e bevine tre tazze al giorno. In alternativa, frulla una manciata di foglie fresche con mezzo bicchiere d’acqua e il succo di mezzo limone: una bevanda verde da assumere ogni mattina.
Come aumentare l’assorbimento del ferro: i trucchi che fanno la differenza
Sapere cosa mangiare è solo metà del lavoro. L’altra metà sta nel come si mangia.
Abbina il ferro alla vitamina C: spruzzare succo di limone su carne, pesce o insalata non è solo una questione di gusto: 100 mg di vitamina C (il contenuto di circa due limoni) possono aumentare fino a un terzo la quota di ferro assorbita dall’organismo. Anche arance, kiwi, peperoni e pomodori freschi svolgono la stessa funzione.
Attenzione a tè e caffè: i polifenoli contenuti in tè e caffè interferiscono con l’assorbimento intestinale del ferro. Non è necessario eliminarli, ma è meglio evitare di berli subito prima o dopo un pasto ricco di ferro. Due-tre tazzine al giorno non creano problemi se consumate lontano dai pasti principali.
Cucina con il wok o i tegami in ghisa: potrebbe sembrare un dettaglio, ma cucinare con pentole in ghisa o wok cede piccole particelle di ferro al cibo durante la cottura, garantendo un apporto quotidiano piccolo ma costante. Un accorgimento pratico e semplice. Ricorda però di asciugarle bene e di spalmare un sottile strato d’olio all’interno dopo il lavaggio, per evitare la ruggine.
Il rame facilita l’assorbimento: abbinare alimenti ricchi di rame – come le barbabietole – agli alimenti ricchi di ferro è una strategia utile per ottimizzare l’assimilazione del minerale.