Altro che dieta post-Pasqua: per gli esperti l’Italia è troppo sedentaria e l’amnesia del gluteo è uno dei problemi più concreti e diffusi che si possono riscontrare. Molti ne soffrono, ma in pochi sanno dare un nome a quel fastidio che si prova a glutei, zona lombare della schiena e a volte anche gambe e ginocchia, dopo tanto tempo di inattività. Si chiama “glutéus amnésia” in latino, in italiano amnesia del gluteo mentre gli anglosassoni preferiscono “dead butt syndrome”, traducibile appunto con sindrome del “sedere morto”.
Cos’è l’amnesia del gluteo
«È una condizione che interessa i muscoli del gluteo e in particolare il glande gluteo, che smettono di attivarsi in modo efficace nei movimenti tipici della vita quotidiana. È un po’ come se il nostro cervello smettesse di coinvolgerli, quando non ci muoviamo. Non riguarda solo i glutei, ma a volte anche altre zone come la parte bassa della schiena o le cosce, che è come se si trovassero a fare il lavoro al posto dei glutei, che quindi risultano affaticati», spiega il fisioterapista Mattia Bisconti, specialista in fisioterapia muscoloscheletrica, reumatologica e fisioterapia dello sport, Presidente nazionale GTM-AIFI (Associazione Italiana di Fisioterapia), docente presso l’Università Campus Biomedico e La Sapienza di Roma, e presso l’Università del Molise Campobasso.
Cosa succede ai glutei se non li usi
In pratica, quando si trascorrono molte ore seduti, i muscoli dei glutei e le connessioni nervose finiscono per “dimenticare” la loro funzione: da qui il nome di amnesia per definire una sindrome che, comunque, non è una malattia: «Non è una patologia perché non c’è nulla che non funzioni del tutto, semplicemente si tratta di un adattamento del nostro sistema corporeo a una condizione protratta nel tempo: come se alcuni muscoli si prendessero una “pausa”. Ma proprio per questo è possibile una “rieducazione”», spiega il fisioterapista.
I sintomi del “sedere morto”
I campanelli d’allarme, o per meglio dire i segni dell’amnesia del gluteo, «vanno dalla sensazione di fatica a un senso di rigidità, senza escludere alcuni fastidi in diverse aree del corpo, specialmente se sono già sottoposte a stress o a carichi ripetitivi», spiega Bisconti. Si tratta della schiena, nella zona lombare, ma anche delle cosce o, in alcuni casi, del ginocchio. A volte anche i tendini posteriori delle cosce sembrano tesi come corde di violino e questo può capitare anche in chi, trascorse molte ore seduto, decide di muoversi, magari andando a correre.
Le cause dell’amnesia del gluteo: troppa sedentarietà
«L’amnesia del gluteo è un fenomeno che si riscontra sempre più frequentemente e che interessa anche persone giovani e apparentemente in forma. In molti si rivolgono ai fisioterapisti lamentando di sentirsi deboli nella zona dei glutei o di avere fastidi nell’area lombare o anche pelvica – conferma il fisioterapista – Tra le cause principali c’è sicuramente una maggiore sedentarietà: quando siamo seduti lavorando al computer o in auto per diverse ore non solo tendiamo a utilizzare meno alcuni muscoli, in particolare appunto i glutei, ma cambiano le nostre abitudini di movimento».
Il nostro sistema neuromuscolare si ricorda
Di fatto si assumono posizioni scorrette o si compiono movimenti non funzionali. «Il nostro sistema neuromuscolare è come se si organizzasse in base a ciò che facciamo più spesso e col tempo diventa “più economico”, cioè tende a ottimizzare il dispendio energetico». Anche se apparentemente si dimenticano alcuni movimenti, «il sistema è in grado di ricordarli e recuperare le corretta funzionalità con un po’ di attenzione ed esercizio fisico mirato», sottolinea il fisioterapista.
I rischi nelle donne over 40
«Come detto, sono più a rischio coloro che trascorrono molte ore seduti. Ma non solo chi svolge un lavoro d’ufficio: paradossalmente anche chi si allena molto, specie se in modo poco vario e senza consapevolezza, può incappare in questa sindrome. Ci sono molte donne, per esempio, che tra i 35 e i 40 anni iniziano ad accusare dolori alla schiena o all’anca, oppure notano una certa riduzione nella forza delle gambe. Uno dei motivi è legato ai cambiamenti del corpo, specie dopo una gravidanza, durante la quale tutto il fisico si adatta, per l’esigenza di risparmiare energia e fatica. Ma se non si torna ai movimenti funzionali precedenti, col tempo si rischiano inconvenienti come l’amnesia del gluteo. Fortunatamente è un processo reversibile», rassicura l’esperto.
Alzati e muoviti!
Per poter superare la fase critica «occorre prima di tutto affidarsi a un professionista della salute, come il fisioterapista o il medico di fiducia. Ma l’obiettivo non deve essere rinforzare i glutei, perché il problema non è la mera mancanza di forza: bisogna, piuttosto migliorare la connessione tra movimento, funzione richiesta al muscolo e attenzione a come lo si usa. L’attività fisica regolare è indubbiamente il primo passo da compiere. Poi, però, è importante scegliere esercizi che stimolino davvero i glutei e che ci aiutino a “sentirli”, a coinvolgerli durante l’attività», spiega Bisconti.
Anche la mente conta
Anche la mente, infatti, gioca la sua parte: «Anche se ciascuno ha bisogno di un percorso personalizzato – spiega ancora – in generale la camminata in salita può giovare a tutti, così come l’attività di fitness di facile accesso come pilates o yoga, purché siano praticate con consapevolezza, ascoltando il proprio corpo, focalizzandosi sui movimenti che si eseguono. Inoltre qualsiasi esercizio va inserito in uno stile di vita che tenga conto non solo della dimensione fisica, ma anche di fattori come stress, qualità del sonno, carico mentale, ecc.: tutto, infatti, influisce su come ci muoviamo e come ci sentiamo». È noto, infatti, che una condizione di stress porta anche a maggiore rigidità muscolare.
Gli esercizi specifici: il ponte gluteo
Tra gli esercizi specifici, comunque, ce ne sono due semplici, da poter eseguire ovunque e in qualunque momento di pausa. «Il primo è il ponte gluteo: da sdraiati a terra con le ginocchia piegate, si deve sollevare il bacino verso l’alto cercando di stringere i glutei e portando il fondoschiena verso l’alto. Dopo essere rimasti in posizione per qualche secondo, si scende lentamente. Se possibile, si può eseguire questo esercizio anche più volte nell’arco della giornata», consiglia l’esperto.
La posizione della conchiglia
Un altro esercizio utile è quello “della conchiglia”: sempre da sdraiati, ma su un fianco, si piegano le gambe e si tengono i piedi uniti. A questo punto si deve aprire lentamente la gamba che si trova più in alto, divaricando le ginocchia, come a simulare l’apertura di una conchiglia, appunto – spiega Bisconti – In questo caso si stimolano i muscoli laterali del gluteo. L’esercizio va poi ripetuto sull’altro fianco. Anche in questo caso la chiave è la consapevolezza, cioè porre l’attenzione sul movimento che si esegue: l’ideale sarebbe non distrarsi col cellulare, in modo da rendere più efficace l’esercizio. I risultati possono essere anche sorprendentemente rapidi».