È quasi inevitabile guardarsi la pancia un po’ più gonfia, specie dopo le feste, e interrogarsi su come smaltirla. Ma dopo pranzi e cene in compagnia, è normale che il girovita si modifichi. Non tutte le pance, però, sono uguali e per ciascuna esiste un “rimedio” per tornare alla forma originaria, come spiega Serena Missori, endocrinologa e diabetologa.
Perché la pancia si gonfia dopo le feste
Sembra una domanda scontata: perché la pancia si gonfia dopo le feste? È chiaro che dopo i “bagordi” di Natale e Capodanno, si presenti il conto dei peccati di gola. Ma è altrettanto vero che non si tratta quasi mai di una condizione permanente. In occasione di pranzi e cene in compagnia di familiari e amici ci si concede qualche strappo alla regola, ma l’importante è la consapevolezza e, soprattutto, la conoscenza dei motivi per cui la pancia si gonfia. «Spesso è il risultato di squilibri intestinali e metabolici», conferma Serena Missori, autrice del libro La dieta della pancia (Edizioni Lswr).
I campanelli d’allarme
«Accumulo di gas e fermentazioni intestinali sono alcune delle principali cause dell’aumento del gonfiore della pancia: i pasti abbondanti, ma anche ricchi di zuccheri raffinati e carboidrati fermentabili favoriscono fermentazioni intestinali, causando gonfiore e meteorismo», spiega Missori. Il secondo responsabile è la «ritenzione idrica: l’eccesso di sale, alcol e alimenti conservati trattiene liquidi e aumenta la sensazione di gonfiore. Non dimentichiamo, poi, che abbuffate e assunzione eccessiva di zuccheri e grassi possono alterare l’equilibrio dei batteri intestinali, provocando gonfiore, digestione lenta e stipsi. Infine, non sono da trascurare possibili infiammazioni intestinali e digestive: alimenti processati o consumati in eccesso possono irritare la mucosa intestinale, peggiorando gonfiore e pesantezza», aggiunge l’esperta.
A ciascuna la sua pancia: i 4 tipi
Per poter rimediare” però, il primo passo è saper riconoscere la forma della propria pancia, per poi intervenire con strategie mirate. «Le principali forme sono: la pancia a ciambella, la pancia a punta, la pancia tonda e la pancia a rotoli o pera», spiega Serena Missori. A queste andrebbe anche aggiunta la pancia da stress, che ha cause che riportano alla frustrazione e che implica anche un cambio di approccio alla quotidianità e alle sue sfide. Come si riconoscono le diverse tipologie e, soprattutto, come agire in modo efficace per eliminarle o ridurle?
Come riconoscere la propria pancia
Nel caso della pancia a ciambella si ha un gonfiore concentrato sotto l’ombelico che si estende ai fianchi, spesso associato a ritenzione di gas. «I sintomi tipici sono alternanza di stipsi e diarrea, senso di pesantezza, gonfiore a fine pasto. Le cause più comuni – spiega l’esperta – sono alimentazione ricca di zuccheri e farine raffinate, scarsa idratazione, microbiota intestinale squilibrato. La pancia a punta, invece, è caratterizzata da un addome sporgente verso il basso, con consistenza più dura. È accompagnata da meteorismo, difficoltà digestiva, senso di pesantezza soprattutto dopo pasti abbondanti, a causa di problemi digestivi, gastrite, intestino irritabile; spesso è associata a stress e abitudini alimentari irregolari. La pancia tonda si riconosce da gonfiore diffuso in tutto l’addome. Spesso è legata a un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi, e a sedentarietà. Infine, la pancia a rotoli/a pera ha classici accumuli laterali o rotolini sopra il bacino con depositi adiposi evidenti, per via di uno stile di vita sedentario».
A ciascuna il suo rimedio
«Per la pancia a ciambella occorre aumentare fibre vegetali e alimenti fermentati (yogurt naturale, kefir). Servono anche un’idratazione regolare e alcuni esercizi leggeri per stimolare intestino e metabolismo. Consiglio di evitare eccessi di zuccheri e farine raffinate – suggerisce Missori – Per la pancia a punta sono necessari pasti piccoli e frequenti, riducendo latticini e legumi non ben tollerati. Aiutano piccoli esercizi di respirazione e yoga, per facilitare digestione, evitando pasti abbondanti la sera. Con la pancia tonda è bene preferire le proteine magre e carboidrati integrali, dedicandosi a camminate quotidiane e ad attività cardiovascolare leggera per favorire la regolarità intestinale. Infine, per la pancia a rotoli/a pera è necessario ridurre il sale e gli alimenti infiammatori, introdurre tisane drenanti ed esercizi di tonicità per addome e glutei. Attenzione al sonno, che deve essere regolare».
La pancia e lo stress
In pressoché tutti i casi può influire anche lo stress, che è causa di rigonfiamenti, anche in altri periodi dell’anno che non siano quelli delle feste. «Non dobbiamo dimenticare il legame tra cervello e intestino: lo stress può alterare il microbiota, rallentare la digestione e aumentare gonfiore e meteorismo – sottolinea l’esperta – Infatti lo stress cronico aumenta la produzione di cortisolo, favorendo gonfiore e ritenzione idrica. Stress e tensioni possono peggiorare la digestione e il transito intestinale, amplificando il gonfiore».
Il cortisolo dietro il gonfiore addominale
È ancora l’endocrinologa a spiegare il motivo per cui una condizione di stress può favorire il gonfiore addominale: «Quando il corpo è sotto pressione – per preoccupazioni, lavoro, scadenze, conflitti emotivi, oppure stress fisico come sonno insufficiente o allenamento errato – le ghiandole surrenali producono più cortisolo. Questo altera la gestione degli zuccheri e dell’insulina, favorisce la ritenzione idrica, crea gonfiore e infiammazione addominale, rallenta la digestione, modifica la motilità intestinale, arrivando persino a cambiare la postura e il modo di respirare. Il risultato? Una pancia gonfia e infiammata».
Come riconoscere quel “nodo allo stomaco”
In questo caso «Tende a posizionarsi più in alto, nella zona dello stomaco e dell’epigastrio, come se ci fosse una tensione continua proprio sotto le costole. Può cambiare molto durante la giornata: a volte è più evidente al mattino, altre volte alla sera, in base ai picchi del cortisolo. Ci sono anche delle sensazioni molto specifiche: il classico “nodo allo stomaco”, una tensione interna difficile da ignorare, oppure una digestione che diventa più lenta o più difficile nei periodi particolarmente intensi. Anche l’intestino risente moltissimo dello stress: può diventare pigro e portare a stitichezza, oppure reagire all’opposto con irritabilità e accelerazione», chiarisce Missori.
Come evitare o sgonfiare la pancia da stress
«Ci sono varie strategie che possiamo adottare. Per esempio, utilizzare la respirazione diaframmatica. Infatti la pancia da stress è spesso una pancia contratta – suggerisce Missori – Respirare male attiva ulteriormente lo stress: il diaframma bloccato comprime stomaco e intestino. Bastano 3–5 minuti di respirazione diaframmatica, anche più volte al giorno, per abbassare il cortisolo e migliorare digestione e gonfiore». A tavola, invece, «occorre evitare ciò che irrita l’intestino e aumenta il carico infiammatorio. È anche importante la regolarità degli orari dei pasti e del sonno: chi dorme male quasi sempre sviluppa gonfiore addominale da stress». Infine un “falso mito” da sfatare: consumare carboidrati a cena può far bene, perché «aiuta il rilassamento e il rilascio di melatonina».