Non conta solo “cosa” si mangia, ma anche “quando”. A dirlo sono diversi studi recenti, tra i quali ne spicca uno condotto su un campione di donne adulte. I risultati hanno mostrato come mangiare in una fascia oraria ristretta contribuisce a rallentare il declino cognitivo. In particolare si è visto come il fatto di concentrare pasti o spuntini nell’arco di 9 ore, insieme all’anticipo della cena a 4 ore prima del riposo notturno, migliora le prestazioni del cervello.
I benefici della cronodieta sul declino cognitivo
La ricerca, guidata da Sue Shapses della Rutgers University del New Jersey, negli Stati Uniti, parte dal presupposto che perdere chili, evitando obesità e sovrappeso, rallenta il declino cognitivo. Nello specifico, però, le donne adulte prese a campione, che partivano da una condizione proprio di obesità e sovrappeso, hanno mostrato “ulteriori benefici” quando i loro pasti sono stati concentrati in una finestra temporale di 9 ore, rispetto a coloro che invece spalmano i pasti o i fuoripasto in un arco più esteso della giornata.
Una conferma sui vantaggi della cronodieta
Al momento lo studio non è ancora stato pubblicato nella sua interezza, ma la nutrizionista Wendy Hall, a capo del dipartimento di nutrizione del King’s College di Londra, ha confermato a The Guardian i possibili vantaggi per il cervello di una “cronodieta”. Alle stesse conclusioni, del resto, è arrivata anche la Società italiana di endocrinologia (Sie), che lo scorso marzo ha pubblicato su Current Nutrition Reports i risultati di una ricerca condotta con l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi). L’analisi ha mostrato come una corretta distribuzione dei nutrienti nel corso della giornata ha conseguenze positive anche a livello metabolico, ormonale e di perdita di peso in eccesso.
I benefici della cronodieta: Time Restricted Eating
Nel mondo anglosassone si parla da tempo, infatti, di dieta TRE, o Time-Restricted Eating. Prevede che si assuma il cibo entro una determinata finestra oraria, che può variare dalle 8 alle 12 ore, senza ulteriori “spuntini” né senza saltare alcun pasto, come nel caso del digiuno intermittente. Il principio alla base di questo approccio alimentare è che il corpo è più efficiente se segue il naturale ritmo circadiano: non solo dispone delle giuste energie nei giusti orari, ma consuma di più in certe fasce orarie. Questo permette di tenere controllo il peso, anche senza dover tagliare le calorie.
Dalla dieta Mediterranea alla cronodieta Mediterranea
Questo presupposto è stato ulteriormente confermato da una ricerca, pubblicata sulla rivista Nutriens un anno fa, che dimostra come l’organismo non metabolizza il cibo allo stesso modo durante i diversi momenti del giorno. La sensibilità all’insulina e quindi il controllo della glicemia, per esempio, sono regolati sulla base del ritmo circadiano, ossia “l’orologio biologico” interno di ciascun individuo.
Al contrario, di notte il metabolismo rallenta e aumenta il rischio di accumulare lipidi, cioè grassi. È anche il motivo per cui viene consigliato di cenare non a ridosso dell’orario in cui si va a dormire. Questa stessa regola ora è avvalora dallo studio americano e già contemplata nella nuova versione della dieta Mediterranea, ossia la crono-dieta Mediterranea.
Anche la dieta Mediterranea diventa “crono”
La dieta Mediterranea, infatti, continua a essere considerato il miglior modello alimentare in termini di salute e longevità. Ma di recente si è arricchito di una nuova indicazione: pur non cambiando i nutrienti che la compongono, tiene conto anche degli orari in cui sono consumati. «Le indicazioni confermano quanto altri studi precedenti avevano evidenziato da tempo, in merito ai benefici delle scelte dei tempi dell’alimentazione nella quotidianità. Rispettare i ritmi circadiani del nostro organismo è importante, infatti, anche se va accompagnato a un regime alimentare corretto», spiega il professor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Bio-Medico di Roma.
L’equilibrio tra orari e nutrienti
«Resta importante, dunque, nutrirsi in maniera adeguata, nello specifico seguendo la dieta Mediterranea: se poi si aggiunge la giusta distribuzione oraria, si potrà avere un plus, un effetto positivo maggiore». Il “merito” è soprattutto di alcuni ormoni che oscillano nell’arco della giornata: oltre all’insulina, influiscono il cortisolo, la melatonina, la leptina e la grelina, che modulano la risposta metabolica al cibo che si assume, così come regolano l’appetito, il dispendio energetico e la qualità del sonno. «Mangiare di più al mattino, consumare un pranzo equilibrato e tenersi più leggeri alla sera ha un senso, infatti, perché durante il giorno l’organismo ha capacità differenti di gestire, assorbire, metabolizzare gli alimenti giusti», sottolinea Piretta.
Perché cenare presto
Lo studio pilota del New Jersey, però, aggiunge un altro elemento: esorta a consumare l’ultimo pasto 4 ore prima del riposo notturno, in particolare a chi ha problemi di obesità e sovrappeso. «Si tratta di quello che in inglese si chiama food anticipatory activity: è come se l’organismo fosse più pronto ad assumere il cibo in certi orari rispetto ad altri. Il corpo impara che a una certa ora assume cibo, quindi si prepara a questo e, ad esempio, produce enzimi specifici. Questo porta, quindi, a provare il senso di fame a determinati orari e ad avere anche un abbassamento della glicemia», spiega l’esperto.
Obesità, sovrappeso e orari dei pasti
La ricerca ha preso a campione soggetti in sovrappeso e obesi, collegando un miglioramento della loro condizione al solo variare degli orari dei pasti e della cena in particolare: «Esistono diverse parecchie pubblicazioni sul fatto che mangiare molto alla sera può portare a un aumento di peso, perché la gestione dei nutrienti è più difficile in questi orari.
Una conferma arriva dagli studi che indicano come ci siano più rischi di malattie non solo metaboliche, ma anche cardiometaboliche e gastrointestinali nelle categorie dei turnisti notturni, rispetto a quelli con turni diurni», conferma Piretta. Associando, quindi, una condizione di sovrappeso e obesità a un maggior rischio di declino cognitivo, i ricercatori americani sono arrivati alla conclusione che, perdendo chili grazie a un’alimentazione concentrata in un lasso orario minore, si possono ottenere benefici anche in termini di prestazioni cerebrali.
Il declino cognitivo delle donne
Lo studio, interessante anche perché condotto su donne non giovani, è però ancora in fase preliminare e al momento non ha fornito indicazioni sui motivi per cui a giovarne sono le donne. Una possibile spiegazione, avanzata dai ricercatori in materia, è ancora una volta legata alle oscillazioni ormonali alle quali è soggetta la popolazione femminile. L’idea di poter sfruttare le variazioni degli ormoni nell’arco della giornata, dunque, potrebbe essere particolarmente utile alle donne, soprattutto nella fase seguente la menopausa, segnata già da un riassetto ormonale.