È diventata virale su TikTok solo negli ultimi mesi, anche se gli ideatori, un team di medici giapponesi, ne hanno discusso per la prima volta quasi 20 anni fa, nel 2007, in un articolo pubblicato sulla rivista medica statunitense Mayo Clinic Proceeding. Ormai quasi tutti la conoscono come camminata giapponese, ma loro, in quello studio, la chiamano “Interval Walking Training” (IWT), un allenamento, cioè, dove si cammina a intervalli. «Tre minuti a passo veloce, con un ritmo che consente di parlare o canticchiare (a circa il 70% della propria capacità aerobica massima), seppur con un po’ di affaticamento: per questo, l’ideale sarebbe avere al polso uno smartwatch per tenere questi parametri sotto controllo» spiega Monica Sparti, cofondatrice dell’associazione Wellness Walking di Torino (wellnesswalking.it).
«Poi, altri tre a ritmo più lento, per riprendere fiato, ma restando attivi, senza rilassarsi completamente e con movimenti sempre controllati (a circa il 40% della capacità aerobica massima)». Qual è la durata ideale della camminata? Almeno 30 minuti ma, per prendere confidenza, va bene iniziare con la metà, per 3-4 volte a settimana. Niente di complicato, insomma. E anche il tempo da ritagliarsi è limitato.
L’importante è armarsi di costanza, l’ingrediente non segreto ma mai scontato e che fa il più delle volte la differenza. Secondo gli studiosi, questo tipo di camminata è adatto in particolare alle persone di mezza età poco (o per niente) allenate, per le quali spesso è difficile trovare la motivazione giusta: ecco perché l’hanno testata su adulti con età media di 63 anni, ma può essere praticata anche da chi non corre più a causa di un infortunio, visto che non impatta sulle articolazioni. Insomma, è un’attività alla portata di tutti e i suoi benefici non sono affatto trascurabili, anzi.
Migliora la resistenza
Stimolando la circolazione e aumentando l’elasticità dei vasi sanguigni, questa camminata aiuta a ridurre la pressione arteriosa. Allo stesso tempo, è un training che migliora la resistenza e la capacità aerobica di circa il 9% (secondo la ricerca pubblicata dal team di medici giapponesi), con una conseguente riduzione della massa grassa. Non si tratta di un allenamento impegnativo, ma è bene fare attenzione alle sensazioni per adattare la camminata al proprio livello di fitness: gli intervalli più veloci devono sì essere sfidanti, ma non al punto da avvertire il bisogno di fermarsi. Se avete mantenuto il giusto passo per voi, dovrebbe servire circa la metà dei successivi tre minuti di “recupero” per rallentare la frequenza cardiaca e ripartire di slancio con quelli più impegnativi a passo accelerato. Ci mettete di meno? Allora potete sveltire il passo ancora un po’.
Riallinea la postura
La camminata, in generale, è il gesto atletico più naturale che esista, ma, anche se sembra basilare e scontata, va eseguita in modo corretto. «Quella giapponese, nello specifico, si basa su movimenti controllati e consapevoli, accompagnati di conseguenza da un forte coinvolgimento del core, della zona addominale e lombare. Durante le fasi alternate di andatura lenta e veloce, si lavora sempre sull’allineamento della colonna vertebrale per mantenere una buona postura, così da prevenire tensioni muscolari e infortuni, ma anche per tenere alta l’energia vitale» aggiunge Monica Sparti. Schiena dritta, quindi, sguardo proiettato in avanti, spalle morbide, braccia lungo i fianchi ma leggermente flesse e appoggio del piede completo, sempre dal tallone alla punta.
Allenta lo stress
«Non è un caso se i monaci buddhisti praticano la “kinhin”, una forma di meditazione camminata in cui ogni passo è coordinato con il respiro. Nella tradizione tibetana, percorrono i sentieri attorno ai monasteri di montagna. Nel taoismo, il camminare nei giardini rappresenta un modo per armonizzarsi con il flusso della natura. Anche i sacerdoti camminano nei chiostri dei conventi, scandendo il passo con la preghiera. «Durante l’incedere regolare e ritmico della camminata» continua l’esperta «il cervello entra in uno stato di coerenza: in pratica, l’attività delle onde cerebrali si armonizza, la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) diminuisce e aumenta quella di endorfine e serotonina, sostanze che migliorano l’umore e la capacità di concentrazione».
E ricorda: i benefici raddoppiano per chi pratica la camminata giapponese immerso nella natura. Va bene anche un parco cittadino: i pensieri si allontanano, la mente si calma, il sistema nervoso si riequilibra. Che aspetti a provare?
Prova tutte le altre tecniche
All’invito «Andiamo a camminare?», ormai è più che lecita la domanda «Ma come?». Sì, perché le tecniche nuove sono tante. Partiamo da quelle senza controindicazioni, adatte a tutti. Per esempio, la Camminata metabolica dove, ai passi all’aperto, si alternano esercizi di rinforzo muscolare, come affondi e squat, con variazioni di ritmo e di terreno. Poi c’è il Wellness walking che punta tutto sulla postura e sulla respirazione, per prevenire le tensioni e influire sull’armonia tra corpo e mente.
Con il Bungypump (en.bungypump.se), invece, il livello di difficoltà si alza un po’, pur restando alla portata di tutti. È un’evoluzione del Nordic walking, perché si usano sempre dei bastoncini, ma con caratteristiche diverse: il loro peso va dai 4 ai 10 kg grazie a un elastico interno che regola la resistenza. La camminata diventa un modo per avvicinarti alla corsa? Allora, è da provare il metodo Jeffing, noto anche come “run-walk-run”. Puoi iniziare con intervalli regolari di 3 minuti di corsa e 1 di camminata, o 30 secondi di corsa e 30 di camminata, in base al tuo livello di allenamento.