Quando tutto attorno sembra andare in pezzi e non sai come arginare il crollo, la cosa più utile che tu possa fare è questa: prendere aria. Respirare. Riempire lentamente i polmoni sentendo il costato che si gonfia e poi fermarti, trattenere il fiato per qualche secondo, restare un attimo immersa nel presente prima di lasciar andare tutto fuori dal naso: l’aria, i pensieri, gli affanni. Una, due, dieci volte, finché il mondo non si allontana, l’ansia si spegne, il cuore rallenta e l’attenzione resta ferma su ciò che entra ed esce. Non è teoria, ma pratica.
Lo yoga del respiro
L’avevo sentito dire molte volte, ma ho capito che era vero mentre mia madre moriva di Covid in una delle prime ondate. Lei in terapia intensiva, io chiusa in casa ad attendere notizie dal reparto, in uno stato di agitazione che nessun ansiolitico riusciva a risolvere. Una sera, scorrendo i video di una app di yoga, ho intercettato un corso di respirazione diviso per lezioni, ognuna mirata a uno scopo: attivarsi, rilassarsi, dormire. «Proviamo quella contro l’ansia» mi sono detta. Quel tentativo banale, con il senno di poi, mi ha salvata.
Controllare il respiro ha effetti benefici
Certo, ogni storia è a sé e ciò che funziona per uno non è detto che funzioni per tutti. Ma vale la pena provare. E non perché lo dicano maestri di yoga o di pranayama, ma perché a dirlo, oltre all’esperienza, sono la scienza e la medicina. Il respiro è infatti l’unico parametro fisiologico su cui abbiamo un controllo diretto, l’unica attività volontaria attraverso cui è possibile agire sul sistema nervoso autonomo e modificare parametri fisici come il pH sanguigno o la pressione. I suoi effetti agiscono sul corpo e sono misurabili, prevedibili, ripetibili.
Un nuovo libro sul respiro
A chiarirmelo è stato un libro: L’arte di respirare (Aboca) di James Nestor, giornalista scientifico del New York Times. Un viaggio durato anni in cui l’autore incrocia medicina e pratiche tradizionali, parlando con antropologi, chirurghi, dentisti, ricercatori, yogi. E poi mettendo in pratica sulla propria pelle ogni tecnica. Leggendolo, oltre a trovare una spiegazione di ciò che avevo sperimentato, ho fatto scoperte inattese: tipo che le narici sono rivestite di tessuto erettile e si attivano a fasi alterne; che le fosse nasali regolano temperatura e pressione e influenzano umori ed emozioni; che inspirare dalla narice destra attiva il sistema nervoso simpatico e fa affluire sangue alla corteccia prefrontale che governa la logica, mentre inspirare dalla sinistra stimola quello parasimpatico che regola il rilassamento; e che respirare a narici alternate aiuta a riequilibrare il sistema.
Impara il giusto ritmo
Ho scoperto anche che alterando i ritmi del respiro non si incide sull’ossigenazione del sangue ma sui livelli di anidride carbonica che ha effetti calmanti e permette all’emoglobina di rilasciare ossigeno alle cellule attraverso l’Effetto Bohr. E che, per la stessa ragione, respirare meno può migliorare le prestazioni atletiche e l’apnea può curare l’asma. Infine, ho capito che nove persone su dieci respirano in modo scorretto, prevalentemente con la bocca, condizionando postura, morfologia e salute. «I tredici chili e mezzo d’aria che passano ogni giorno dai nostri polmoni» scrive Nestor «sono importanti quanto ciò che mangiamo e quanto ci muoviamo. Respirare è il pilastro mancante della salute».
A lezione di respiro online
La teoria però da sola non basta: serve la pratica. Così, finito il libro, ho cercato il modo di imparare davvero. Tra tutti i corsi ho scelto il programma online di Breath Coach Certification tenuto da Lucas Rockwood, fondatore di Yogabody, di cui avevo seguito una celebre Ted Talk intitolata Change your breath, change your life. In dieci giorni di lezioni ho appreso nozioni mediche e tecniche che, per quanto complesse, diventano semplici se riportate all’essenziale. Più siamo stressati, mi ha spiegato, più respiriamo veloce. Ma respirare veloce aumenta l’ansia perché fa espellere anidride carbonica e perdere il suo effetto calmante: è un circolo vizioso. Se però respiriamo come se fossimo calmi, possiamo invertire la risposta del sistema nervoso. Il principio è sempre lo stesso: «Respirare più lentamente rilassa, respirare più in fretta eccita. L’inspirazione attiva, l’espirazione calma: allungando i tempi dell’una o dell’altra si ottiene l’effetto che si desidera» mi ha spiegato l’insegnante di yoga. Chiunque può farlo, anche senza particolari competenze. «Gli esercizi sono potenzialmente infiniti, i risultati possibili sempre tre: calmare allungando l’espirazione o trattenendo il respiro, eccitare allungando l’inspirazione o accelerando il respiro, dare equilibrio mantenendo gli stessi ritmi di inspirazione ed espirazione».
Meditare regolarizza il respiro
Imparare questi principi non risolve i problemi o gli acciacchi fisici, ma può migliorare il modo di affrontarli. Da anni, ogni giorno, per venti minuti mi siedo su un cuscino da meditazione e respiro. Qualche volta per svegliarmi, altre per calmarmi, spegnere l’ansia o ritrovare equilibrio. Ogni tanto per prendere sonno o riprendermi dopo un allenamento. Un motivo c’è sempre. E quando non c’è, mi affido a tecniche specifiche e alla respirazione perfetta: inspirare per 5,5 secondi ed espirare per 5,5 secondi, 5,5 respiri al minuto. Uno studio del 2001 dell’università di Pavia ha dimostrato che questo è il ritmo dei rosari e delle preghiere di tutto il mondo. Un ritmo che coordina cuore, sistema nervoso e circolazione al massimo dell’efficienza. Dieci anni dopo, i medici americani Patricia Gerbarg e Richard Brown hanno osservato gli stessi effetti su pazienti con ansia e depressione anche con pochi minuti di pratica al giorno. Basta contare. O pregare. Funzionano entrambi.