Allenarsi soltanto il sabato e la domenica non è più sinonimo di pigrizia o di impegno saltuario. Se una volta venivano chiamati con tono ironico «sportivi della domenica», oggi quelli definiti weekend warriors (guerrieri del weekend) si stanno prendendo una rivincita, anche scientifica. Si tratta di persone che, pur conducendo una vita sedentaria nei giorni feriali, concentrano l’attività fisica in uno o due giorni, spesso raggiungendo nei soli fine settimana la soglia di esercizio settimanale raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità: 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso. E secondo numerosi studi, i benefici per la salute non sono affatto trascurabili.
Sì agli allenamenti solo nel weekend
Il termine weekend warriors è stato adottato ufficialmente in ambito scientifico da un gruppo internazionale di ricercatori che ha pubblicato uno studio sulla prestigiosa rivista JAMA (Journal of the American Medical Association). Il paragone è cinematografico: come i protagonisti del film cult del 1979 I guerrieri della notte, anche questi «guerrieri» si attivano in modo intenso, seppur circoscritto nel tempo. E i risultati non sono affatto deludenti. Due importanti ricerche, una pubblicata sul Journal of the American Heart Association da un team dell’Università di Guangdong in Cina, e l’altra su Nature Scientific Reports a cura dell’Università di Yangzhou, hanno coinvolto complessivamente quasi 270mila persone. Le conclusioni? Anche concentrando l’attività fisica nel weekend, si ottengono miglioramenti significativi in termini di salute cardiovascolare, riduzione della mortalità e prevenzione delle malattie croniche.
Non serve lo sport ad alto livello
Non è necessario praticare sport ad alti livelli: bastano attività come una camminata veloce di 90 minuti, una corsa di 45 minuti in ciascuno dei due giorni, una pedalata a ritmo sostenuto, un’escursione in natura, una serata danzante o anche le faccende domestiche fatte in modo energico. Tutto ciò che comporta movimento contribuisce a raggiungere il fabbisogno settimanale minimo di esercizio.
Nel weekend è meglio che niente
Uno studio dell’Università di Sydney, pubblicato su Jama Internal Medicine, ha analizzato il rischio di mortalità in quattro gruppi: sedentari, sportivi saltuari, weekend warriors e persone fisicamente attive con regolarità. Rispetto a chi non fa alcuna attività, chi pratica sport anche solo nel fine settimana presenta un rischio di morte inferiore del 30%. La percentuale sale al 35% per chi si allena regolarmente, ma resta comunque significativa anche per chi ha tempo solo sabato e domenica. Il confronto è simile per le malattie cardiovascolari: chi si muove solo nei fine settimana ha una riduzione del rischio del 41%, la stessa di chi si allena durante tutta la settimana. Anche nel caso dei tumori, i benefici restano evidenti: -18% per i weekend warriors, contro il -21% dei più assidui.
Attenzione agli infortuni
Nonostante gli effetti positivi, questo tipo di approccio non è privo di insidie. Concentrando lo sforzo fisico in pochi giorni, spesso dopo una settimana di inattività, si può andare incontro a lesioni muscolari o articolari, soprattutto se si è poco allenati o avanti con l’età. Gli esperti consigliano quindi di iniziare con gradualità, evitando sforzi eccessivi fin da subito. Un controllo medico è fortemente raccomandato, in particolare per chi ha superato i 40 anni o presenta fattori di rischio. Un semplice elettrocardiogramma e una visita sportiva possono aiutare a prevenire eventuali complicazioni. Fondamentale anche il riscaldamento prima dell’allenamento e lo stretching al termine, per evitare contratture e favorire il recupero muscolare.
Il confronto con l’attività regolare
Sebbene i weekend warriors godano di benefici simili a chi si allena regolarmente, alcuni aspetti restano più favorevoli per gli sportivi quotidiani. Allenarsi più spesso, infatti, favorisce una maggiore riduzione del grasso corporeo, una migliore salute mentale, maggiore forza muscolare e flessibilità. Inoltre, l’attività fisica quotidiana aiuta a gestire meglio lo stress e favorisce un sonno più profondo e ristoratore. Tuttavia, in un mondo sempre più frenetico, in cui lavoro e impegni rendono difficile ritagliarsi momenti per sé, anche allenarsi solo nel weekend rappresenta una strategia valida. Come ribadisce l’Oms, l’importante è muoversi: ogni tipo di attività conta, anche se non distribuita in modo uniforme durante la settimana.