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L‘allenamento per la mobilità delle spalle è essenziale per molte attività quotidiane, come vestirsi, pettinarsi i capelli, sollevare oggetti, lavorare al computer e fare esercizio fisico. Molte persone spesso trascurano l’allenamento per la mobilità delle spalle e possono sviluppare rigidità o dolori a lungo termine che possono andare a limitare la capacità di svolgere queste attività, causando dolore e disagio. Essendo le spalle soggette a molte lesioni, tipo alla cuffia dei rotatori, tendiniti o lesioni da sovraccarico, diventa importante migliorare la flessibilità per prevenire o ridurre il rischio di tali problemi. Leggi anche Allenamento ad alta intensità per un corpo tonico: ecco il Total Tone HIIT Spalla: articolazione, ossa e movimenti Non dobbiamo dimenticare che la spalla è una delle articolazioni più mobili e complesse del corpo umano. Ci permette una serie di movimenti, tra cui la flessione, l’estensione, l’abduzione, l’adduzione, la rotazione interna ed esterna e la circonduzione. È composta da tre ossa principali: l’omero (l’osso del braccio), la scapola (l’osso della spalla) e la clavicola (l’osso della clavicola). Mobilità della spalla, che cos’è e come funziona Prima di vedere quali esercizi fare, cerchiamo di capire cosa è la mobilità. La mobilità si riferisce alla capacità di muoversi liberamente e senza restrizioni attraverso una gamma completa di movimenti articolari. La mobilità articolare può essere definita come la combinazione di flessibilità, forza muscolare e controllo motorio. Di conseguenza una ridotta mobilità articolare può limitare le attività quotidiane, causare dolori muscolari e articolari, aumentare il rischio di infortuni e ridurre le prestazioni sportive. In particolare la mobilità articolare della spalla è estremamente importante per la flessibilità e il movimento del braccio. Gli esercizi di stretching, mobilizzazione articolare e rafforzamento muscolare specifici per la spalla possono essere utilizzati per migliorare la mobilità articolare della spalla, prevenendo lesioni e migliorando le prestazioni. La flessibilità invece si riferisce alla capacità dei muscoli e delle articolazioni di allungarsi e piegarsi senza restrizioni o dolore e può essere influenzata da una serie di fattori, tra cui la genetica, l’età, la postura, lo stile di vita e l’attività fisica. La mancanza di flessibilità e mobilità può portare a una serie di problemi come: una maggiore rigidità muscolare, tensione, dolori muscolari e articolari, e un maggiore rischio di lesioni. Vantaggi di lavorare la mobilità della spalla Cerchiamo di capire perché è importante lavorare sulla mobilità della spalla. I principali vantaggi che ne possiamo trarre sono: Migliora la postura: avere una buona mobilità delle spalle aiuta a mantenere una postura corretta, evitando problemi come la cifosi o la lordosi cervicale. Previene le lesioni come la tendinite o la borsite. Lavorare sulla mobilità delle spalle può migliorare anche la flessibilità di altre parti del corpo, come la colonna vertebrale e le anche. Infine una maggiore mobilità delle spalle permette di eseguire esercizi di sollevamento pesi con una tecnica migliore, massimizzando la forza dei muscoli delle spalle e prevenendo il rischio di lesioni. Quando rivolgersi a un medico o un fisioterapista? Se siamo di fronte a condizioni mediche preesistenti o al rischio di lesioni, sarebbe meglio limitare l’intensità e la durata degli esercizi. E rivolgersi a uno specialista. Per esempio le persone con condizioni mediche preesistenti, come l’artrite reumatoide, la fibromialgia, potrebbero richiedere una maggiore cautela nell’esecuzione degli esercizi di mobilità delle spalle. Infine chi soffre di problemi di salute generale, come problemi cardiaci o respiratori, chi ha limitazioni fisiche, come un’immobilità parziale o totale delle spalle o delle braccia, potrebbe essere difficile o addirittura impossibile eseguire alcuni esercizi di mobilità delle spalle. Se soffriamo di una lesione alle spalle, come una frattura, una lussazione o una tendinite, potrebbe essere necessario limitare l’intensità e la durata degli esercizi per evitare di peggiorare la condizione o causare ulteriori danni. Potrebbe quindi essere importante consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per