Fit

Riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva è un bene per la salute e farlo con questi esercizi aiuta a rimettersi in forma Le vacanze estive sono considerate tra i momenti migliori dell’anno perché caratterizzate da giornate lunghe e calde, spensieratezza e molto più tempo libero a disposizione da passare con gli amici. Questo mix di fattori incide notevolmente sull’umore e sul livello di benessere generale e per questo è stato giusto vivere i mesi che ci siamo appena lasciati alle spalle con leggerezza, concedendosi anche qualche stravizio in più a tavola e la sospensione della fitness routine. Così facendo però non è raro rientrare dalle vacanze con qualche chilo in più rispetto a quando si è partiti. Nulla di preoccupante ovviamente ma una volta giunto settembre è consigliabile tornare ad avere abitudini più salutari, soprattutto per evitare guai di salute. Il punto principale dal quale partire, ovviamente, è sempre l’alimentazione ma se l’obiettivo è quello di rimettersi in forma, svolgere attività fisica diventa imprescindibile, eseguendo esercizi funzionali e mirati, da affiancare a un po’ di lavoro aerobico. Se già prima delle ferie si era soliti fare sport basta riprendere le vecchie abitudini, mentre se si è principianti e si vuole abbandonare almeno un po’ la vita sedentaria è bene procedere per gradi a mettere in movimento il fisico. Fare una passeggiata di circa 20 o 30 minuti a passo da medio a sostenuto tre volte a settimana è un buon modo per iniziare ma non basta. Rimettersi in forma, infatti richiede qualche piccolo sforzo in più. Ecco gli esercizi più semplici, specifici per ogni zona del corpo e ideali per iniziare a rimettersi in forma dopo gli stravizi delle vacanze. Flessioni Le flessioni, note anche come piegamenti, sono ottimi esercizi per allenare core, pettorali e braccia. In quest’ultima parte del corpo sono particolarmente adatte per contrastarne il rilassamento. La versione base di questo esercizio prevede i seguenti movimenti. Stendersi a terra in posizione prona. Sollevare il corpo facendo forza sulle braccia, fino a stenderle completamente. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce. Le flessioni sono un esercizio piuttosto faticoso e per questo esistono varianti adatte ai principianti, meno difficili da svolgere ma comunque molto efficaci. Una di queste prevede l’utilizzo di due sedie. Posizionarle davanti a sé e appoggiarci sopra le mani, tenendo le braccia alle larghezza delle spalle, le gambe tese dietro e la schiena dritta. Inspirando, scendere verso le sedie, poi risalire espirando. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce. Slanci Questo esercizio serve per tonificare le cosce e migliorare la circolazione. Ecco come eseguirlo. Stendersi su un lato. Tenere il corpo dritto, poggiando il peso sul gomito e sulla mano destra, con le spalle distese ed evitando di portarle verso l’alto. Alzare la gamba libera, mantenendola rigida e senza muovere il bacino. Tornare alla posizione iniziale. Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Se si vuole rendere gli slanci un po’ più difficili si può anche eseguire questa variante. Partendo dalla stessa posizione della versione standard, piegare la gamba sinistra e farla passare sopra la destra, poggiando il piede a terra. Alzare e abbassare lentamente la gamba destra. Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Slanci laterali Tra i diversi esercizi per i glutei, questo è uno dei più efficaci. Posizionarsi a 4 zampe, poggiandosi sui gomiti e mantenendo la schiena dritta. Alzare lateralmente la gamba destra, mantenendola in linea con la schiena e con la punta del piede parallela al pavimento. Scendere e tornare alla posizione iniziale. Fare 10 slanci per gamba e poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti. Squat Gli squat sono tra gli esercizi più noti di tutti. Presenti nella maggior parte dei workout, servono per allenare i glutei e le gambe. Ecco come farli. Da posizione eretta, divaricare le gambe e tenere la schiena dritta. Abbassare il corpo verso terra flettendo lentamente le gambe, senza piegare la schiena indietro o in avanti. Cercare di arrivare il più in basso possibile, poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce, a seconda del livello di allenamento. Addominali In un programma di allenamento pensato per rimettersi in forma gli addominali non possono certo mancare. I modi per eseguirli sono diversi ma per i principianti meglio partire dalla versione base. Posizionare a terra un tappetino fitness e stendersi su di esso in posizione supina e con le gambe piegate. Mettere le mani dietro la nuca e sollevare il busto verso le gambe, cercando di alzarsi il più possibile ma senza sforzarsi eccessivamente ed evitando di far gravare il peso su scollo e schiena. Fare il numero di ripetizione che si riesce in base al proprio livello di allenamento. Possibili varianti degli addominali sono gli addominali laterali. Dalla posizione di partenza di quelli standard, girarsi su un lato in modo da avere le gambe una sopra all’altra e la testa sorretta dal braccio. Sollevare la gamba in alto e tornare alla posizione di partenza.

5 esercizi super semplici per iniziare a tornare in forma dopo le vacanze

Tutte le strategie per rimetterti in forma dopo le vacanze

Gli sport ideali che dovresti pensare di iniziare in autunno

5 esercizi total body perfetti da fare al mattino

A settembre inizio “Dieta e attività fisica”: i trucchi per riuscirci

Allenamento e idratazione: 5 consigli per trovare l'equilibrio

Esercizi all'aperto: quando farli e che cosa serve?

Camminata mattutina: benefici e vantaggi

Allenamento in sospensione con le cinghie per rinforzare i muscoli

Stretching per i glutei: 7 esercizi

5 esercizi per le braccia da fare in vacanza (senza stress)

Ecco perché nuotare ti tiene (davvero) sempre in forma

Esercizi per aprire le spalle e avere una postura migliore

Esercizi con le cavigliere per modellare e tonificare l'esterno e l'interno cosce