le spalle. Soprattutto se si hanno preoccupazioni riguardo alla propria salute o si soffre di lesioni o condizioni mediche preesistenti. Quante volte alla settimana è consigliato allenare la mobilità e la flessibilità della spalla? La frequenza che viene consigliata per lavorare sulla mobilità e flessibilità della spalla dipende molto dall’età, dalla salute e dal livello di forma fisica di ciascuna persona. In generale, si consiglia di eseguire esercizi di mobilità e flessibilità della spalla almeno 2-3 volte alla settimana. È importante variare gli esercizi per coinvolgere i diversi muscoli della spalla e prevenire eventuali lesioni da sovraccarico. Si consiglia di consultare un professionista qualificato per una valutazione individualizzata e un programma di allenamento personalizzato Routine per lavorare sulla mobilità e flessibilità della spalla La routine proposta è riferita a persone che non presentano particolari problemi fisici preesistenti o eventuali lesioni alla spalla. Persone che hanno solo bisogno di lavorare sulla mobilità e la flessibilità per eseguire al meglio tutte le attività quotidiane senza provare dolore o rischiare delle lesioni. Leggi anche Allenati con noi e Virgin Active! 5 esercizi da fare a casa o in palestra Esercizio: circonduzioni indietro delle braccia In posizione eretta sollevare le braccia parallele tagliando dal basso verso l’alto in massima escursione ruotare le mani per una migliore apertura delle spalle e scendere con le mani lungo i fianchi. Eseguire l’esercizio per 10 volte, facendo una pausa di 40 secondi tra una serie e l’altra. Esercizio: spinta delle spalle In posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra sollevare le braccia tese e parallele in direzione del soffitto, in allineamento con le spalle. Sollecitare l’articolazione delle spalle con un movimento alternato di spinta in alto, lasciando le braccia morbide. Eseguire 3 serie da 16 spinte totali con movimenti lenti e controllati , riposare 40 secondi tra una serie e l’altra . Leggi anche Esercizi total body per allenarti a casa in meno di 30 minuti Esercizio: gradi di escursione Dalla posizione eretta con le braccia tese lungo i fianchi, eseguire tre spinte verso dietro raggiungendo la massima escursione con il dorso delle mani, partendo con una spinta dal basso, al di sotto del livello delle spalle. Eseguire una seconda spinta rispettando il livello delle spalle ed infine una terza spinta poco più alta del livello delle spalle. Lavorare mantenendo le spalle sempre distanti dalle orecchie. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni delle 3 spinte, riposando 40 secondi tra una serie e l’altra. Esercizio: mobilità della spalla con apertura Dalla posizione eretta posizionando le braccia parallele in avanti all’altezza delle spalle, eseguire una spinta avanti della spalla sollecitando l’articolazione, per poi compensare con una escursione che viene accompagnata da una leggera torsione del busto. Esercizio alternato destra e sinistra. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni totali, riposando 40 secondi tra una serie e l’altra. Esercizio: spinta delle spalle da posizione quadrupedica Dalla posizione quadrupedica spinta alternata delle spalle mantenendo le braccia tese. Sollecitazione dell’articolazione scapolo omerale. Contenere gli addominali per mantenere l’allineamento della colonna. Eseguire 3 serie di 12 ripetizioni totali, riposando 40 secondi tra una serie e l’altra. Considerazioni L’allenamento per la mobilità della spalla è estremamente importante per migliorare la flessibilità e la salute delle spalle. Attraverso una serie di esercizi si può ridurre il rischio di lesioni e dolori nella zona delle spalle e avere effetti positivi su altre parti del corpo. Come la postura e la mobilità generale del tronco. L’aggiunta di questi esercizi di mobilità della spalla alla tua routine di allenamento può portare numerosi benefici per la salute e la forma fisica. E potrebbe anche essere utile per coloro che svolgono lavori che richiedono movimenti ripetitivi delle braccia e delle spalle. Non avere timore di investire tempo e sforzi in un allenamento per la mobilità della spalla se vuoi migliorare la qualità della tua vita a lungo termine e mantenere la salute e il benessere del tuo corpo.